每逢佳节胖3斤 另类妙招甩掉春节“肥膘”

原标题：每逢佳节胖3斤 减肥大计在于春

　　“每逢佳节胖3斤，仔细一瞧3公斤，拼命减肥小半年，未到功成又过年。” 欢乐喜庆的春节假期刚刚结束，记者在身边小范围内进行了一个调查，发现大部分人在春节都长胖了，普遍长了2~5斤。

　　的确，每次春节一过，很多吃货们在大快朵颐之后都开始犯嘀咕：“年节长10斤，开春忙减肥”。而每年一开春，减肥话题就会准时成为健康类资讯阅读量的“头条”,正所谓“一年之计在于春”，许多将减肥作为一生“事业”的女性更是习惯在新春伊始定下目标，为一年的减肥生活提前做好计划。

　　大餐后3小时就增重，过年最容易胖肚腩，胖5斤以上要减肥

　　一项微信调查显示，76%的女性尤其是年轻女性在冬天都会选择不顾忌身材地大吃特吃。国家高级公共营养师刘宽 介绍，冬季不少人宅在家里，运动量相对较少，长胖一般是在五九、六九以后，此时天气开始转暖，不需要更多的热量来应对外界严寒，过多能量就会变成脂肪贮存起来。再加上过年饮食比较丰盛，超重也在情理之中，无需恐慌。

　　国家二级营养师蒋夷芳也指出，腹部肌肉属于平滑肌，相较于骨骼肌来说，更易堆积脂肪，短时间内大吃大喝，最容易胖肚腩。哈佛大学的研究发现，饮食中的脂肪会在1小时后进入血液；3小时后，它们中的大多数已成为脂肪组织中的一员了，如果不消耗掉，此时脂肪就会累积在你的腰腹部。春节饭桌上的各类高脂肪食物，如肥肉、坚果、炖汤等都带来大量的脂肪，加上蔬菜水果进食较少，也极易便秘而造成恶性循环。

　　刘宽则认为，春节七天，如果发现胖了三五斤，不必要着急立马减肥。可以在接下来一周里，恢复正常饮食和适量运动。因为如果仅仅是一时摄入量增大，脂肪涨幅并不大，只要找回正常的新陈代谢模式，减重不是问题。但是如果春节期间体重增幅超过5斤，或者恢复正常饮食后一段时间，体重仍然没有变化，要想瘦身，就必须采取一些科学方法了，如改变饮食策略，适当控制高能食物的摄取，增加活动量等。

　　久坐、压力大女性最容易发胖，女性平均需减重6.3公斤，才让人感觉魅力大增

　　美国科罗拉多大学健康科学中心的詹姆斯·希尔博士研究发现，现代人的腰围在不断增长，体重平均每年增加1公斤，对健康有着长期不利影响。

　　美国著名求职网站“职业塑造者”的一项最新调查报告发现，旅行社员工、律师和法官，是最容易让人发胖的职业。其他易“增重”的职业还包括：社工、教师、艺术家、行政助理、医生、警察、消防员、司机、行销、公关人员和资讯科技人员。

　　不过，中国容易发胖的职业与美国略有不同。国内不少调查发现，司机、IT工作者、公司职员、公务员、教师、医生等职业较易发胖。专家认为，这些职业需要坐的时间长，工作压力较大。

　　研究发现，工作忙碌未必让人变瘦，反而有40%的人因目前的工作而变胖，超过20%的人体重至少增加4.5公斤，14%的人至少增加9公斤。研究人员调查分析后发现，44%的人整天坐在办公桌前，连吃饭都不曾离开。

　　专家解释说，除了可能有易胖基因外，一是工作压力大的人，可能会通过喝含糖饮料、吃零食减压，闲下来时吃得更多，运动又不充分，吃进去的能量远远大于消耗的能量；二是工作的紧张会影响神经内分泌系统的正常分泌，比如导致压力激素皮质醇增加，人也容易发胖，而神经的过度兴奋也会让人不知不觉吃得更多。

　　而对女性来说，需要减重多少才能提升自己的魅力值呢?加拿大多伦多大学研究人员从心理学角度给出建议：通常减掉3.6公斤至4公斤会让人自我感觉更健康，同时你的减肥成果才开始体现在脸上，能让家人和朋友感觉到。

　　不过，要想让异性觉得你魅力值大增，你还得再多减点，女性平均需减重6.3公斤，男性平均需减重8.2公斤。研究显示，一个人的身高体重指数(BMI)增减大约1.33，才能让别人感觉到你体重上的变化。

