放松练习和技巧 非常容易随时付诸实践。我向您展示了 8 种放松疗法，您可以单独或将其中一些与其他疗法结合起来付诸实践。
我们将看到一系列或多或少复杂的练习，需要时间，但在讨论这个问题之前，我邀请您观看这个视频，其中他们向我们展示了如何在一分钟内冥想。
该视频非常适合那些生活忙碌、找不到时间放松的人：
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身体对自然放松的反应是缓解压力的有效方法。深呼吸、想象、渐进式肌肉放松、冥想和瑜伽等放松技巧可以帮助激活这种放松反应。
深呼吸消除紧张
深呼吸是一种简单但有效的放松技巧。它简单易学，可以在任何地方练习，并提供了一种控制压力水平的快速方法。深呼吸是许多其他放松练习的基石，可以与芳香疗法和音乐等其他放松元素相结合。
如何练习深呼吸？
深呼吸的关键是从腹部深呼吸，让尽可能多的新鲜空气进入肺部。当您从腹部深呼吸时，而不是从上胸部短呼吸时，您会吸入更多的氧气。下次当你感到压力时，花一分钟放慢速度并深呼吸：
舒适地坐着，背部挺直。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。 通过鼻子吸气。放在肚子上的手应该举起。放在胸部的手应该很少移动。 通过嘴呼气，在收缩腹部肌肉的同时排出尽可能多的空气。当你呼气时，放在肚子上的手应该移动，但另一只手应该移动得很少。 继续通过鼻子吸气并通过嘴呼气。尝试吸入足够的空气，使下腹部起伏。呼气时慢慢数数。如果您坐着时腹部呼吸困难，请尝试躺在地板上。将一本小书放在肚子上，尝试呼吸，使书在您吸气时上升，在呼气时下降。
渐进式肌肉放松以缓解压力
渐进式肌肉放松是另一种有效且广泛使用的压力缓解策略。这是一个两个阶段的过程，其中身体不同组的肌肉系统地紧张和放松。
通过定期练习，渐进式肌肉放松可以让您非常熟悉肌肉的张力，以及您在身体不同部位感受到的完全放松。这种意识有助于发现并抵消伴随紧张而来的肌肉紧张的最初症状。当你的身体放松时，你的思想也会放松。您可以将深呼吸与渐进式肌肉放松相结合，以进一步缓解压力。
渐进式肌肉放松顺序：
派德雷乔 馅饼 右大腿 左大腿 臀部和臀部 胃 乳房 背部 右臂和手 左臂和手 颈部和肩部 面对步骤如下：
松开衣服，脱掉鞋子，保持舒适。 花几分钟放松、呼吸，并缓慢地深呼吸。 当您放松并准备开始时，将注意力集中在右脚上。花点时间注意一下你的感受。 逐渐收紧右脚的肌肉，尽可能用力挤压。保持姿势数到 10。 放松右脚。专注于紧张感如何消失，感受双脚变得柔软和松弛。 保持这种放松的状态片刻，缓慢地深呼吸。 准备好后，将注意力转移到左脚上。遵循相同的肌肉紧张和放松顺序。 慢慢地在他的身体上移动：腿、腹部、背部、颈部、脸部。边走边收缩和放松肌肉群。正念：通过冥想来缓解压力。
培养正念的冥想对于减轻压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪特别有效。正念是一种完全专注于当下的品质，而不是分析或“过度思考”体验。正念冥想不是担心未来或重温过去，而是将注意力转移到现在正在发生的事情上。
为了缓解压力，请尝试以下正念冥想技巧：
身体扫描： 通过探索身体，您可以培养注意力，将注意力集中在身体的各个部位。就像渐进式肌肉放松一样，它从你的脚开始。然而，不要紧张和放松肌肉，只需关注身体每个部位的感觉，不要将感觉标记为“好”或“坏”。 边走边冥想： 没有必要坐着冥想。行走时冥想需要关注每一步的身体方面：双脚接触地面的感觉、移动时呼吸的节奏以及脸上吹过的风的感觉。 有意识地吃饭： 尝试用心吃饭。坐在餐桌旁，将所有注意力集中在食物上（不要看电视或报纸）。慢慢吃，充分享受并专注于每一口。正念冥想与在云九上行走不同。这是一种保持注意力集中的努力，当你的思绪游离时将你带回到当下。通过定期练习，正念冥想实际上会改变大脑，增强与快乐和放松相关的区域，并削弱与消极和压力相关的区域。
开始冥想练习
开始冥想所需的一切如下：
安静的环境。 在家里、办公室、花园、礼拜场所或户外选择一个僻静的地方，让您可以在不受干扰或干扰的情况下放松身心。
一个舒适的位置。 让自己感到舒适，但避免躺下，因为这可能会导致入睡。坐在椅子上或地板上，脊柱挺直。你可以坐 莲花位置.
