七大营养素之膳食纤维：健康生活的必备元素

一、认识膳食纤维

膳食纤维是一种独特的多糖，虽然人体无法对其进行消化吸收，也不能从中产生能量，但它对我们的健康却起着至关重要的作用。

膳食纤维主要分为可溶性和非可溶性两类。可溶性膳食纤维在水中可形成胶状物质，如水果中的果胶、魔芋中的葡萄糖甘露聚糖等。这类膳食纤维主要存在于燕麦、苹果、柑橘类水果、胡萝卜以及豆类食物中，有助于降低血糖和胆固醇水平。非可溶性膳食纤维则可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过消化道的速度，防止便秘。常见于全麦面粉、麸皮、坚果、全麦面包以及麦片、芹菜、根茎类蔬菜等食物中，主要包括纤维素、半纤维素以及木质素等，存在于植物的细胞壁中。

膳食纤维广泛存在于多种食物中。全谷类粮食是不可溶性膳食纤维的最佳来源，如麦片、全麦粉及糙米等。蔬菜和水果也是膳食纤维的重要来源，笋类、芹菜、油菜、菠菜等蔬菜，以及红果干、酸枣、酸角、桑椹干、樱桃等水果都富含膳食纤维。此外，菌菇类如松蘑、发菜、银耳等，坚果如杏仁、黑芝麻、核桃等，谷物如大麦、荞麦、玉米等，豆制品如黄豆、绿豆、黑豆等也都含有丰富的膳食纤维。

根据美国心脏协会的建议，男性每日应摄入约 38 克膳食纤维，女性应摄入约 25 克。然而，大多数人的饮食中所含膳食纤维都不足。为了保持健康，我们应多食用富含膳食纤维的食物，实现丰富多样的饮食结构。

二、膳食纤维的作用

（一）增加饱腹感

膳食纤维在胃中吸水膨胀，就像一个小海绵一样，迅速增加胃内容物的容积。可溶性膳食纤维还会使胃排空速率减缓，延缓胃内容物进入小肠的速度。比如，我们在食用富含膳食纤维的燕麦片后，会明显感觉到饱腹感增强。据研究，每 100 克燕麦片约含 5.3 克膳食纤维，这些膳食纤维在胃中膨胀，让我们在进食后一段时间内都不会感到饥饿。这对于想要控制饮食、减肥的人来说，是非常有效的方法。

（二）促进排便

膳食纤维具有很强的吸水性，能够增加粪便的体积和含水量。就像给干涸的土地浇水一样，使粪便变得柔软湿润，更容易通过肠道。同时，膳食纤维还能刺激肠壁蠕动，就像一个小扫帚，推动粪便在肠道中前进，预防便秘。例如，多吃带皮的苹果、豌豆、西蓝花等富含膳食纤维的食物，可以有效促进肠道蠕动加快排便。补充膳食纤维时应注意缓慢增加，以免突然摄入过多引起腹胀等不适。

（三）降低血糖和血脂

膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收，使机体在进食后血糖不易快速升高。它就像一个小盾牌，阻挡了部分糖分的吸收。临床试验的结果表明，与非膳食纤维组相比，膳食纤维组的 HbA1c 和空腹血糖均获得有效地降低，且膳食纤维摄入有效地降低了总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，显著地增加了保护性的高密度脂蛋白。

三、富含膳食纤维的食物

（一）水果类

红果干里膳食纤维含量最多，其次为酸枣、酸角、桑椹干、樱桃等。苹果也是富含膳食纤维的水果代表，苹果中不仅含有丰富的膳食纤维，还含有蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、铁、锌、钾、镁等微量元素及果胶，被称为水果之王。此外，野樱桃、番石榴、石榴、椰子、酸梨、山楂等水果也含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在肠道内可以吸收水分，促进胃肠蠕动，能促进胃肠道蠕动，改善便秘。

（二）蔬菜类

笋类膳食纤维的含量较高，此外还有芹菜、油菜、菠菜、白菜、南瓜、菜花等蔬菜也富含膳食纤维。蔬菜中的膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，预防便秘。每 100 克毛豆含 4 克的膳食纤维，每 100 克秋葵含 3.9 克膳食纤维，每 100 克蚕豆含 3.1 克膳食纤维，每 100 克春笋含 2.8 克膳食纤维，每 100 克蒜苔含 2.5 克膳食纤维等。

（三）菌菇类

松蘑、发菜、银耳、木耳、紫菜、香菇等菌菇类食物含有丰富的膳食纤维。例如鲜香菇每百克含 3.3 克膳食纤维，金针菇每百克含 2.7 克膳食纤维，木耳每百克含 2.6 克膳食纤维。菌菇类食物不仅富含膳食纤维，还能为身体补充多种营养物，比如蛋白质、维生素等。

（四）坚果类

杏仁、黑芝麻、核桃、榛子等坚果是膳食纤维的良好来源。坚果是膳食纤维的好来源，黑芝麻每百克含 14.0 克膳食纤维，干杏仁每百克含 11.8 克膳食纤维，干核桃每百克含 9.5 克膳食纤维，由于坚果油脂也较高，因此每天 10 - 20 克就够了。

（五）谷物类

大麦、燕麦、荞麦、芋头、紫薯、红薯、土豆等谷物富含膳食纤维。粗粮和杂粮含有较高的膳食纤维，如糙米、燕麦、全麦面包、玉米面等。《中国食物成分表》显示，玉米面每百克含膳食纤维 5.6 克、莜麦面含 4.6 克、黑米含 3.9 克、鲜玉米含 2.9 克。

