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吃对食物助瘦身低卡饮食全介绍

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:30

吃对食物助瘦身低卡饮食全介绍

饮食减肥可以让我们快速的瘦下来，而这其中最重要的一点就是控制热量的吸收，所以一定要选择低卡的食物。下面我们就来介绍几类既营养又低卡的饮食，让你可以不用饿肚子就健健康康的成功瘦身。

目录常喝酸奶减肥效果好吃对食物助瘦身低卡饮食全介绍减肥必知七大法则减肥选对方法才是真的瘦小腹瘦不下来竟是便秘惹的祸

1常喝酸奶减肥效果好

　　用酸奶瘦身食谱来减肥，第一件事情——每天早上起来第一件事喝一大杯淡蜂蜜水。需要注意的是蜂蜜要选择全液态无结晶的啊，颜色浅些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最就好。这样可以有效给身体补充水分从而你的滋润肠胃，预防便秘。喝完蜂蜜水之后，然后最好再喝一杯白开水，继续冲洗肠胃。

　　第二件事情就是喝一大杯的酸奶(200毫升左右)，然后在吃一片全麦面包和一碗燕麦粥。一定要买低糖酸奶或者低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)当然可以。如果没有，用蛋白质含量>;2.3%的普通酸奶也行。注意不要买蛋白质含量>;1.0%的，那就不是真正的酸奶了啊。

2吃对食物助瘦身低卡饮食全介绍

　　一，酸奶

　　酸奶属于发酵食物，它可以提高我们身体的消化水平，并且促进肠胃的蠕动，为身体排出毒素。而且酸奶含有的钙质和蛋白质也很高，能够为我们提供丰富的能量来维持身体的代谢，从而起到减肥的效果。我们一般会选择低脂酸奶，这样可以有效的减少脂肪的吸收，餐前喝酸奶还能够控制食量。

　　二，地瓜

　　地瓜是粗粮中的一种，它的成分中含有丰富的矿物质以及纤维素，能够为我们提供充足的饱腹感，而且加速肠胃的蠕动。把地瓜作为主食能够有效的减少热量的吸收，而且地瓜的味道香甜味美，可以制作成各类美味的地瓜餐来满足我们的食欲。

　　三，凉菜

　　我们喜欢制作各类爽口的凉菜，因为它们既能满足我们的食欲又能有效的控制热量的摄取，我们经常用西红柿、黄瓜、金针磨、西兰花等等的食材制作成凉菜，搭配粗粮饭实在是非常好的选择。但是注意在制作凉菜时应该少放味道太重的调料，因为它们会无形中增加食物的热量。

　　四，海带

　　海带也是非常营养的瘦身饮食，它的成分里含有大量的粗纤维。而且营养素也特别的丰富。海带无论是制作成拌菜还是熬煮成海带汤都能有效的为我们提供饱腹感并且满足食欲，进而减少热量的吸收。经常吃海带还可以有效的抑制脂肪生成。

　　五，西红柿

　　西红柿是最有效的减肥蔬菜之一，它的汁液丰富，而且含有充足的维生素，可以抗击老化，提升人体的新陈代谢，经常吃西红柿可以改变我们的肥胖体质，身体也不容易堆积脂肪。西红柿可以榨汁，也可以制作成各类美味的菜肴，餐前吃一颗西红柿对减肥也十分的有帮助。

　　六，猕猴桃

　　猕猴桃的味道酸甜可口，营养素也十分的丰富，猕猴桃中的氨基酸可以减少和抑制脂肪的生成，达到有效瘦身的作用。吃猕猴桃也可以解决便秘的问题，帮助身体清理毒素。猕猴桃可以和其它水果搭配榨汁，也可以制作成美味的果蔬沙拉，总之想要减肥的话，多吃猕猴桃绝对是最佳的选择。

3减肥必知七大法则

　　1、常吃豆与豆制品

　　豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

　　2、多吃菌菇类食品

　　香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的排毒减脂作用。

　　3、少吃盐

　　很多研究表明，缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯。每日盐摄取量不得超过6克。

　　4、多吃蔬菜

　　蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

　　5、尽量吃海鱼

　　海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

　　6、多吃禽肉，少吃猪肉

　　畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

　　7、控制高糖高脂饮食

　　据生理学家观察，如果每人每天额外增加一汤匙糖(15克)一汤匙油(15克)，那么一年就会增加体重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2汤匙(30克左右);肥胖、高脂血症等患者以每人每天1汤匙为度。

