膳食纤维是一类碳水化合物，对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。
膳食纤维有三种来源：
一种是天然存在于食物中的，如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等； 另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物； 第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。
不同食物来源的膳食纤维，由于它们的化学组成不同，生理作用也不同。膳食纤维的主要生理作用包括：
1、促进肠道健康
膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长、肠道屏障功能和提高免疫力。
2、调节血糖和预防2型糖尿病
膳食纤维具有低血糖生成指数。来自欧美国家的研究发现，增加膳食纤维或者富含膳食纤维食物的摄入量，能够降低2型糖尿病的发病风险。
3、增加饱腹感和调节体重
富含膳食纤维的食物具有体积大、能量密度低的特点。摄入后可增加饱腹感，有利于能量摄入控制，进而有助于改善体重。
4、预防脂代谢紊乱
摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示，每天吃富含膳食纤维的早餐，可以使心血管疾病死亡风险下降20%。
5、影响矿物质吸收
膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收，如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。
6、预防某些癌症
增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌的发病风险，这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加，进而稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞的生长。
膳食纤维对健康有益，平常摄入不足，或过量摄入膳食纤维都是不利的。一次吃大量的膳食纤维，会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》，建议我国成年人（19-50岁）居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天25-30克。
日程生活中可以通过以下方法，保证膳食纤维适宜的摄入量：
1、增加全谷物食物的摄入量
每天膳食中，谷类食品中三分之一是全谷物食品。
全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果，基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮，各组成部分的相对比例与完整颖果一样，例如全麦食品、糙米、全粒玉米等。
2、增加蔬菜水果的摄入量
每天的水果和蔬菜摄入总量推荐在500克（一斤）以上。
3、增加豆类食品摄入量
大豆制品、扁豆和豌豆等，每周至少三次。
4、增加坚果的膳食摄入量
坚果是良好的膳食纤维来源，每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纤维。但注意不宜过量。
*本文源自马博士健康团-郭晓晖博士
*本文图片源自网络
马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家
· 2017年科学传播奖获得者
· 2015年十大科学传播人
· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物
· 2012年科学传播年度人物返回搜狐，查看更多
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