健康跑，你需要知道的六件事！

跑马季到了，十几个马拉松比赛挨个儿开锣。跑马成了近几年大热的运动项目。然而跑马大神却告诫大众，马拉松是极限运动，很容易导致身体受伤。对于大多数人来说，还是以锻炼身体为目的的健康跑最合适，同时还建议采用科学的呼吸方法、选择合适的强度以及适当的运动装备，跑起来更健康。

Part1

跑步健康，跑马易伤身

跑马与跑步是两回事

跑马大热，不少人为之疯狂，菜鸟也都想去凑个热闹，玩一把，把健康锻炼变成了为参赛而练，甚至还有以赛代练。实际上，作为极限运动，马拉松追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”发起的一次挑战，其风险程度非常高，历史上第一位完成跑马的人在跑完26英里385码（折合为42.195公里）后就立马死掉了。至于超马和超长距离越野这些更是在马拉松之上，不是正常人玩儿的，所以，对大多数人来说，跑步健康，跑马易伤身。

我们知道，跑步锻炼是为了提高心肺功能，促进新陈代谢，减重增肌，强身健体。然而，马拉松则不然，挑战自身极限时，导致心脏负荷不了而骤停的人也不少见。作为跑马大神，常年混迹于足球篮球圈，热爱越野和马拉松的郑轩，他在广东省第二中医院骨伤科从事运动医学临床工作多年，在此期间，他遇到过太多因为跑马而导致伤病的案例。郑轩对记者说，跑马的人群常见的运动损伤有髂胫束综合征、跖腱膜炎、鹅足滑囊炎、腰背肌筋膜炎、腓肠肌筋膜炎、股二头肌拉伤以及各种膝关节疾患等。

好在现在跑马有了门槛，参加全马需要半马成绩，参加半马要有平时训练证明，只有经过专门训练的人员人家才放你进去玩。总算没让菜鸟混进去，从而避免太多的伤病和意外发生。

虽然有不少人完成了马拉松比赛，但可以说那都是经过长期严格系统训练的结果，这个过程中因为跑量急剧增加，不当跑姿，跑前热身跑后拉伸不充分，甚至不适合的装备都会让其陷入伤病。郑轩说，跑马的爱好者大部分都有伤病，所以对大众而言，还是健康跑最适合，对跑马则要尊重、要敬畏！

Part2

健康跑，你需要知道的六件事

迈开腿就可以跑，健康和科学的跑步却不是容易做到。郑轩说，跑步落地的时候由于重力的关系，会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面会给我们一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消失。但如果冲击力过大或者缓冲不当，可能就会给脚踝、脚跟、膝关节、髋关节等部位带来损伤。所以，健康跑还需要注意以下六件事：

（1）跑步速度

步行时的地面反作用力大约是1.3倍的体重，慢跑时受到的地面反作用力约为2.1倍的体重，快跑时达到2.7倍体重。也就是说，随着跑步速度的增加，受到的地面反作用力也在增加。所以建议体重过大或下肢有伤病的人群尽量要控制在一个相对较慢的速度。

郑轩推荐的跑法应该是较慢速度的掌中着地，同时逐渐加量，而且跑更长的距离比跑更快的速度重要，而跑的时间比跑更长的距离更重要。这里强调的是，跑步的持续性更重要。

专家认为，像40岁以上、肥胖、经常熬夜、患有高血压、高血糖、心脏病等人群最好能够配一个手环来监测心率。总之比较舒服的跑步，结束之后应该是有汗出，身体发热，精神状态比较好。

（2）跑步时间

一般来说，普通步行1公里需要12-14分钟，走5公里大约需要60分钟，快步走的速度约为每公里10分钟。跑步的速度更快一点，通常跑1公里在10分钟以内完成。郑轩认为，大众锻炼身体，健康跑肯定要比快步走消耗的能量多，锻炼的效能更大，所以能跑就不要走。

专家还建议，一开始跑步的起步价最好定为3公里，40分钟内完成，这样才能达到锻炼身体的目的。等身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间，让速度更快一点。

（3）跑步的频率

郑轩说，平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始跑步后，建议每天跑40分钟，每星期至少跑3天，才能达到锻炼的目的。如果你想感受跑步带来的更多的深刻变化，至少需要每周跑4天，每次跑45-60分钟。郑轩说，从3公里开始，可以采取跑走结合，直到自己能够完全跑下来，就可以进阶到5公里了。

（4）跑步的时机

专家还提醒，不要空腹跑步，不然可能会引起低血糖而晕倒。在进食30-40分钟之后再跑步更适合，在跑步过程中，如果出汗不多，最好补充纯水，不需要喝运动饮料，不然这些含糖饮料很容易补充运动消耗的能量。

