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上班族的健康养生法则

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:25

上班族的健康养生法则

对于大多数上班族来说，如果在闲暇时间能做些小运动，就是对健康身体的一个最大保障了。但由于工作的具体情况以及工作的时长问题，上班族们很少能够将运动完全渗透进生活，那有没有什么方法能让上班族们在工作的同时也能运动养生吗?

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1上班族的健康养生法则

　　健康运动养生项目一、习惯性高抬腿

　　具体方法：开始“高抬脚”后，心中默数二百下，然后把脚放下放平，在心中默数一百下作为休息，之后马上第二次“高抬脚”，心中默数二百下，再放下脚休息默数一百下，第三次“高抬脚”，默数二百下就完成了。

　　要活就要动!这是老祖宗的智慧，药补不如食补、食补不如功补!能量倍增操为太极辅助功法。只要你想健康，你愿意在连续2——3个月，并在睡前的十五分钟高抬脚，只花你一点点的时间，就可以让你精神倍增、改善体质;只要有生理不适、便秘、胃肠消化不良、尿失禁、摄护腺肿大等，效果都好。

　　1、在高抬脚时前后需各喝300西西温开水，心平气和保持轻松，自然呼吸，不可憋气，靠腰力及丹田气力来支撑身体下半部所受之酸。使身体与大腿成九十度、大腿与小腿成九十度。支撑至少十五分钟以上。

　　2、在高抬脚时血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒排毒，此时新陈代谢增加，腰部以下会有强烈极酸的反应，为了排解瞬间增加毒素，人体脑下垂体自会分泌激素，激发潜能，加强排毒，最后在流汗中，将毒素予以排出。

　　3、在高抬脚时可引浊气下行排出，升清降浊正气倍增，体内正常细胞大增活跃，癌细胞自然死亡。

　　4、在高抬脚时神阙(肚脐)及命门同运气，打通任督气血畅行无阻，毛细孔扩张，增加皮肤呼吸及代谢作用，因丹田训练呼吸，减少肺部负担胸腔之浊气自可顺利排出，解决心胸之郁闷，心胸开朗气沉丹田，心脏恢复正常功能，心理压大降低、血压随之稳定。

　　5、在高抬脚时因流汗，自可将体内酸性毒素排出，血脂肪自然燃烧。脾主四肢，所以血糖可以稳定，改善脾的功能，人的性情自然温顺和譪可亲。

　　6、在高抬脚时，大小肠自然会蠕动，膀胱更有力，男女生理功能更是增强奏效，何来秘便、月事不顺、摄护腺肿大等失调症?胃肠消化，排便正常，何来肥瘦不均，胃口不开呢?

　　7、在高抬脚时，脊椎保持水平，全身肌肉富有弹性，气血顺畅，各关节自会增生骨髓，脊椎两旁神经恢复平常传导作用，何来关节退化，或长骨刺，压迫神经的病痛呢?

　　8、在高抬脚时，因内脏全身运作，脑内革命，心理生理调适正常，何来睡眠障碍症?头脑清醒、智慧、记忆力当然会增加，这是真善美的表现。激发意志力及吃苦耐力，方能突破酸的痛楚、障碍，达到流汗的过程，发挥高抬脚的最终目的。抬的愈久，活的愈久。

　　健康运动养生项目二、“多动症”是好事情

　　美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。也许你会觉得办公室“无动可劳”，其实可动手的地方多的是。将你案头或他处凌乱几日的物品摆放整齐，桌椅灰尘稍为清扫，门窗玻璃作简单拂拭，地面积垢可彻底拖擦，甚至脸盆、毛巾也该来一次定期的洗涮，要不就为大家提壶水，给花草浇次水，真的没事做，你干脆再洗把脸，或再给自己泡杯茶，这样花个十分八分钟的时间，让你累不了也闲不了。不知不觉，你的肢体得到了充分的活动。

　　健康运动养生项目三、饭后自我“罚站”半小时

　　在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了这个小窍门——饭后主动“罚站”。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。但是这样的站立，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。

　　健康运动养生项目四、常备小器械凑凑热闹

　　既然是微运动，当然少不了一些小型运动器材的帮助。跳绳、拉力器、呼啦圈，这些小玩意自然是很好的选择。拿出久违的跳绳，跳上几十下，或者转上几十个呼啦圈，用拉力器做一下扩胸运动。这几项运动无需租借，场地简单方便，容易参与，长期坚持，效果也不错。

　　坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。如果和同事聊天，别忘了抓紧时间扭扭你的腰。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

　　健康运动养生项目五、坐在椅子上锻炼腿部

　　将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。只是，要做这些之前，请确保椅子的质量可靠，不然就“杯具”了。

　　健康运动养生项目六、每天“爬梯”减少坐电梯

　　写字楼设备先进，与其下班后专门花时间到开着空调间的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

2高温下上班族的养生法则是什么

　　俗话说，不过夏至不热，夏至的到来也预示着将迎来最热的时期，在这样的酷暑季节，上班族在防暑之余如何做到养生，保持健康体魄呢 ? 夏季高温，虽然白领们一天中的大部分时间是待在办公室，因此，在出去时更应该小心谨慎以防中暑。那么，白领们如何防暑 ? 防暑方法有哪些 ?

