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国人膳食纤维摄入量严重不足！怎么补充才健康？

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:37

一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，才能保持健康、青春与活力，活得更好、更美、更久，尽享美力人生。

提到膳食纤维，大家肯定并不陌生。

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膳食纤维对人体好处多多，可以预防癌症、控制血糖、还能提高免疫……著名医学期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”，营养学界认定膳食纤维为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

膳食纤维如此重要，却从来没有得到应有的重视。《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为30克，但摄入不足成为普遍问题——目前有研究发现，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远达不到标准。

膳食纤维是一种多糖，可分为两类：

一类是“可溶性纤维”，主要存在于果胶或是树胶中，包含可溶性膳食纤维的食物有水果、燕麦、大麦、豆类、魔芋等；

另一类是“不可溶性纤维”，存在于谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中，即饮食习惯中的粗粮食物，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、全谷类食物、豆类和蔬菜等。

膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，因此曾一度被认为是一种“无营养物质”，但随着营养学和相关科学的深入发展，人们也开始纠正偏见。摄入足量膳食纤维，对人体多个器官具有一定的保护作用。

1、保护大脑

研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

2、保护心脏

可溶性膳食纤维质地柔软，可以帮助控制血脂水平，有利于预防心脏病等慢性疾病。

3、保护肝脏

膳食纤维可减少胰岛素分泌，从源头上减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

4、保护胃肠道

膳食纤维可以说是人体的“清洁工”。不溶性膳食纤维质地较硬，能促进肠道蠕动，预防便秘；可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。

5、保护胰腺

膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。

如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）都富含膳食纤维。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

膳食纤维虽然很重要，但也不能摄入过量。

过多的膳食纤维可以增加肠道中的食物残渣，可能导致胀气或腹泻。尤其是在短时间内大量摄入膳食纤维的情况下更为明显，情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。另外，高纤维食物可能会限制某些矿物质（如铁，钙，锌，镁）的吸收。长期大量摄入纤维食物可能导致这些矿物质的缺乏。

对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处。但是对于以下人群，则要适量食用：

1、消化功能较弱的人群，包括老年人和儿童；患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。

2、患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。