瑜珈呼吸心法.doc

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1、腹式呼吸法1、身体放松，仰卧。 2、单手轻轻放在肚脐上。 3、吸气，将空气不经肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。 此时会感到手被腹部微微地抬起。 4、吐气，将腹部向内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。 胸式呼吸 1、仰躺或是背挺直坐着 2、吸气，将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当 你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。 3、吐气，当你吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。 完全（瑜珈） 完全（瑜珈）呼吸 1、先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已饱满时，接着 开始充满你胸部区域下半部的位置， 渐渐地再充满至胸部区域的上半 部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度。 2、吐气，先放松胸

2、部的位置，在放松腹部的位置。 3、 用收缩腹部肌肉的方式结束呼气,确保已将肺部的空气完全排出。 4、重复以上动作，如此循环。 安静时呼吸一次，可吸入 500cc 的空气 完全呼吸时，可吸入 3000cc3500cc 的空气 差距相当于平常 7 倍的呼吸量 完全呼吸的益处 瑜珈的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的 带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮， 进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病 的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会 让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈。 瑜伽呼吸法的目的，是通过各

3、种不同的呼吸方法（根据个体身心 状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌， 激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更 好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基 础。 相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系 统都会受影响， 大量毒素会蓄积在身体各部分， 而成为致病之源。 （整 个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明） 一、呼吸的分类 1、从呼吸的部位来分：基本而言，呼吸分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。 腹式呼吸 以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部 相对不动。 胸式呼吸 以肺的中上部分进行呼吸

4、，感觉是胸部在张缩鼓 动，腹部相对不动。 完全呼吸 肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、 胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。 唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。2 从呼吸的过程来分： 有屏息与不屏息二种。 而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏 息两种。 3、从呼吸的功用来分： 有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。 二、呼吸法的配合 最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法 （庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而 伤害神经系统。 而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际 情况（身体状况、性格情绪状况） ，这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽

5、经验和洞察能力。 基本的收束法介绍： 收束法的目的，一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需 要的部位。三、刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。 呼吸的收束法主要有三种： 1 下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是 下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。 肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。 2 会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同 时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。 3 腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏 向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。 瑜伽呼吸是靠腹肌， 肋间肌和横膈膜

6、的运动来进行的完全腹式呼 吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的 氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能， 我们必须学习瑜伽呼吸法。 瑜伽的基本呼吸法有 4 种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。 吸气肋间肌扩张和横膈膜下降，肺部体积增大，将空气压入肺部。 吐气 横膈膜上升，肺部体积变小，将空气排出肺部。 1、腹式呼吸 做法：仰卧，把手放在腹部上，两鼻孔慢慢吸气，放松腹部，感 觉空气被吸向腹部，手能感觉到腹部越抬越高，实际上这时横膈膜 下降，将空气压入肺部底层，吐气时，慢慢收缩腹部肌肉，横膈膜上 升，将空气排出肺部。 2、胸式呼吸

7、 做法：盘腿坐，脊背挺直，双手置于肋骨处，两鼻孔慢慢吸气， 同时双手感觉肋骨向外扩张并向上提升，体会肋骨下移并向内并拢。 3、完全呼吸 做法： 盘腿坐正， 一手放在腹部， 一手放在肋骨处， 缓缓地吸气， 感觉腹部慢慢鼓起，先让空气充满肺的下半部，再让空气充满肺的上 半部，现在空气充满了肺部的每一个角落，你已经吸气吸到双肺的最大容量，再缓缓地呼气，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收缩腹肌，把气完全呼净。 效果： 这是一种把腹式和胸式呼吸结合起来完成的正确自然的呼吸。 经 过几次练习后，你就会将这种呼吸法运用自如，并且在日常生活和瑜 伽练习中使用。 它既能最大限度地将吸入的氧气提供给身体的各

8、个器 官，还能强化腹肌，并使我们的身心得以放松，平静。 4、单鼻孔清理经络呼吸 做法：盘腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和 无名指分别放在鼻子两侧，大拇指按紧右鼻孔，只用左鼻孔深长地， 缓慢地进行 5 次瑜伽完全呼吸，此时应当闭上眼睛，仔细体会在身体 里的运行，均匀，轻柔地吐纳气息，做完后，大拇指松开，无名指按 紧左鼻孔，用右鼻孔缓缓地进行 5 次瑜伽完全呼吸。反复做 5-10 个 回合。 注意： 吸气， 呼气的时间要相等。 气息出入鼻孔时， 不要有声音。 如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸练习。 效果： 提供给身体额外的氧气供应，排出二氧化碳和肺部陈旧之气，清 理经络系统中障碍“使经络通畅。强化上呼吸道的机能，预防鼻炎和感冒。3

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