4减肥选对方法才是真的瘦

　　01 传统低能量平衡饮食法

　　该方法的原理是严格限制总能量的摄入，保证摄入的能量<消耗的能量，达到减重的目的。根据减重者的身高体重，计算标准体重，能量控制在标准体重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大产能营养素的比例基本类似于正常的平衡饮食，碳水化合物占总能量的比例为55%～65%，脂肪产能比不超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸低于总能量的10%;同时，要求配合合理的运动。

　　优缺点

　　优点：安全有效，也是医学界和营养学家推荐的减重方法之一;

　　缺点：需要长期的坚持，短期内效果一般，如果营养素比例控制不当，减去的可能是水分和蛋白质而不是脂肪。

　　适用人群：适用于所有需要体重控制者。

　　02 改良的Atkins饮食法

　　该方法由美国的Atkins博士首先提出，提倡严格限制碳水化合物的摄入，每天的碳水化合物控制在20g以内，而蛋白质和脂肪则不加限制。目的是减少碳水化合物的供能比，动用体内的脂肪来产生能量，从而达到减脂的目的。目前可行性较好的是改良的Atkins饮食法，总能量应根据减重者的具体情况而定，一般不超过其基础代谢所消耗的能量，碳水化合物占总能量的20～30%，脂肪不超过总能量的30%，同时尽量选用低血糖生成指数的食物。

　　优缺点

　　优点：短期内能看到减重的效果，特别是消耗脂肪的效果比较突出，增强减重者的信心;

　　缺点：过量的蛋白质供给，会增加肝肾的负担，不适合长期使用。

　　适用人群：单纯性肥胖或有并发症但无肾功能异常的减重者，最好是在营养师的指导下进行。

　　03 Ornish饮食法

　　该方法在控制总能量的前提下，严格控制脂肪的摄入，通过长期的低脂饮食刺激脂肪细胞分泌瘦素增加，从而达到体重和体脂的下降。总能量也是视减重者具体情况而定，脂肪摄入不超过总能量的10%，碳水化合物占总能量的55%～65%。食物选择方面要求增加蔬菜和粗粮的摄入，帮助脂肪的代谢，同时也需要加强运动，增进减重的效果。

　　优缺点

　　优点：在保证了体重和体脂的同时下降;

　　缺点：需要配合运动和长期坚持。

　　适用人群：并发糖尿病、脂肪肝、胆石症、胰腺炎等糖脂代谢异常疾病的超重和肥胖者。

　　04 Zone饮食法

　　该饮食方法由生化学家巴里.席尔斯博士提出，是一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食结构，其中碳水化合物占总能量的40%，蛋白质和脂肪各占总能量的30%，且要求饱和脂肪酸<8%的总能量。席尔斯提出该饮食结构可让机体荷尔蒙平衡，并进入一个愉悦的状态，称为区域(the Zone)。按照其理论，碳水化合物会升高血糖，血糖又会导致高胰岛素和肥胖，要减脂就要从这系列连锁反应，包括胰岛素、血糖脂肪着手，而每天保证在正确的时间，消耗掉相应份量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，达到减重的目的。

　　优缺点

　　优点：饱腹感较强，能缓解饥饿，有助于减重者长期坚持;

　　缺点：蛋白质摄入偏高，会增加肝脏和肾脏的负担。

　　适用人群：单纯性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不适合肾功能异常的超重和肥胖者。

　　05 Dash饮食法

　　Dash饮食是多位营养学家经过仔细研究制定出来的饮食方案，起初只是用于预防和控制高血压，现也应用于控制体重，甚至被推崇为一种健康的饮食方式。该饮食强调增加水果、蔬菜和低脂奶制品的摄入量，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少肉类、油脂(特别饱和脂肪酸)和含糖饮料的摄入，属于低钠高钾的饮食结构，可以有效地降低血压;同时，低能量、高膳食纤维有利于体重的控制和心血管疾病的预防。

　　优缺点

　　优点：在于营养均衡，保证了人体所需营养素的摄入，控制体重的同时也控制了血压和血脂，一举三得，可以长期使用;

