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膳食纤维｜调理肠道“小能手”，便秘腹泻都不愁！

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 09:38

#春节吃不胖#

Hi，我是注册营养师Sara

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1 便便通畅

促进胃肠道健康，增加粪便体积，防治便秘

*同时，作为益生元促进肠道益生菌生长，缓解抗生素带来的副作用

2 能控三高

改善血糖、血脂、血压和肥胖问题，降低心脑血管疾病风险

3 有助长寿

足量摄入可降低全因Si亡率和糖尿病等多种慢性病，减少结肠癌和乳腺癌风险

P2 膳食纤维是什么？

可溶性膳食纤维：吸水膨胀，强饱感腹

主要存在于燕麦、魔芋、豆类、水果···

不溶性膳食纤维：增大便便体积，促肠道蠕动

主要存在于麦麸等全谷物、坚果、蔬菜···

P3 吃多少健康好？

世界卫生组织推荐量：25~35g/天

美国糖尿病协会建议糖尿病患者可提高到45~55g/天

食物摄入参考

30g膳食纤维≈50~150克全谷物杂豆+500g蔬菜+250g水果+10g坚果

P4 膳食纤维食物排行榜

深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高

野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高

P5 哪些人更需要？

想养一肚子好菌

原因：水溶性膳食纤维促进益生菌生长，调节肠道PH值，维护肠道健康

想肠胃舒服

原因：膳食纤维促进排便，减少胆固醇、脂肪和重金属吸收，有助身体健康

想控好血糖

原因：膳食纤维不升血糖，减缓糖吸收，减轻胰腺负担，降低糖尿病风险

想减重

原因：膳食纤维遇水膨胀，增饱腹感，减少能量摄入，利于减重

想控好血压/脂

原因：膳食纤维吸附胆汁酸，降低脂肪、胆固醇吸收，利于血脂下降，减少冠心病风险

有结肠癌高风险人

原因：加快排便时间，缩短致癌物质与肠粘膜接触时长，降低癌变可能

P6 Tips

蔬菜中膳食纤维含量与是否“有筋”无关

*如黄花菜、木耳等无筋蔬菜的纤维含量也很高

切碎或打碎蔬菜不会失去其纤维的健康作用

*因为纤维的特性不受物理处理影响

膳食纤维有助于减肥，但不控制饮食无法实现

*高纤饼干因改善口感加入大量油脂，可能对减肥无益

膳食纤维摄入过多会影响铁、钙、锌等元素的吸收

*食物+补剂，正常成人每天≤30g就OK

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