　　夏至养生重在保护阳气

　　中医理论认为：夏至是阳气最旺的时节，阳气在这一天强盛到极点，阴气自这一天开始滋长。养生就要顺着自然界的性子来，一方面保护阳气，不要让它过旺而引发上火，一方面也要滋阴调息，养护心脏。

　　宜做：静息调心

　　根据中医五行理论，夏天是养心的季节。三国琴师嵇康是著名的养心学家，他认为夏季炎热，更宜调息静心，应 " 常如冰雪在心 "，即 " 心静自然凉 "。听慢音乐是一个调息的好方法。音乐中的音符也含有阴阳五行的元素，和节奏快的音乐能增强体内阳气、助人兴奋的效果相反，舒缓音乐可以帮助呼吸慢下来，让心脏得到休息。

　　夏至养生之起居

　　1. 夏季起居宜晚睡早起。

　　2. 中午睡眠很重要。

　　夏至后中午气温高，可用午睡补充夜里的睡眠不足，炎夏的午睡能降低脑溢血和冠心病的发生率。

　　白领心得防暑的十二项措施

　　1、出门时戴太阳镜、遮阳帽或使用遮阳伞。

　　2、穿透气性好的、浅色的棉质或真丝面料衣服，外出不要赤膊。烈日炎炎下长时间骑自行车最好穿长袖衬衫，或者使用披肩，戴遮阳帽。

　　3、室内空调温度不宜设定过低，如果与室外温差过大，会导致人体体温调节功能障碍，出现不适。高血压、冠心病、脑血管硬化心肌梗死病人，更不要长时间呆在过冷的房间中，因为寒冷刺激会导致血管痉挛，血压升高，使旧病发作或病情加重。开空调的房间要注意通风换气。

　　4、如果外出要慢慢地适应气温的转变，从事户外活动的时候要放慢速度。长时间在户外者，要随身携带防暑药品，如十滴水、人丹等。

　　5、高温环境下，肌体内蛋白质分解增加，因此要及时补充蛋白质。可以选择新鲜的鱼、虾、鸡肉、鸭肉等脂肪含量少的优质蛋白质食品，还可以吃些豆制品等富含植物蛋白的食物。

　　6、出汗过多不仅使体内的水分丢失，而且还会丢失大量钠、钾，因此应该适当补充一些钠和钾。钠可以通过在食物中加食盐、酱油等补充，含钾高的食物有香蕉、豆制品、海带等。

　　7、随时喝水，不要等口渴了再喝。可以饮用自制的防暑饮料，如绿豆汤、西瓜汁、菊花茶等。

　　8、不要过多吃冷饮，以免胃肠道血管收缩，影响消化功能。

　　9、多吃各种瓜类：冬瓜利尿消炎、清热解毒 ; 丝瓜解暑祛风、化痰凉血 ; 苦瓜祛暑清心 ; 黄瓜中的纤维素可以排出肠道中腐败的食物，降低胆固醇 ; 南瓜补中益气，消炎止痛。多吃凉性蔬菜：如番茄、茄子、生菜、芦笋等。多吃苦味菜，苦瓜、苦菜、苦丁茶、苦笋都是夏季防暑的上乘食品。

　　10、不要饮用烈性酒。

　　11、多洗澡或用湿毛巾擦拭皮肤，以清除汗液，让水分蒸发帮助散热，。

　　12、合理安排作息时间，保证充足睡眠，避免中午在强烈日光下过多活动。

　　一旦发生中暑，应采取下述应急措施：首先，立即将中暑者移到通风、阴凉、干燥的地方休息 ; 其次，让中暑者仰卧，解开衣扣，脱去或松开衣服。如衣服被汗水湿透，应更换干衣服，同时开电扇或开空调，尽快使患者体温降至 38 摄氏度以下。还可以用凉湿毛巾冷敷患者头部、颈、腋下以及腹股沟等大血管经过的部位，用温水或酒精擦拭全身。

