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膳食纤维对于健康的作用

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:34

膳食纤维分为可溶性和不可溶性，可溶性纤维已被证明可以降低血液中的胆固醇水平和可以降低患心脏病的风险，而不可溶性纤维则有助于降低患憩室病的风险。

膳食纤维对于健康的重要作用

1、增加饱腹感，有助于控制体重，预防肥胖
2、促进排便，保持肠道健康
3、降低血糖和血胆固醇

膳食纤维对高脂膳食引起的血清总脂（TL）、总胆固醇（TC）、总甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL - C）和动脉硬化指数（AI 值）上升具有明显抑制作用，对作为抗动脉粥样硬化因子的高密度脂蛋白胆固醇（HDL - C）具有明显升高作用。膳食纤维是一种多糖，它不能被胃肠道消化吸收，在人体内能吸水膨胀，将粪便撑开，使较硬的粪便变得蓬松、松软，而它在接触肠道内壁时，又会吸收肠壁水分，使肠道受到刺激，加速蠕动，产生腹泻的反应。那么，补充膳食纤维是要多吃粗粮吗？回答：当然不是！粗粮只能提供一部分膳食纤维

哪些食物中富含膳食纤维？

膳食纤维广泛存在于水果、蔬菜、谷类、豆类及其它的水生植物中。食物纤维具有降低血糖的功效，其中水溶性纤维作用较大，如豆胶、果胶、蘑芋多糖等。果胶能够降低血糖的作用机制是：果胶吸收水分，在肠道内形成凝胶过滤系统，改变营养素包括单糖和二糖的消化吸收；果胶能减少胃肠道激素“胃抑多肽”的分泌，使葡萄糖吸收率降低。因此，多吃富含果胶的水果有益于糖尿病人身体的健康。

不同人群如何补充膳食纤维

成年人：

成人每人每日摄入膳食纤维25-30克，并鼓励每日至少1/3为全谷物食物，蔬菜水果摄入至少达到500克以上。

儿童、青少年：

由于学龄儿童生长发育的需求，应在平衡膳食的基础上，每日摄入10g膳食纤维，青少年时期的推荐量可逐步增加至20-35克。

老人：

老年人胃肠功能在逐渐减弱，因此，在食物的制作上应做到细、软、烂，以免引起肠胃不适。

膳食纤维也不是吃得越多越好，因为过量的膳食纤维会影响一些矿物质，比如钙的吸收，而且如果饮水量不够的话，反而会导致便秘。因此，只要每天吃够1斤蔬菜、半斤八两的水果、半斤八两的主食（包括薯类）、25克左右的豆类和坚果，基本就可以满足一天的需求。

##粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆，栗子、菱角、花生米、芝麻等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。各种粗粮所含的营养素各有所长，燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素；豆类富含优质蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，还有丰富的铁。与粗粮相比，精白米和精白面在粮食加工过程中损失了一部分营养成分，最严重的当属维生素B1及无机盐的损失。

多吃粗粮的坏处

对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对

蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质(蛋白质食品)补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

粗粮不宜老人小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。而且营养素的吸收和利用率比较低，不利于小孩的生长发育。

营养师指出，吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成营养不良。

外国营养师推荐7种充满膳食纤维而又好吃的食品：

黑豆：

食用分量：150g

富含纤维：15g

“黑豆是人摄取花青素的重要来源（这种化合物赋予了它们深紫色的颜色）”“这是一种更为有效的抗氧化剂，有助于降低患心脏病的风险，还富含非常多的植物蛋白

覆盆子：150g 为了增加人身体所需的抗氧化剂和维生素C，这种浆果是你不错的选择

西兰花：

食用分量：150g

富含纤维：8g

“西兰花的热量低，叶酸含量高，这可以帮助预防肠胃癌症。”卡洛琳向我们介绍道“她还含有维生素K，对保持骨骼健康至关重要。”生吃，过水煮一下，蒜蓉炒或加入沙拉都是不错的选择。

红薯：

食用分量：150g

富含纤维：4g

红薯含有钾和维生素A等营养物质，维生素A能增强人体免疫力，而钾有助于肌肉收缩。根据美国国家医学图书馆的数据，红薯也能帮助抵消钠对血压的有害影响。

苹果：

食用分量：一个正常大小的苹果

富含纤维：4g

四克听起来可能不像其他食物拥有一大堆纤维，但苹果的好处是含有许多额外的营养成分，它富含维生素C和抗氧化剂。在吃苹果的时候不管什么吃法，不要剥去它们的皮——苹果皮就是“纤维金矿”。尝试用苹果搭配花生酱，简单而美味的方法可以确保你每天在饮食中摄入的纤维。

牛油果：

食用分量：半个牛油果

富含纤维：5g

尽管牛油果以有益心脏健康著称，但其实它也富含膳食纤维。不仅如此，Loma Linda大学的研究人员最近发现，在午餐中加入半个牛油果会让人们感到更加高兴满意。这种用途广泛、适应性强的食物几乎可以加入任何一个吃法中，卡洛琳则建议将牛油果切成小块加入沙拉中。

藜麦：

食用分量：150g

富含纤维：5g

这种食物每杯含有5克纤维，它可以作为一种美味的添加物，可以与米饭一起蒸煮

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