　　但英国牛津大学的科学家也提醒，女性减肥千万不要减得太瘦了，尤其是哪些本来并不超重的女性。女性理想的体重指数BMI约为24，BMI的计算方法为：体重（公斤）除以身高（(米)的平方。英国女性平均身高为5英尺4英寸（1.62米），对于这个身高的女性而言，其正常体重应该是140磅（63.5公斤）。如果低于这个体重，就会影响生育，例如体重指数小于18.5的女性怀孕概率会更小。此外，体重指数小于19的女性更易患骨质疏松症。

　　暴饮暴食后切忌饥饿运动，每日称体重、写饮食日记有益坚持减肥

　　北京乐健身运动俱乐部的宋成教练指出，一般来说，每周4次、每次持续40分钟以上的有氧运动对减肥非常有效果。有氧运动就是运动时人体会出现微喘，而不是会出现“呼哧呼哧”气不够使的运动，快走、骑健身车、游泳、跳哑铃操等都是不错的选择。

　　刘宽表示，合理的荤素搭配，一天至少5公里的行走运动，对于任何体质减重都有好处。而节后突击减肥，可在饭后1至2个小时，跑步或慢走30分钟以上，跳健美操或游泳最好。但切忌暴饮暴食几天后，又饥饿减肥，甚至是饥饿运动，这反而会导致营养失衡。

　　减肥最难的就是持之以恒，该如何督促自己坚持不懈呢？北京协和医院肠外肠内营养科的陈伟医生推荐了两个自我督促的有效方法。

　　1.每天晨起称体重。有相当多的研究显示，坚持称体重对减肥有很大促进作用。女性可以在每天早上起床上完厕所后，先不吃东西，只穿内衣或睡衣，赤脚称体重，这时的体重最接近身体的“净重”，最后把体重记下来。

　　经常称体重，体重控制这根弦就不会松懈。有的人一天称好几次体重，然后为数字纠结，反而不利减肥。刚开始要坚持每天称一次，等体重稳定后每周或每月称一次就可以了。一旦发现有反弹趋势，就要马上分析原因并采取措施，直至体重趋于平稳。

　　另外，建议把体重记录表贴在冰箱或者墙上，旁边挂支笔，天天称，随手记。建议选择智能数字式体重计，这样显示的结果一目了然，读数也更加准确，有利于减肥。

　　2.写饮食日记。肥胖是一种生活方式病，想要彻底战胜肥胖，必须重建科学的生活方式，坚持记饮食日记就是一种非常重要的手段。

　　饮食日记的内容除了包括晨重、运动、饮食（备注是否在外就餐）外，还可以包括自我评价、与朋友家人间的互动、出差旅游的变化、减肥后的生活计划等等。刚开始时还可以配合医生每周对饮食日记进行审核并提出意见。

　　很多女性总说自己吃得不多，体重反而不断上升。可通过饮食日记一算，往往都是能量超标了，而那些说自己喝凉水还长胖的人，饮食能量更可能超标50%。一项为期18周的研究证明，进行严格自我监测的一组平均减重15公斤，而非监测组只有4公斤。

　　减肥贵在持之以恒，吃动平衡是最佳良方

　　希尔博士指出，人人都知道控制体重的好处，但往往管不住嘴。其实减肥应该从日常生活做起，并持之以恒。每天减少100卡路里的热量摄入，再通过锻炼消耗100卡路里，一年就能减重10~20斤。具体说来，100卡路里热量的食物相当于：3块巧克力饼干、1块巧克力蛋糕、100克香蕉、1/4份方便面、1份米饭。能燃烧100卡路里的行为包括：用吸尘器收拾屋子20分钟、散步24分钟、慢跑11分钟、游泳13分钟、清洗汽车21分钟、连续瑜伽30分钟。

　　蒋夷芳表示，节日或平时亲朋好友聚餐，大口吃肉、大碗喝酒，三下两下塞进肚子，身体还没反应过来就已经吃过量了，这是减肥最忌讳的。元宵节之前仍有春节吃请聚会，吃肉时不妨多选择含蛋白质较多、脂肪较少的兔肉，含必需氨基酸较多、脂肪和胆固醇较低的牛肉以及多为饱和脂肪酸的鱼肉。她还推荐了一个节后减肥食谱：早餐，一个鸡蛋、牛奶或酸奶、面包；午餐，少肉多菜，以精瘦肉为主，2~3两肉，做成炒肉丝、肉汤、肉圆子都可以；晚餐，尽量不食肉，吃些新鲜的蔬菜，菜汤较好。

