怎样补充膳食纤维，才有利肠道的健康？

　　每年的5月29日是世界肠道健康日，肠道是人体的消化器官，也是重要的免疫器官，因此肠道健康至关重要。肠道健康的关键是肠道菌群的平衡，而肠道菌群的平衡又与饮食中的膳食纤维息息相关。近年随着人们生活水平不断提升，食物精细化、成品化程度越来越高，使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足，那么怎样补充膳食纤维才有利肠道健康？

　　什么是膳食纤维

　　膳食纤维是指食物中含有3个或更多单体单位的一类碳水化合物聚合物，该类聚合物一般不被胃肠道消化、吸收，但能被肠道菌群发酵的具有重要生理功能的一大类碳水化合物的总和。简单地说膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。膳食纤维主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜及水果中。主要成分是纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，长期以来未像其他营养素那样受到重视,但随着医学研究的不断深入，膳食纤维的价值也愈加凸显，现在已经与葡萄糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等并称为人体的七大营养素,尤其对维持肠道健康具有非常重要的作用。

　　膳食纤维的分类

　　1、可溶性膳食纤维：又称水溶性膳食纤维，就是可溶解于水又可吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚乳糖、低聚木糖、大豆低聚糖、琼脂粉、羧甲基纤维素等都属于可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维具有黏性，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。可溶性纤维能有效使肠道中的益生菌活性化，促进益生菌大量繁殖，创造肠道的健康生态。可溶性膳食纤维的主要来源有：各种水果、粗粮如玉米，小米，大麦，杂粮五谷类，豆类，胡萝卜，薯类等，特别是藻类食物中的可溶性膳食纤维是非常多的，比如裙带菜，海藻，海带。

　　2、不溶性膳食纤维：就是不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中，主要有纤维素、半纤维素、木质素等。不溶性膳食纤维不参与人体体液和血液的循环，能够增加胃肠道的食物体积，抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地抵达大肠，增加粪便的体积，起到润肠通便的作用。它还能够吸收食物中的有害物质，预防便秘并弱化消化道中细菌排出的毒素。不溶性膳食纤维的主要来源有：全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜。

　　膳食纤维与肠道菌群的关系

　　在我们的肠道内寄居着种类繁多的微生物，这些微生物又称为肠道菌群，肠道菌群可被分为有益菌、致病菌和中性菌三种。正常情况下，这三种细菌按一定比例组合，各菌之间相互制约，相互依存，在质和量上形成一种生态平衡。如果人体内外环境发生变化，特别是长期应用广谱抗生素后，敏感肠菌被抑制，未被抑制的细菌乘机繁殖，从而引起菌群失调。

　　膳食纤维是很多肠道细菌的食物，如果饮食中缺乏膳食纤维，其肠道菌群中微生物的多样性会显著下降，极易引发相关疾病。有研究表明，补充膳食纤维可诱导肠道菌群多样性增加，膳食纤维可以通过调控肠道菌群，借助菌群及其代谢物影响各类疾病的发展，其次可以提高胰岛素敏感性，控制糖类吸收，调控血糖水平，还可以增强免疫细胞活性及功能，调节免疫。

　　膳食纤维在肠道菌群的作用下，能分解产生大量短链脂肪酸，引起肠道pH一定程度降低，从而有利于益生菌的繁殖，益生菌大量增加对肠道中的致病菌能起到明显的抑制作用，进而有利于肠道健康。

　　膳食纤维对肠道健康的作用

　　1、吸水膨胀作用：膳食纤维具有良好的吸水膨胀能力，有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便，防止便秘，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。

　　2、吸附黏滞作用：膳食纤维还具有一定的离子交换和网孔吸附能力，肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

　　3、细菌发酵作用：膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。因此对于保持肠道健康，防治肠道疾病有重要意义。

　　膳食纤维并非越多越好

　　虽然膳食纤维对人体有众多好处，但并不是摄入越多越好，因为大多数膳食纤维特别是不溶性膳食纤维属于发漫（FODMAP）食物，发漫食物是一类难以被人体吸收又可发酵的食物，发酵过程还会产生各种废气，比如甲烷、氢气、二氧化碳，这不仅会让人放臭屁，还会增加结肠的内压，甚至会撑大结肠，引起胀气、腹痛、胃肠功能紊乱。

　　膳食纤维在肠道内因为吸水膨胀，甚至纠缠成团，这不仅会进一步降低食糜的流动性，影响消化吸收，还可能延迟胃肠道排空。膳食纤维吸附、结合某些消化酶，降低其利用率，还会在整体上影响胃肠道的消化、吸收效率，引起消化不良。

　　如果膳食纤维发酵产生的乳酸、乙酸、丁酸过多，所造成的酸性环境不仅会影响菌群平衡，还会对结肠黏膜造成直接的腐蚀伤害。

　　怎样补充膳食纤维

　　中国营养学会推荐的膳食纤维摄入标准是：每人每天25～35克。如果每天谷薯类250～400克，蔬菜300～500克，水果200～350克，大豆及坚果25～35克，基本就能满足每日膳食纤维所需。但是中国居民膳食纤维摄入普遍不足，目前每日人均膳食纤维的摄入量约为13克。那么应该怎样补充膳食纤维呢?

　　1、循序渐进：膳食纤维摄入不足的人可以先根据自己的饮食习惯，选择自己喜欢的食物，逐步增加分量。

　　2、食物要多样化：2022中国居民膳食指南平衡膳食准则八条之一就是：食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且六分粗粮，四分细粮是比较合适的比例。比如做成腊八粥、八宝粥等混合吃比较好。

　　3、多吃蔬菜水果：提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5种以上蔬菜，2种以上水果。在蔬菜膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。

　　4、肠道菌群失调的人，适合补充可溶性膳食纤维：可溶性膳食纤维更易被肠道细菌发酵分解，并诱导益生菌大量繁殖，这与提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有关。常见食物如水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。

　　5、经常便秘的人，适合补充不溶性膳食纤维：不溶性膳食纤维不会被肠道分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积，刺激肠道蠕动，从而帮助保持规律排便并防止便秘。常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。

　　小结：肠道是人体重要的消化器官，同时拥有人体70%的免疫细胞，肠道还是人的第二大脑，所以肠道健康是人体健康的根本。要保持肠道健康，除了补充膳食纤维，还要注意适度的运动，保持愉悦的情绪，合理用药，避免抗生素的滥用，才有利于保持肠道微生态平衡。

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