世界卫生组织建议：每人每天的膳食纤维摄入量在25g-30g之间。而《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量仅为11g。
从这一数字对比来看，国内膳食纤维每日摄入量不足应摄入量的50%，增加日常膳食纤维的摄入量就显得尤为重要。
膳食纤维被称为“第七大营养素”，对人体健康有着重要作用。
它既可以增加饱腹感、控制体重，还可以帮助维持血糖稳定，清理宿便，减少食物中脂肪的吸收降血脂。
改善肠道菌群
大众对膳食纤维功能的认知之一是其有助于肠道健康上，包括改善便秘、改善肠道菌群等。《中国居民营养与健康状况检测报告》中提到，膳食纤维摄入不达标是便秘发生的主要原因之一。
肠道菌群数量庞大，膳食纤维可以作为益生菌的“食物”，刺激肠道有益菌的生长，从而帮助维持体内菌群平衡。
增加饱腹感
膳食纤维和食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，减少食物摄入；再加上它不能提供能量，能够帮助减少能量的摄入，从而达到控制体重和减肥的效果。
控血糖降血脂
膳食纤维由于不会被肠道消化吸收，不提供能量，因此不会升高血糖。另外膳食纤维与食糜混在一起，可以减少小肠对食物中糖份的吸收，从而减缓血糖升高的速度。
膳食纤维能吸附胆汁酸，胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的吸收率会下降，从而有利于血脂的下降，降低冠心病的患发病风险。
总结
低卡路里减重 总是吃不饱 → 增加膳食纤维
膳食不合理 便便不规律 → 增加膳食纤维
糖尿病 血糖控制不稳定 → 增加膳食纤维
膳食纤维从哪里来？
就像胆固醇只有动物来源的食物才含有，天然膳食纤维只来自于植物来源的食物。
常吃的植物来源的食物可以分为谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果5大类。
五类植物来源的食物中，膳食纤维的含量最高的是豆类。
豆类从定义上指作为干燥种子而收获的一类豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常见和消费量最大的豆类；其他豆类还包括芸豆、眉豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆、红豆等。
水果的膳食纤维含量普遍高于蔬菜，且热量不高。水果特别是水果皮中含有不可溶性膳食纤维，果肉中含有较多的可溶性膳食纤维，所以洗净连皮吃的水果营养密度高。
谷物是膳食纤维的优质来源，它们的不可溶性膳食纤维含量高，对于肠胃健康十分友好。特别是全谷物、粗粮类的食物，包括糙米、燕麦片、藜麦、小米、蒸谷米等，膳食纤维含量高。
如何获得每日25g以上的膳食纤维？
现在很多食品中添加的膳食纤维，往往是从植物中提取出的单一种类纤维，带来的整体健康收益比较有限。而食物中天然含有的膳食纤维更为多样，而且含有丰富的维生素、矿物质、蛋白质和其他营养元素，更为健康。
因此，建议补充膳食纤维，从改善一日三餐的饮食结构开始：
❖ 从早餐开始，推荐早餐吃麦片，燕麦片或者燕麦麸皮，但是不要吃加糖加工后的早餐麦片。
❖改善日常饮食习惯，增加水果、蔬菜的摄入量，建议水果带皮，膳食纤维的营养密度更高。
❖ 增加豆类的摄入，如果每日增加50g豆类摄入，可以增加3-4g膳食纤维，同时豆类也是高蛋白质的食物。
❖ 餐桌主粮，用全谷物代替精致谷物。比如将精白米替换成全谷物，白米饭的膳食纤维1碗仅有0.5g，而全谷物的膳食纤维含量是白米饭的好几倍。
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