　　刘宽还给了节后上班的女性朋友们3点减肥建议：1.注意劳逸结合，主动寻找机会休息，哪怕是短暂的几分钟。2.少喝含糖饮料，控制饮食，多运动。研究发现，每周喝超过两次汽水或两次果汁的人患Ⅱ型糖尿病的几率，比不喝的人分别高出42%和29%。3.生活要规律，少熬夜。

　　也有不少女性选择时下流行的“轻断食减肥法”，那轻断食靠谱吗？国家二级营养师于良表示:“正确的减肥应该是摄入少而消耗多的一个过程。从摄入（即饮食）的角度看，最好的方式就是找专业的营养师配餐，在对身体进行系统评价后，根据评价信息算出一个人需要的热量，依照所需三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类以及蔬菜水果进行合理的搭配。”

　　于良建议，想要减肥，还是要回归到健康的膳食习惯。举例来说，就是比如某人一日正常情况下需要2250卡的热量，但他在饮食习惯或其他因素的影响下每天饮食的总热量高于此数值，那么长而久之人热量蓄积，人就胖了。正确的方法是，肥胖人群的膳食总热量回归到正常所需要的热量标准，或者比正常值略低但不低于最低值，并把这种饮食方式培养成习惯。

　　还有许多女性选择不吃晚饭来减肥。对此，宋成认为：“每日不吃晚饭并没有必要，只要保证晚上八点之后不再进食就不会影响体重的变化。其次，虽然许多女性坚持每周运动，但是运动都是有氧运动，并没有力量运动，所以体重会有些微变化，但是变化不会太明显。”

　　那么如何实现锻炼减肥呢？宋成建议：

　　首先，要合理安排好一次锻炼的时间分配。要保证10%的时间热身，30%的时间可以做一些抗阻训练，40%~50%的时间做有氧运动，10%的时间拉伸放松。抗阻训练可以先选择固定器械，每次做的原则是不同类别的器械4个，每个做4组，每组选择做15~20个，做到力竭。有氧运动可以选择循环，一周做跑步机，一周椭圆机，一周单车，一周跳操。

　　其次，增加训练频率。如果你每周进行6或7次较低量的训练，这能极大地加速你的新陈代谢。在一次训练中尽可能减少训练部位的数量，这样将帮助你防止过度训练而疲劳。比如周一锻炼胸部、腹肌，周二则是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四锻炼肩部、斜方肌，周五锻炼肱三头肌、腹肌，周六锻炼肱二头肌、小臂肌肉。周日休息一天。

　　第三，女性还可以每天坚持忙里偷闲地做一些“懒人运动”，甩掉过年时长出的 “游泳圈”。比如在看电视时可以做做高抬腿运动或模拟跳绳动作，对促进血液循环，排出体内毒素有很好的作用。而要锻炼身体的柔韧性，可做一些类似瑜伽的拉伸动作，或者在饭后背靠着墙笔直站立，把身体贴紧墙壁，舒展筋骨，对锻炼关节柔韧性有很好效果，但要保证每天持续做45分钟以上。

　　刘宽最后还特别提醒，女性一个月之内体重增加或减少10斤对身体都是有害的，比较合适的数字是5斤。减肥是个慢功夫，欲速则不达，暴瘦会导致免疫力降低，容易感染各种疾病。而且女性千万不要乱吃减肥药，否则容易危害身体健康。

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　　营养专家指出，过年之后要科学减肥，不能“速瘦”，否则会导致身体所必需的营养素得不到供应，造成抵抗力、免疫力下降，甚至诱发某些疾病。

　　误区一：不吃早餐、少吃一餐能减肥。国家高级公共营养师刘宽指出，有些人觉得少吃一顿饭，就有助于瘦身。其实少吃一餐，挨不到下一餐肚子就饿了，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，可能热量比吃一顿正餐还高。

　　此外，每个人在睡觉的时候都会分泌生长激素，然后进行脂肪的分解与代谢。促进分泌生长激素不可缺少的是早晨时进行合成的血清素，不吃早餐让血清素量减少，生长激素的分泌量也会相应减少，就不会代谢脂肪。节食减肥的最终目的是控制过多的热量摄入，而不是盲目不吃食物。应该制定一个科学控制卡路里摄入的营养减肥食谱，再配合适当的运动，才会达到健康减肥的目的。

