瑜伽课程规划：从呼吸到髋关节灵活

瑜伽课程规划：从呼吸到髋关节灵活
️ 呼吸感知 ️
骨盆呼吸
仰卧在垫面上，吸气时骨盆转动360度，感受臀部两侧向内收，激活盆底肌群。
横膈激活呼吸
左侧大拇指放在右侧肋骨角下端内侧，吸气向外推大拇指，呼气向下推，感受横膈的扩张和激活。
背式呼吸
婴儿式铺卧在垫面上，吸气感受气体从右侧骶骨下角充盈至右侧肩膀，呼气时肩胛骨下角下沉，内收肩胛骨内侧。
自然盘坐流动
吸气时中心由前到左到右侧画一圈，感受骨盆带动基础流动感，双肩放松，颈部肌肉柔软。
肩颈理疗
夹砖对抗一
金刚跪坐在垫面上，双腿大腿肌肉上提，膝盖上提，皮肤向上延展，坐骨下端与脚跟后侧对抗，双手掌根夹砖，大臂平行地面，手肘用力向中间夹。
伸展带绕肩
山式站立在垫面上，双手拉拽伸展带，长度为肩膀宽度加一条手臂宽度，直臂向后环绕，感受肩膀灵活，肋骨底角下沉不外翻。
夹砖对抗二
金刚跪坐在垫面上，双腿大腿内侧肌肉发力下沉，骨盆轻盈搭放在脚跟上，用小鱼际夹砖，大臂平行地面，大小臂90度，手肘用力向中间夹砖。
猫式
猫式进入，双手依次向前爬动让胸口贴地，保持大腿垂直垫面，回勾双脚脚趾，腹部前侧拉长，肩胛骨内收。
牛面式
自然盘坐位置，右臂向上左臂向下，双手在背后十指交扣，双侧腰保持延展，双肩平行，手肘在肩膀正上方。
‍♀️ 髓关节灵活 ‍♂️
站姿抱腿
山式站姿准备，右腿向上抬高90度，双手抱住右小腿平行于垫面，吸气脊柱延展，呼气右侧骨盆向下沉，保持伸直腿的脚内侧用力向下压实垫面，大腿肌肉外旋，小腿肌肉内旋。
骑跑式
右腿直腿向后伸直，脚跟发力向后蹬，膝盖微屈。
龙式
落后推膝盖向下，后沟后脚脚尖，骨盆摆正，左臂向外推前腿膝盖内侧感受前侧大腿外旋向外推，前脚内侧可以外翻，脊柱微扭转向左侧，下方手肘微屈，肩膀稳定不要压手腕。

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