一个焦点。 选择一个有意义的单词或短语并在整个会话过程中重复它。您还可以选择将注意力集中在环境中的某个物体上以提高注意力，或者闭上眼睛。
做一个观察者，而不是批评者。 不要担心你脑子里的干扰或你做得有多好。如果在放松过程中出现侵入性想法，则无需与之抗争。相反，轻轻地将你的注意力转回到你的焦点上。
引导可视化以缓解压力
可视化或引导意象是传统冥想的一种变体，可以帮助缓解压力。当用作放松技巧时，引导想象包括想象一个让你感到平静、可以自由释放所有紧张和焦虑的场景。确定最能让您平静的地方，无论是热带海滩、童年最喜欢的地方，还是安静、树木繁茂的山谷。您可以在治疗师的帮助下自行进行此可视化练习，或通过录音进行。
闭上眼睛，让烦恼消失。想象一下你休息的地方。尽可能生动地想象它：你可以看到它、听到它、闻到它并感觉到它。如果您融入尽可能多的感官细节，引导意象效果最好。例如，如果您正在考虑海滩：
见 太阳落在水面上 听 海浪的声音 气味 来自大海 感觉 赤脚凉水 味道 嘴唇上的海盐。瑜伽缓解压力
瑜伽是缓解压力的绝佳方法。这是一系列与深呼吸相结合的动作和停顿。瑜伽对身心的好处可以自然平衡压力，并增强日常生活中的放松反应。
哪种瑜伽最适合缓解压力？
瑜伽课程强调缓慢、稳定的动作和温和的伸展运动，最适合缓解压力。寻找诸如温和、缓解压力或适合初学者等标签。力量瑜伽因其姿势激烈且注重健身，并不是最好的选择。如果您不确定瑜伽课是否适合缓解压力，请询问老师。
由于瑜伽练习不当可能会导致受伤，因此最好通过参加团体课程或聘请私人老师来学习。一旦您学习了基础知识，您就可以单独练习或与他人一起练习，根据您的需要调整练习。
开始瑜伽练习的提示：
在报名参加瑜伽课程之前，请考虑您的健康水平和任何其他健康问题。针对不同需求的瑜伽课程有很多，比如产前瑜伽、老年人瑜伽和适应性瑜伽（残疾人瑜伽改良版）。 找到一个低压环境，让您可以按照自己的节奏学习。西班牙教授瑜伽的中心目录。您还可以在当地健身房或专业瑜伽中心寻找瑜伽课程。体育协会经常以优惠价格提供瑜伽课程。
太极拳缓解压力
如果您曾经在公园里看到一群人和谐地缓慢移动，那么您可能目睹过太极拳。太极拳有自己的身体动作节奏。这些动作强调集中、放松和生命能量在全身的有意识循环。尽管太极拳起源于武术，但如今它主要是作为一种平静心灵、调理身体和减轻压力的方式进行练习。与冥想一样，专业太极拳注重呼吸和保持当下的注意力。
太极拳对于所有年龄段和健身水平的人来说都是一种负担得起的选择，包括老年人和从伤病中恢复的人。一旦你学会了动作，你就可以随时随地练习，可以自己练习，也可以与他人一起练习。
自生训练。
通过自律训练， 我们学习创造热、重和放松的身体感觉 在我们身体的不同部位。
舒尔茨自体放松是一种不仅有助于减轻压力的练习，还有助于缓解日常生活中的紧张、焦虑、轻度抑郁和睡眠障碍。
自生放松是一种自我催眠 它由身体的不同部位（肩膀、手臂、腿、脚……）组成，变得更热、更重。这些身体感觉表明该技术正在发挥作用。
舒尔茨的放松或自生训练法 通过默默重复的短语进行练习，例如“我的手臂很重”或“我完全放松了”。进行以下练习：
重量锻炼。 热运动。 呼吸练习。 心脏锻炼。 锻炼太阳神经丛（肚脐区域）。 额头（头部）锻炼。如何通过自律训练放松。
在进行自体训练练习时 我们必须重复一些陈述/指示。
我们心中所说的每一句话都指的是身体的特定部位，其次是一种平静和幸福的状态。每个陈述在进行下一个陈述之前都会在心里重复五次。 不要急于完成每个练习。
在进行下一个练习之前，享受全身放松、幸福和平和的感觉。
选择放松位置（躺着或坐着）后，在练习训练期间闭上眼睛并开始放松课程。 当你的注意力集中在身体的那个部位时，你可以在心里说出这些短语：