　　误区二：排毒产品、代餐饮品减肥快。有些急于减肥的人热衷服用一些“排毒”产品，刘宽提醒，事实上大多数“排毒”产品都是刺激性泻药，通过刺激肠道，加速其蠕动，从而使肠道的内容物快速排到体外。在这种刺激下反复腹泻，会给肠道健康留下后患。

　　目前市场上一些所谓的代餐饮品热量很低，甚至低于人体所需摄入的最低值，所以它所覆盖的减肥人群很广。“但这并不是说它好，因为它未能针对每位减肥个体的营养需求来做参考，所以这种代餐饮料会导致一些人每日营养摄入不足，甚至连基本的基础代谢都无法保证。最重要的是这种减肥方式短期使用效果不好，并且在抑制正常膳食后极易出现暴饮暴食，造成反弹。长期使用，则会对身体带来严重伤害，适得其反。” 国家二级营养师于良说。

　　误区三：每天散步就能减肥。有些人觉得散步能减肥，可却发现怎么走都不瘦，原因可能是他们将吃饱饭后的散步当作每天的运动。北京乐健身运动俱乐部的宋成教练建议，每天至少应快走15分钟至20分钟，这样的“健走”运动才会达到减肥效果。不过快走运动后，一定要记得放松全身的肌肉，这样可以促进血液循环，让脂肪持续燃烧。而且“春捂秋冻”，春季还是得捂，如果做瑜伽等运动的话，出很多汗，穿得少就容易着凉，要特别注意运动后保暖。

　　（晓想）

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　　吃脂肪，减脂肪。英国营养学家、健身教练扎娜·莫里斯的新作《高脂肪节食》一书，教你享受高脂肪美食，配合每天12分钟高强度运动，两周甩掉四五公斤肥肉。

　　莫里斯说，高脂肪饮食减肥的关键在于胰岛素。进食后机体分泌胰岛素，运送葡萄糖到需要能量的细胞处。当摄入糖和碳水化合物时，分泌胰岛素最多；摄入蛋白质时，由于蛋白质分解成葡萄糖略为费事，因此胰岛素水平略高；如果摄入很多高脂肪食物，几乎不吃碳水化合物，那么胰岛素维持低水平，机体必须动用储存的脂肪来满足能量需求，这就叫“吃脂肪，减脂肪”。

　　此外，高脂肪饮食消化比较慢，能延长饱腹感，而且脂肪类食物更能增加心理满意度。当然，作者建议的高脂肪食物主要是牛油果、核桃、鱼油、橄榄油等不饱和脂肪，也可以适量摄入黄油、奶油奶酪、红肉、全脂奶酪等富含饱和脂肪的食物。

　　至于运动，得是持续12分钟的高强度运动，比如举重、短跑等，多组练习中可以稍事休息，这样才能最有效地燃烧身体脂肪，并且促进肌肉强度和耐力。

　　每天一把坚果，减少腹部脂肪堆积。一项研究显示，每天吃一把坚果类食物，有助于减少腹部脂肪。西班牙巴塞罗那大学的研究人员进行了一项为期12周的测试，研究人员让22名代谢综合征患者的饮食中包括30克的坚果，而另外20人的饮食中不含坚果。研究者对所有参试者的尿液进行检测后发现，每天吃30克坚果混合饮食的人，其体内的血清素水平比较高。

　　血清素能够控制食欲，增加饱腹感，它有助于心脏的健康。坚果除了能使血清素水平升高外，还富含好脂肪和抗氧化剂，吃坚果有助于减少腹部脂肪的堆积，对Ⅱ型糖尿病和心脏病患者大有益处。研究人员认为，每天吃28克左右的未去皮生核桃、杏仁或榛子就能达到保健效果。

　　用餐从“蔬菜”开始，遵循1/2原则。高级营养师刘莉介绍，即使相同的分量，也可以从食物吃下去的顺序来抑制脂肪的吸收。如果你空腹时从米饭等碳水化合物开始吃起，血糖就会升高，会在体内停留非常多的脂肪；而从蔬菜等含有丰富膳食纤维的东西吃起，可不让血糖飙高，不易吸收脂肪。

　　此外，食用日常吃的碳水化合物标准量的一半，并将之混合入半杯低热量的蔬菜中，像绿豆芽、椰菜、花椰菜、洋葱、柿子椒或莴苣等。用低热量的蔬菜来代替碳水化合物像米饭、土豆或意大利面等高热量食物，这样能使你迅速补充能量，还不会发胖。 （梅青）

(责编：许心怡、权娟)

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