　　缺点：要求大量新鲜的蔬菜和水果的摄入，烹调方式以少油的水煮、凉拌为主，口感受到影响，可行性相对不高;动物性食品和精制食品受到限制，喜食肉类以及甜食控、零食控们难以长期坚持。

　　适用人群：各类需要控制体重者，合并高血压、高血脂者选择该种饮食，效果更佳。

　　06 LEARN减重法

　　该方法是综合减重法，其中的L、E、A、R、N，分别是Lifestyle(生活方式)、Exercise(运动)、Attitudes(态度)、Relationships(家人朋友间关系)、Nutrition(营养)的缩写，强调不仅单纯控制饮食，也要全面顾及和减肥有关的事物，例如：本身对减肥的态度、改变导致肥胖的生活方式、有无固定运动及家人与朋友的支持。

　　优缺点

　　优点：强调了整个生活方式的重塑，如果能长期坚持，对减重者的健康水平有很大提升;

　　缺点：对减重者饮食、心理和运动都有要求，而且要求家人和朋友的配合，长期执行会有一定难度，停止运动后，体重会有所反弹。

　　适合人群：各种类型的超重和肥胖者。

5小腹瘦不下来竟是便秘惹的祸

　　减肥中.生理期前

　　在减肥开始控制饮食的话，食量减少的部份，也容易形成便秘。另外，在生理期来之前很多女孩也都会有便秘的症状。

　　压力.睡眠不足

　　「敏感性肠症候群」或是「自律神经失调症」等等，是因为压力或睡眠不足的关系，导致肠子变得敏感、机能损害，会因而引发成便秘。在这种情况下，解决压力的原因、取得心理上的平衡，这两件事才是缓和便秘的方法喔!

　　有忍耐的坏习惯

　　相信女孩们都有过这样的经验，上课中或开会中、约会中等，即使想去厕所却觉得害羞、尴尬的无法离开座位。有忍耐想去厕所的习惯的话，「想去厕所」的感觉就会慢慢地消失，就更容易演变成便秘了，忍耐是相当不好的习惯喔!

　　解决的关键是『食物纤维』和『水分』!

　　对於消除便秘而摄取大量的『食物纤维』和『水分』相当重要，因为食物纤维有能够保留水分的性质，以及增加消化的作用，能帮助我们促进肠胃的蠕动。因为减肥而减少食量的情形下，可以在低卡路里的食物中多摄取像是水果或蔬菜等等的食物纤维。「绿色蔬果汁」也对於消除便秘有很大的效果唷!

　　另外，一天当中最容易感觉到「想上厕所」的时候是早上。早上早点起床，确实地做到吃早餐吧!「不管怎样就是起不来…」这样的女孩就留意比平常提早一小时睡觉试试看吧!

　　最重要的是运动!比平常多走一站、多走路看看吧

　　虽说要运动，但是没有去上健身房习惯的女孩，也可以试试从每天上下班的路程来下手!只要多走路就足够了?平常都搭电梯的地方，试试看爬楼梯、上班.上课通勤的时候，只要提早下车多走一站看看。运动这件事可以刺激肠子，多动和消除便秘可是密切关联的喔，对减肥也一样，更可以一石二鸟!

　　还有做内勤的工作或是因为念书而需要长时间待在室内的女孩，到外面走走、多接触大量的阳光，便秘原因之一的压力也可以获得减轻。请务必试着做到多走路看看吧

　　尝试看看借用花草茶的力量

　　试过了以上的那些方法还是没用的话，是还有吃「专制便秘药」的办法，但是初学者第一次突然要下手买药的话，会有点难为情、无法接受，又还要特地到药局去买也觉得有点麻烦吧…在这种时候，能够让身心灵都得到放松的花草茶如何呢?

　　不只会让身体变暖活、也会因为闻到香味而心情变好，压力也会获得释放喔!另外，想要确实地感受到强烈效果的女孩，希望你们可以试试「桃花茶」。从12种类的草本植物制作而成，有水蜜桃、杏仁的味道，在刚洗完澡的放松时间，或是在吃完饭後的时候来一杯也刚刚好。而蓝莓和蔓越莓有抗酸成分，不论是美容保养或是对肚子都是相当有帮助的茶。想要清肠胃的时候，交给它就对了!

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