（六）豆制品类

黄豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆等豆制品含有较多膳食纤维。每百克豆类普遍膳食纤维在 3 克以上：红小豆含 7.7 克、绿豆含 6.4 克、蚕豆含 3.1 克、豌豆含 3.0 克，杂豆粥是个不错的选择。

四、膳食纤维摄入不足的危害

（一）引发便秘

膳食纤维能促进肠道蠕动，缩短食物通过肠道的时间，有助于消化、吸收和顺利排便。如果摄入的膳食纤维过少，就可能引发便秘。据研究，饮食中缺乏膳食纤维会导致大便体积小、干硬，肠道蠕动变慢，粪便在肠道内停留时间延长。例如，当人们长期食用过于精细的肉类或主食，蔬菜水果摄入严重不足时，很容易出现便秘症状。为了预防便秘，我们应多食用富含膳食纤维的食物，保持肠道通畅。

（二）增加肠道疾病风险

膳食纤维的摄入与肠道疾病的发病率有关。当饮食中缺乏膳食纤维时，肠道蠕动减弱，粪便持续在结肠内沉积，细菌浓度越来越高，会增加肠道疾病的风险。有数据显示，长期膳食纤维摄取不足的人群，患结肠癌等肠道疾病的几率比摄入足够膳食纤维的人群高出许多。

（三）影响糖尿病控制

膳食纤维对糖尿病患者的血糖控制有重要作用。它能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。膳食纤维还可以增加饱腹感，有利于减少过多热量摄入，帮助控制血糖，防止血糖急剧波动。临床试验结果表明，与非膳食纤维组相比，膳食纤维组的 HbA1c 和空腹血糖均获得有效地降低，且膳食纤维摄入有效地降低了总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白水平，显著地增加了保护性的高密度脂蛋白。

五、增加膳食纤维摄入的方法

（一）食物补充

含有膳食纤维的食物有水果、蔬菜、菌类、坚果、谷物及豆制品等。我们应确保每日饮食中包含这些食物，以保证膳食纤维的摄入量充足。

水果方面，红果干里膳食纤维含量最多，其次为酸枣、酸角、桑椹干、樱桃、梨、大枣、苹果等。例如，一只梨的能量大约为 100 卡，含有 5.2 克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。水果中的膳食纤维不仅有助于促进肠道蠕动，还富含多种维生素和矿物质，对身体健康大有裨益。

蔬菜也是膳食纤维的重要来源，笋类膳食纤维的含量较高，此外还有芹菜、油菜、菠菜、白菜、南瓜、菜花等。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的 11％，5 倍的维生素 K，2 倍的维生素 A 和 60％的维生素 C，但只有 21 卡的能量。二杯菠菜就有 4.3 克膳食纤维，生菜则有 2 克。蔬菜中的膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，预防便秘，同时还能为身体提供丰富的维生素和矿物质。

菌菇类食物如松蘑、发菜、银耳、木耳、紫菜、香菇等含有丰富的膳食纤维。鲜香菇每百克含 3.3 克膳食纤维，金针菇每百克含 2.7 克膳食纤维，木耳每百克含 2.6 克膳食纤维。菌菇类食物不仅富含膳食纤维，还能为身体补充多种营养物，比如蛋白质、维生素等。

坚果是膳食纤维的良好来源，杏仁、黑芝麻、核桃、榛子等坚果中含有丰富的膳食纤维。黑芝麻每百克含 14.0 克膳食纤维，干杏仁每百克含 11.8 克膳食纤维，干核桃每百克含 9.5 克膳食纤维。由于坚果油脂也较高，因此每天 10 - 20 克就够了。坚果中的膳食纤维可以增加饱腹感，同时还富含不饱和脂肪酸等营养物质，对心脏健康有益。

谷物类食物如大麦、燕麦、荞麦、芋头、紫薯、红薯、土豆等富含膳食纤维。粗粮和杂粮含有较高的膳食纤维，如糙米、燕麦、全麦面包、玉米面等。《中国食物成分表》显示，玉米面每百克含膳食纤维 5.6 克、莜麦面含 4.6 克、黑米含 3.9 克、鲜玉米含 2.9 克。谷物中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能为身体提供能量。

豆制品类食物如黄豆、绿豆、黑豆、青豆、蚕豆等含有较多膳食纤维。每百克豆类普遍膳食纤维在 3 克以上：红小豆含 7.7 克、绿豆含 6.4 克、蚕豆含 3.1 克、豌豆含 3.0 克，杂豆粥是个不错的选择。豆制品中的膳食纤维可以降低胆固醇，预防心血管疾病。

为了确保每日膳食纤维摄入量充足，我们可以多样搭配，三餐定时将膳食纤维的分量平均分配到三餐中，保证食物来源多样。

（二）药物补充

如果通过饮食调理无法满足身体对膳食纤维的需求，可在医生的指导下通过口服复合维生素片、谷维素片等药物补充膳食纤维。

复合维生素片含有多种维生素和矿物质，其中也包括膳食纤维。它能够补充体内缺乏的营养物质，有利于疾病恢复。

谷维素片是一种常见的膳食纤维补充剂，其主要成分是水溶性和不溶性的纤维素。谷维素可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善便秘，从而有利于心理健康。

但需要注意的是，在使用药物补充膳食纤维时，应在医生的指导下进行。同时，药物补充不能替代食物补充，我们仍应保持良好的饮食习惯，多吃富含膳食纤维的食物。

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