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一日三餐：补充膳食纤维7大技巧，让你摆脱便秘困扰

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:34

假如健康是到道题，肯定不是单选题。关于造成便秘原因众多，比如说：喝水太少、肠道缺乏弹性、蔬菜水果吃得太少、久坐久站运动量不足、或自律神经失调。

现代人便秘困扰

以上因素，任何一条都会引发便秘情况出现。便秘结果唯一，成因却诸多。关于健康解题，我个人有一个原则，凡事抓大放小。首先考虑常见的，大多数人都具备的共性。

2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入量普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13g；能达到推荐摄入量的人群不足5%。

调查指出，超9成的民众膳食纤维的摄取量低于推荐量！

究竟要怎么吃「膳食纤维」的补充量才足够呢？

日常补充膳食纤维7大技巧

1：多元化饮食

打破旧习惯，蔬菜经常换种类，不要总买老三样。每个人都有一个自我存在，我的喜欢，我的习惯，我的口味和最爱。

回想一下，你的一日三餐，假如蔬菜种类永远老三样，青菜萝卜和XX。

真的建议你，买菜时不妨选一种过去少买的食材。

蔬菜种类多元化

2、天然根茎取代精致淀粉

一周七天，每天三餐，你可以选取3天，三餐中安排个2餐，用燕麦，杂粮饭（糙米、荞麦）、土豆、地瓜。用这些取代白米饭或面条馒头。

假如你觉得工作好忙，没时间，其实更好办。中午买饭，一份清炒土豆丝，再搭配个番茄炒蛋。半份土豆丝午饭，半份晚饭。

别担心会饿，土豆丝的抗饿能力绝对比白米饭管用。管用与否，试试就明白。

新鲜土豆代主食

3、每餐半碗蔬菜

很多人吃饭真的叫吃饭，几根绿色蔬菜，陪一大碗米饭。那是杠杠的实在人。不如换个方法，根据个人食量，一碗米饭搭配半碗蔬菜。

这么吃，首先保证你蔬菜摄入量，膳食纤维充足。

每餐半份蔬菜

4、每天吃2~3份水果

一天2-3份，听起来是很多。下午茶一根香蕉，晚餐过后，一个橙子。爱美女生，上午10点，几片苹果。会让你保持专注的工作状态。把办公室零食换成办公室水果，只是换个吃法。

5、多吃植物豆类

三餐多摄入豆类，青豆、毛豆、豌豆豆腐等，补充部分每日所需蛋白质份数。这个方案尤其适合女生，为啥这么说？

因为现实中，太多女生不太爱吃肉，因为怕胖，因为想着吃肉就会长肉。结果造成很多女生，减肥减肥，越减越难减。很大原因，蛋白质摄入不足，造成代谢率降低的易胖体质。

6、携带“膳食纤维”营养素

这个属于懒人省事法，品牌不推荐，一般药店保健品区，选一款复合型维生素补充。补充日常饮食中，膳食纤维摄入不足情况。餐前半小时吃一颗，不仅增加饱足感，可降低油跟糖吸收。

每日需摄入多种类营养素

7：少量多次，补充水分

喝水量按体重比，每公斤约需要摄取30~40CC的水分，一般60公斤体重，1800-2000CC都可以。

【营养师程宁】：分享实用、易学的养生知识

每天学一点营养，让健康来得更简单。