（5）跑步的装备

一双合适的跑鞋，不仅会让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动损伤的概率。广东省中医院创伤骨科副主任医师刘毅介绍，选择鞋子时，有些售货员建议鞋前端要预留一个横指的空隙。对于选择跑步鞋来说，这是不对的，这种鞋子容易导致水泡和黑指甲产生。运动鞋原本就是以脚跟为基准所制作的，是用于固定脚跟不会乱动。穿上真正合脚的鞋子，才能把脚跟固定好，维持住足弓。

刘毅指出，大部分慢跑者和专业跑者训练时可选用训练用鞋，例如：亚瑟士有一些系列，后跟套的形状与硬度非常优异，为了配合身体和脚跟都较小的亚洲人。适合训练时穿，不但稳定，其控制性能、耐用度方面都很好。

目前像阿迪达斯、耐克等都有比较专业的跑步鞋。郑轩说，跑鞋主要起到支撑、稳定、缓冲、加速、保护等作用。如果体重大的人群建议偏重选择缓冲和支撑功能的鞋子，而本身有伤病的人群，偏重选择稳定和支撑功能的鞋子。

（6）跑步的姿势

跑步的姿势不对，很容易让膝盖受伤。正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。其中最关键是，跑步应当动用臀部肌群来送胯，而通常跑步者因为找不到臀部发力感觉，简单只运用膝关节踝关节来跑步，会导致膝盖痛苦，也更容易受伤。郑轩说，如果可以的话，可以到专业机构来改善跑姿，比如珠江跑步文化公司、耐克门店、VFF自然跑步学院都有专业人士教授正确跑姿。

Part3

跑步中出现的各种不适

（1）跑腿痛了

江湖上一直有“跑步百利唯伤膝”的说法，跑得越多膝关节坏得越快。而膝关节痛的人群还能不能跑步锻炼呢？

郑轩说，医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发布了一项有研究，综合25个研究共125810人，健身跑者的骨性关节炎发病率在约3.5%，从不跑步锻炼的约10.2%，竞赛跑者约13.3%。这个研究结果说明，跑步作为锻炼身体而言，小撸怡情，大撸伤身，强撸灰飞烟灭。

而跑步可以改善我们的肌肉状况，膝关节的负重受力不完全是关节骨接触面的压力，而是包括了整个关节的肌肉韧带部分，而强大的肌肉系统则可以减轻膝关节压力，减少关节炎的发生。所以说，“跑步伤膝盖”这一说法，看到的只是跑步对关节的磨损而忽略了肌肉的强大力量的作用。

当关节痛的时候，一些土豪可以使用反重力跑步机，在膝关节减轻负重的情况下，还能坚持对关节肌肉的锻炼。或者在水里走动，这也可以达到增强关节肌肉力量的目的。当然，对一般人而言正确的跑步姿势和合理的训练计划才是最重要的。

郑轩说，在跑步之前就应该进行热身，比如拉伸肌肉、旋转关节，让肌肉热起来，关节里的润滑液分泌。这样跑步的姿势更为协调，膝关节的磨损就会更小。

（2）跑吐了

为什么会跑吐？郑轩说，吐是胃肠道痉挛的表现。有些人跑步时会出现肚子疼的情况。可能与冷空气的吸入、过度的疲劳有关。建议跑步时，张口呼吸时，用舌头顶住门牙，减少冷空气的刺激。

郑轩说，生姜是治疗恶心、呕吐的中药，有“呕家圣药”之誉。在寒冷天气下吸入冷空气刺激胃肠道呕吐的时候有良效，而好多跑UTMB等国外越野赛的大神经常都是因为不适应国外的冷食而引起胃肠道不适，这个时候有一碗热乎乎的红糖姜汤必然是再好不过了。因而推荐跑步的爱好者，在冬天可以提前喝一碗红糖姜汤。

（3）跑抽筋了

有些人跑步时会突然抽筋。郑轩说，抽筋是肌肉痉挛引起来的，常见是过度疲劳、过于兴奋，然后就是缺钙。跑步拼得太凶，体能下降、出汗多、紧张过度。其中，出汗过多，电解质丢失过多，可能引起低钙血症就会抽筋。解决的办法就是补钙、补维生素D。维生素D可以较迅速的提升血钙，改善神经肌肉接头功能，有效避免和改善你的抽筋。

（4）跑脚痛了

有的人跑步后脚跟有针刺般的痛感，有时甚至延至足弓部，尤其是足底内侧常见，通常早上初次着地或久坐之后站立，疼痛加重明显。

郑轩说，这是跑过量导致足底筋膜损伤，损伤后的机体生成炎性因子，炎性因子诱导产生疼痛。那怎么样消除疼痛？一般来说，用脚踩各种球球和瓶瓶罐罐是常用的方法，严重的情况时则需要热敷中药、温热式理疗、电刺激，冲击波都是很有效的。当然，非甾体类的消炎止痛药物很好。（记者 张华 陈映平 通讯员 李朝 金小洣 宋莉萍）

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