要吃够膳食纤维，四类食物必须有，记住这个公式

6月10日，复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授在“上海市消保委”公众号发布科普文章“一个公式帮你补足膳食纤维”：30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)，在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

全谷物、杂豆、薯类

如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上；薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~6%之间，特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类(海藻类中海带其含碘量较高，甲状腺功能亢进症等患者不适合食用)；水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻(14%)、松子(12.4%)。不过，需注意，坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了；干大豆中膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，可能会导致很多膳食纤维流失。

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问：膳食纤维饮料可以补充膳食纤维吗?

答：不一定。饮料中的膳食纤维跟食物中的天然膳食纤维有一定的区别。消费者要看清配料表中的百克含有多少膳食纤维，足够的量才能对人体起到一定作用。

问：膳食纤维吃多了会影响钙的吸收吗?

答：会。膳食纤维好处多，但也不能贪吃，要适度、适量、适时。若是长期大量食用膳食纤维，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

问：吃药或保健品补充膳食纤维可行吗?

答：不矛盾。但从营养学的角度来讲，药补不如食补。如果目前的饮食结构无法满足自身营养的摄入需求，可以通过保健食品进行补充。

（责编：荆雪涛）

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