我完全放松了（重复1次） 我的右臂很重（6次） 我完全放松了（重复1次） 我的左臂很重（6次） 我完全放松了（1次） 我的心跳平静且正常（6次） 我完全放松了（1次） 我的呼吸平静且平衡（6次） 我完全放松了（1次） 我的太阳神经丛（胃）很热并散发热量（6次） 我完全放松了（1次） 我的额头又好看又凉（6次） 我完全放松了（1次）通过自体训练放松是一种强大的技术，如果经常练习，效果会更好。
缓解压力的按摩疗法
按摩可以让您深度放松。当你身体的肌肉放松时，你的思想也会放松。您不必去水疗中心即可享受按摩的好处。您可以使用许多简单的自我按摩技巧来放松和释放压力。
正念
这是一个相对现代的术语，包含冥想练习。但在这种情况下，它只是为了提高我们的生活质量，无论是身体上还是心理上。 的技术 正念注重充分的意识 和自我接纳。如果我们遵循他们的放松练习，他们会让我们的意识放松。
何时何地练习正念
如果我们是这方面的初学者 精神放松技巧，理想的是从 10 分钟左右开始。我们会一点一点地增加时间，直到达到半小时。但前提是我们已经有了一些练习。您必须找到一个听不到噪音的房间。您应该穿着舒适的衣服，并断开周围所有可能打扰您的设备。
基础练习
我们必须坐下来， 背部伸展并形成直角。您的手臂将放松，并将它们放在两侧，但不要施加任何类型的压力。 第二步是专注于呼吸。我们必须集中注意力，这样我们才能感受到它。我们必须注意它如何在整个身体中传播并为其充氧。 什么时候 让我们感觉身体稍微放松，我们可以通过一个单词的发音来证明它。这种情况下最常见的发音之一是“Ohm”，但您也可以发音：“我感觉很好”、“很好”等。 在我们的心中，我们将重建一个安静的地方。一个邀请我们放松的地方。您将能够想象并想象一个真实的区域。 当你有了非常清晰的图像时，你会想象一个楼梯，让你更接近那个地方。你会踩每一步，你会数数。渐渐地，我们将达到更高级的练习。这设法让大脑完全空白。因此，在那一刻，当一些想法出现时，我们不应该去评判它们，而应该坚持下去。 始终保持中立态度。虽然说起来容易，但实施起来却并不容易。通过正念放松练习，我们将对周围事物产生另一种观点，确保压力被抛在一边。
正念的好处
如果你每天练习半小时这种放松技巧，你将能够看到如何 缓解压力和抑郁症状。它可以对痛点产生积极作用，提高注意力和记忆力。
自体放松
这是另一种放松技巧，与我们见过的一些放松技巧有点相似。在由 达到相当深度的放松，从而告别压力。它基于语言在我们身体中激发的感觉。可以说，这种技术通过自我暗示实现了自我控制。虽然这样解释可能看起来有点复杂，但其实不然。
自体放松练习
你必须从一个开始 相当深的呼吸。所以，我们吸气的时间大约是4秒，而呼气的时间会是原来的两倍。即，大约8秒。这样我们就能使身体达到平静和集中的状态。当你继续呼吸时，你可以通过重复“我真的很平静”这样的短语来帮助自己。 现在，我们必须集中精力， 闭上眼睛，保持呼吸，而每次呼气时我们都会重复：“我的手臂很沉重。”我们会注意到身体的这一部分如何变得更重。然后，我们将转向下肢，以及躯干或颈部。他们身上的沉重感侵袭着我们。将上一点和这一点相加，时间不应超过5分钟。 此时，我们将继续讨论温度。我们向大脑发出的命令与之前的命令相同，但将重量改为：“我的手臂很温暖。”以同样的方式，我们将继续讨论腿部和身体的其他部位。本次会议将持续几分钟。 达到身体的重量后， 温度升高，又一个变化来了。在这种情况下，该技术的重点是平静地呼吸和心跳。平静正在侵袭他，让节奏平静而从容。所以放松已经产生了效果。 现在，我们重点关注腹部。你会认为那个区域有热量。你必须 注重流通 身体的这一部分。体温略有上升，但呼吸仍在维持。 最后，我们将重点放在头部。它需要新鲜感，所以你会专注于让你的头脑变得更新鲜。在每个步骤中你可以对自己重复某些短语，例如：“我的头脑很清新”，“我的腹部越来越温暖”等，以便能够 帮助你集中注意力。如果您发现自己无法跟上呼吸，不必大声说出来。渐渐地，您将完善专注于身体重要部位以及重、热和冷状态的技巧。
