「养生大本营」一日三餐如何增加饮食中的纤维？

膳食纤维是健康、均衡饮食的重要组成部分。

纤维是一种天然存在于植物中的碳水化合物，包括全麦谷物、水果和蔬菜。

纤维不仅是维持健康消化系统和预防便秘的关键，而且研究还表明，高纤维饮食可以降低患心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。

虽然NHS指南告诉我们成年人每天应该摄入30克纤维，但大多数成年人平均每天只摄入20克纤维。

如果您正在寻找有关如何在饮食中添加更多高纤维食物的指导，那么您来对地方了。

我们将为您提供富含纤维食物的真相、可溶性纤维和不溶性纤维之间的区别，以及可轻松融入日常生活的美味高纤维食谱。

什么是纤维？

纤维，有时称为粗饲料，可分为两大类：可溶性纤维和不可溶性纤维。

这两种类型的纤维对整体健康都很重要，建议结合食用富含可溶性和不溶性纤维的食物，以获得各自的好处。

1、可溶性纤维

可溶性纤维存在于燕麦、大麦、豆类、水果（如苹果、橙子和浆果）和一些蔬菜等食物中。

这种类型的纤维溶解在消化系统的液体中，形成一种凝胶状物质，它与消化道中的“坏”胆固醇（低密度脂蛋白或LDL）、坏细菌和其他不需要的颗粒结合。

当可溶性纤维穿过消化系统时，它会带走这些物质，在被吸收到血液中之前通过粪便将它们从体内排出。

人们还发现这种凝胶状的粘度可以通过减缓碳水化合物的消化和吸收来帮助调节血糖水平。

不仅如此，有证据表明，可溶性纤维还可以充当益生元，滋养肠道中的有益细菌，有助于促进健康的肠道微生物组。

2、不溶性纤维

相比之下，不溶性纤维不溶于水，并且相对完整地通过消化系统。

这种类型的纤维存在于全谷物、坚果、种子以及水果和蔬菜皮等食物中，可以增加粪便的体积和形状，使其能够快速通过消化系统并排出体外。

由于这可以促进规律的排便，研究表明它可能有助于控制和减少与痔疮和憩室病等常见消化问题相关的症状。

如何增加饮食中的纤维？

我们的生活如此忙碌，以至于选择食物以获取营养可能成为事后的想法。

如果您想在饮食中添加更多纤维，并且不打算开始服用纤维补充剂，我们可以对您现有的膳食选择进行一些简单的调整。

1、高纤维早餐食品

以高纤维早餐开始新的一天！

高纤维早餐可以让您保持饱腹感，支持健康消化，并在整个早上稳定释放能量，为您迎接富有成效的一天做好准备。

绝佳的高纤维早餐选择是全麦谷物或燕麦，上面撒上水果、坚果和种子。

添加一些浆果或切片香蕉以获得天然甜味和额外的纤维。

提示：添加富含纤维的食物，如奇亚籽或亚麻籽，以提供额外的促进作用。

抛弃：加工过的白面包。您可能首先想吃吐司，但现在是时候放弃超市里的白色切片面包了，这种面包每片仅含有约1克纤维（而且营养成分也很低）。

这种面包会让您感到不满意，并且在您到达工作地点时可能会再次感到饥饿。

替代：每片含有3克纤维的全麦面包是更好的高纤维早餐替代品。

更好的是黑麦面包，每片含有4.4克纤维。

高纤维早餐创意

吐司上涂有花生酱和香蕉

有了这份富含纤维的早餐，您将顺利实现每天30克纤维的目标，其中一片就含有7.5克纤维：

烤一片厚全麦面包（3克纤维）

上面撒上1汤匙花生酱（1.5克纤维）。

添加一小片香蕉（3克纤维）。

富含纤维的燕麦

高纤维一天的另一种绝佳早餐选择是燕麦。

在炉灶上快速煮一锅粥或在微波炉中旋转3分钟。

撒上奇亚籽、杏仁或新鲜或干果，以增加额外的纤维含量。

2、如何在午餐中摄入更多纤维

在您的午餐选择中加入更多纤维并不困难！

以下是一些增加午餐期间纤维摄入量的提示：

选择全麦：

选择全麦面包、卷饼或糙米，而不是精制谷物。这些选择提供更多的纤维和营养。

将白意大利面换成全麦意大利面，每份的重量高达8克，或者您也可以尝试鹰嘴豆或斯佩尔特意大利面，它们比白色意大利面也富含纤维。

多吃蔬菜：在沙拉、炒菜或三明治中加入各种富含纤维的蔬菜，如绿叶蔬菜、青椒、胡萝卜和西兰花。

添加豆类：将鹰嘴豆、扁豆或黑豆等豆类加入汤、炖菜或沙拉中。它们是纤维和蛋白质的极好来源。

加入坚果和种子：将奇亚籽、亚麻籽或杏仁撒在沙拉上，或将它们加入调料中以增加额外的纤维。

不要忘记水果：带一块水果，如苹果、梨或浆果，作为清爽且富含纤维的午餐零食。

通过这些简单的改变，您就可以享受美味且富含纤维的午餐，这有助于消化，让您感到满足，并有助于整体健康。

3、富含纤维的晚餐选择

您可能会发现晚餐是您可以真正发挥创意实现纤维目标的时间。

许多美味健康的谷物都富含纤维，例如干小麦、藜麦和全麦粗麦粉，以及扁豆和鹰嘴豆等豆类。

用它们作为炖菜、咖喱和浓烈沙拉的底料。

4、高纤维零食

忘记薯片或饼干等咸味、高脂肪的零食。

确保您通过美味可咀嚼的零食（例如每份含有8克纤维的胡萝卜条和鹰嘴豆泥，或含有略低于5克纤维的苹果和杏仁黄油）来实现每日30克纤维的目标。

一些无花果干、枣干或李子干都是很棒的便携式纤维能源，味道棒极了。

但要注意干果中天然糖含量较高。最好事先量出一份，并将其保存在可重复使用的容器中，以便在旅途中避免吃得太多。

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