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两个瑜伽动作轻松缓解腿部紧张，舒展腰背！

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 07:11

两个瑜伽动作轻松缓解腿部紧张，舒展腰背！
2017/5/27 保健时报

单腿抱膝式

1.站立在垫子上，将重心转移在右腿、右脚，右脚内侧下压垫子。

2.弯曲左膝，双手十指相扣在左腿胫骨上，左小腿垂直于垫子，吸气抬头提胸腔，核心力量收紧，呼气双肩放松，左脚后跟蹬出，大腿后侧肌肉收紧上提，保持5~8个呼吸，呼气换腿。

功效：灵活髋部，缓解下背部及腿部紧张，增加腰背部及腿部力量。

提示：练习时一定要保持背部、腿部挺直，让身体始终处于同一条直线上。

侧角扭转式

1.山式站立在垫子上，双腿分开一条腿长，左脚向外打开90度，右脚内扣45度。

2.吸气双手侧平举，呼气弯曲左膝，左小腿与垫子保持垂直，左大腿尽量平行于垫子，呼气双肩放松，双腿不动，上身躯干向左侧扭转。

3.将右手放在左脚外侧，左手臂向上，与右手臂保持一条直线，右腿要伸直，右脚内侧下压。

4.脊椎要延伸向上，保持5次以上的呼吸。

5.还原时，上身躯干直立，手臂侧平举，维持身体的平衡，呼气反方向。

功效：伸展了臀肌的外侧、腿部的后侧和大腿的外侧，同时侧腰和背部也得到了伸展，促进了肠胃蠕动和消化。

提示：注意胸腔打开，左膝不要超过脚踝。如是初级练习者，可将右手放在左脚内侧。

编辑 || 尹航

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