　　3. 夜晚睡觉空调温度不能太低。

　　夏日炎热，腠理开泄，易受风寒湿邪侵袭，睡眠时不宜扇类送风，有空调的房间，室内外温差不宜过大，更不宜夜晚露宿。

　　夏至养生之防暑

　　夏至过后，一年中最热的时期就要到了。人的胃肠功能因受暑热刺激，其功能就会相对减弱，容易发生头重倦怠、胸脘郁闷、食欲不振等不适，甚至引起中暑，伤害健康。

　　1. 天气热，尽量避免在强烈阳光下进行户外工作或活动。

　　2. 在进行户外工作或活动时，要避免长时间在阳光下曝晒，同时采取防晒措施：穿浅色或素色的服装，带遮阳帽、草帽或打遮阳伞 ; 多喝水，特别是盐开水，随身携带防暑药物，如：人丹、清凉油、风油精等。

　　后脑防晒是重点

　　夏天，我们不忘为皮肤和眼睛防晒，但有个地方容易被忽略，就是后脑。这里是我们全身阳气最盛的地方，西医的说法是体温调节中枢，后脑经常晒太阳等于身体不断聚集阳气，阳气过多就会出现中暑症状。所以，在户外最好戴上遮阳帽或打伞，阻挡太阳的热力。

　　夏至养生之运动

　　不宜进行过于剧烈的运动

　　1. 锻炼项目：以散步、慢跑、太极拳、广播操为好 ;

　　2. 锻炼时间：选择在清晨或傍晚天气较凉爽时，在河湖水边，公园庭院等空气新鲜的地方进行。

　　3. 运动过程中及运动结束后可多饮淡盐开水、绿豆汤，禁大量冷饮，以免胃肠道痉挛。运动后应稍事休息再用温水洗澡，切忌立即用冷水冲头、淋浴，以免体表扩张的血管骤然收缩损伤心脑血管系统。冷水刺激扩张的毛孔骤然收缩，身体的热量散发不出，也易致中暑。

　　4. 每日温水洗澡也是值得提倡的健身措施，不仅可以洗掉汗水、污垢，使皮肤清洁凉爽消暑防病，而且能起到锻炼身体的目的。

3上班族预防亚健康的四大养生法则

　　亚健康就会找一些上班族，很多上班族饮食和生活不规律，白领人群常常因为工作忙而缺乏运动和体质保养。如何预防亚健康、保养自我体质成为白领要注意的核心问题。这里给大家推荐一些适合办公室白领的饮食。

　　1、纤维素——五谷

　　五谷类所含的丰富碳水化合物，能提供日常活动所需的能量，此外它含很多的纤维素，有助胃肠蠕动，帮助消化。

　　2、维他命——蔬果

　　美国癌症研究学院报告指出，天天吃大量蔬菜和水果，补充维他命和矿物质，可以预防约60%的癌症。

　　食物来源：水果包括木瓜、橙、苹果及草莓;蔬菜包括菠菜、生菜、白菜、花椰菜、西兰花和番茄等。

　　3、钙质——奶类、豆类

　　摄入钙质可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松症。它同时也是适宜天天食用的营养食品。

　　食物来源：脱脂奶、豆奶、芝士、豆腐、各种豆类及豆制品。

　　4、铁质——肉类

　　动物性蛋白质的食物含丰富的铁质，可助身心保持精力充沛。提高脑部的专注及集中能力，让你更专心地应付压力。

　　食物来源：瘦牛肉、猪肉、羊肉、鸡、鸭、鱼及海鲜。

4上班族应该如何养生保健

　　办公室保健

　　1、左右摇腿

　　坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛，有时还会犯恶心，所以建议每隔一小时，离开凳子站起来，然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟，可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬，减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。

　　2、伸臂旋腕

　　有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛，而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的，这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作，可加强腕部机能，减轻手腕疼痛，具体方法就是，将两个手臂伸直，然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。

　　3、常常收腹

　　“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时，这样就会导致腹部脂肪越积越多，所以我们在坐着工作的同时，也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8～10次，可消除腹部多余脂肪，能有效预防脂肪肝。

　　4、摇头晃脑

　　“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状，特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式，这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，能活动颈部，畅通呼吸道，从而缓解疼痛。

　　5、自我按摩

　　按摩手法：单手或双手掌心放在需要按摩的部位上，上下、左右或者是前后进行搓擦;按摩部位和次序：头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部，也就是从上至下的按摩方式。这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环，非常适合“办公室一族”练习。

