多吃膳食纤维，掌握饮食规律

　　膳食纤维有是一种很重要的营养素，有诸多健康益处，比如有助于减肥或控制体重；促进排便，缓解便秘；抑制胆固醇吸收，降低血脂；让糖吸收得更慢，降低餐后血糖；吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属，排毒。膳食纤维简直就是现代慢性病的克星，所以它被视为人体必需摄入的营养素，成年人每天应该摄入25~30克膳食纤维（DRIs2013，AI），高血脂、高血糖等慢性患者还要摄入更多才行。

　　不过，每天饮食要摄入25克膳食纤维却并不容易。如果不采取专门的措施，根据调查大部分人摄入的膳食纤维只有10克左右，远远达不到推荐量。怎样才能增加膳食纤维的摄入量呢？很多人凭食物口感做出判断，认为口感粗糙的、老韧的、不容易咀嚼的食物含膳食纤维就多，如芹菜、韭菜、苋菜等，这种做法有点道理，但并不可靠。大多数叶菜类的膳食纤维含量通常在1%左右，吃一斤（500克）叶菜才能获得5克膳食纤维。

　　要想摄入足够的膳食纤维单靠口感是不行的，你还需要掌握其他规律。

　　1.膳食纤维只存在与植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。鱼肉蛋奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因为绝大多数膳食纤维是细胞壁的组成成分，动物细胞都没有细胞壁，所以没有膳食纤维。因此，膳食结构要以植物为主，动物性食物为辅。

　　2.多吃全谷/粗粮，少吃精白米面

　　全麦、糙米、小米、玉米、燕麦、高粱等全谷/粗粮保留了谷粒的外层，谷粒外层富含膳食纤维。红豆、绿豆、白扁豆这样的杂豆类通常也是粗加工，也保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）甚至可以达到百分之13.4%。而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，所以膳食纤维含量大减，其含量不及全谷或粗粮的1/2。土豆、地瓜等薯类也含有很多膳食纤维，通便效果也很显著。

　　3.多吃鲜豆类和绿叶菜

　　各种鲜豆都是高纤维食物，豌豆、毛豆都是高膳食纤维的食物，它们在口感上较柔软，但这不妨碍它们有很高膳食纤维含量，豌豆膳食纤维含量大概3%，毛豆甚至达到4%。绿叶菜膳食纤维高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。

　　4.选择不太好嚼的水果

　　苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果含膳食纤维相对较少。当然，即使口感较细嫩的水果也都会含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。

　　5. 大豆制品首选豆浆

　　大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣的工艺，这样很多膳食纤维就随之流失了。而豆浆，尤其是可以打全豆、不滤渣的豆浆则可以保留大豆中的膳食纤维。每一杯（200ml）豆浆中含膳食纤维大概1.5克。

　　6.有些特殊食物含有大量膳食纤维，堪比“补药”

　　魔芋及其制品、鬼子姜（菊芋、沙姜）、菊苣、麸皮等食物是膳食纤维之集大成者，含量远超常见植物性食物数十倍（但口感不见得有多么老韧），因为这些植物的主要成分之一就是膳食纤维。

　　营养医师王兴国系头条号签约作者（微信平台 laoyyyswxg）

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