　　上班族六大饮食禁忌

　　1、压力过大时

　　压力大宜吃：1杯低脂酸奶或2汤匙混合坚果。酸奶是赖氨酸最好的食物来源之一，坚果富含精氨酸。赖氨酸和精氨酸能减少你的担忧;

　　压力大忌吃：碳酸饮料。《美国公共卫生杂志》刊登的研究发现，每天喝2.5罐碳酸饮料会导致抑郁和焦虑增加3倍。

　　2、感觉悲伤时

　　悲伤时宜吃：蛋类及绿叶蔬菜。甜菜和菠菜等绿叶蔬菜富含B族维生素，有利于血清素等“好感觉激素”的生成，从而改善脑部的血液循环，减轻焦虑症状。振作精神、镇定情绪等;

　　悲伤时忌吃：白巧克力，白巧克力不算真正意义上的巧克力，其中不含固体可可粉。白巧克力无法像黑巧克力一样刺激“好感觉激素”的生成。

　　3、肥胖时

　　肥胖时宜吃：鱼肉、鸡肉、蔬菜和水果。鱼肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陈代谢，既解馋，又有助于减肥。而高蛋白饮食和蔬菜水果也有助于增强肌肉减肚腩;

　　肥胖时忌吃：浓汤和多盐零食。食物过咸，喝水就多，胃部就会变成一个“水皮球”。因此，盐焗坚果、薯片等多盐食物应尽量避免。

　　4、能量不足时

　　能量不足时宜吃：什锦果仁。葡萄干提供的钾有助于身体将糖转化成能量。坚果富含镁，镁对新陈代谢、神经功能及肌肉功能都极其重要;

　　能量不足时忌吃：浓咖啡饮料。虽然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分会使血糖升高，不利健康。

　　5、需提高脑力时

　　需提高脑力时宜吃：西红柿、蓝莓、橘子。此类食物中的多种抗氧化剂有助于保护大脑免受自由基损伤，进而降低老年痴呆症和帕金森症的危险;

　　需提高脑力时忌吃：冰淇淋。甜食会使体内葡萄糖含量大起大落，导致注意力分散。

　　6、醉酒后

　　酒后宜吃：橙汁。橙汁中的果糖使酒精代谢加速25%。其中的维生素C也有助于防止醉酒后的细胞受损。

　　健康的饮食习惯才能为我们拥有健康的身体保驾护航，正确的饮食观念也为我们增添了健康的元素。在日常生活中能养成健康的饮食习惯是拥有健康身体的关键。

　　7、洋快餐能量高营养低

　　洋快餐味道可口，卫生有保障，因而受到许多年轻白领的青睐。但是，它的能量极高，研究表明，一顿洋快餐的能量几乎等于人体一天能量消耗的下限。为了使食物可口，洋快餐往往会使用较多的食盐、糖精、味精，长期食用会造成维生素B 1缺乏，还会诱发高血压等慢性疾病。

　　对策：为控制能量摄入，尽量不要点能量很高的洋快餐，要注意食品的选择搭配。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸的能量570千卡，薯条220千卡，可乐150千卡，一餐吃下来，能量近940千卡。最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低能量饮料，或搭配生菜沙拉，补充不足的营养。

　　8、中式快餐不卫生不健康

　　中式快餐省钱，5～10元就可解决问题，且节约时间。但中式快餐卫生状况堪忧，菜品往往不够新鲜，营养成分不足，菜式变化较小，容易吃腻。其次，盒饭盐分和油脂容易超标，绿叶蔬菜不足。最主要的是，有些快餐店可能使用“地沟油”，对健康极为不利。

　　对策：订中式快餐应选择质量有保证的配餐公司或有送餐许可的餐馆，确保食品新鲜和安全。要多点青菜，选择荤菜也要尽量点口味较清淡的菜肴。晚餐要多补充一些绿叶蔬菜。盒饭族中的爱“面”一族，可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、番茄、黄瓜等，以补充营养摄入不足。

5解读上班族肥胖原因以及如何预防

　　1、工作压力大：减缓新陈代谢容易胃口大开

　　工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。

　　对策：上班族宜制定正确的减压规划，减小肥胖隐患。个人首先应理清造成压力的根源，及时调整精神状态，不要放任压力情绪的发展，学习转移和释放压力，可尝试通过适当的休息、放松、体育运动，或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。

　　2、活动时间少：上下班都不爱动“坐等”肥胖上门

　　在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动，就很容易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限，因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久之肥胖自然找上门。

　　对策：平时能走动的时候尽量多走动;工作中适当加强和人的当面沟通，增加走动频率，也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步;业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。

上班族的健康养生法则