孕期运动与体重管理

　　很多孕妈都有这些的疑问：

　　1、怀孕之后还可以运动吗？

　　2、运动对孕妈妈和胎宝宝会不会有危险？

　　3、运动对孕妈妈和胎宝宝有什么好处？

　　4、怀孕了是不是越能吃越好？

　　5、怀孕后是不是要“大补”？

　　这些关于吃和动和体重的问题不胜枚举？下面我们就来做一个详细的说明！

　　很多孕妈妈的理想和现实之间，差距往往是泪目的！我们的现实状况：

　　权威解读：

　　2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南。建议：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性，应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。

　　美国妇产科学院（ACOG）针对孕期锻炼，明确指出：对于没有心肺疾患、宫颈机能正常、没有前置胎盘、先兆子痫、妊娠高血压、重度贫血等问题的孕妇，绝大多数常见运动都是可以参与的，且完全不会因此增加流产、低出生体重或早产风险。

　　科学研究表明：孕期体重不是长得越多就越好，盲目大补增加妊娠并发症和巨大儿风险，增加难产、产后出血的发生率，严重危害母婴健康！

　　一、进行孕期运动与体重管理，我们可获得的收益：

　　1、帮助孕妈妈缓解孕期疲劳症状，尽快适应孕期反应

　　2、增进食欲、为肚子里的宝宝提供营养、预防缺钙的发生。

　　3、可以控制体重增长速度，降低巨大儿、妊娠期糖尿病、先兆子痫等疾病的可能性。

　　4、有助于自然分娩，产后妈妈也能更快恢复身材。

　　二、孕期体重管理数字上的目标：

　　（不同孕前BMI的孕期体重增长推荐）

　　备注：体重指数BMI=体重(kg)/身高 (m) 2

　　双胎孕妈妈孕期体重增长推荐：

　　孕前体重正常（16.7-24.3kg）；

　　孕前超重（13.9-22.5kg）；

　　孕前肥胖（11.3-18.9kg）

　　三、孕期体重监测的频率：

　　孕早期1次/月；

　　孕中晚期1次/周；

　　每次选择相同的时间，最佳时间为清晨、排空大便后。

　　四、体重管理六字秘籍：管住嘴迈开腿

　　（一）管住嘴

　　操作指南：

　　1、规律进餐、控制食量，每餐七成饱即可，三餐间感到饥饿时可适当补充牛奶及小点心；

　　2、控制零食、夜宵，特别是睡前两小时；

　　3、少吃油腻、煎炸、烧烤食物；

　　4、远离高糖高脂食物（比如糕点糖果巧克力冰淇淋等）和饮料；

　　5、保障足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时可以预防便秘。

　　6、涉及个体化调整，需就诊正规医院的营养门诊。

　　真理：宇宙间能量是守恒！喝水都胖是绝对的谬论！

　　（二）迈开腿

　　请大家自行对号入座：

　　1、久坐的女性——要逐渐开始恢复体育活动， 步行是个不错的选择，但是如果总是气喘吁吁，就需要降低强度，必要时还要就诊于医生，了解心肺功能。

　　2、孕前有运动习惯的女性——可以继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前的水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。

　　3、运动强度的上限——孕前习惯于高强度运动的妇女原则上可以继续原来的运动（更新的ACOG指南，孕妇运动时的心率可以超过140 bpm。意思就是如果没有禁忌症，原来经常跑步的女性可以继续跑步）。但是对普通孕妈妈来说，一般都不是运动方面的专业人士，大家要安全第一，中等强度以及足够。

　　4、可不可以运动、可以进行什么方式的运动，都必须获得医生批准，在有资质的孕期运动专家指导下，坚持科学合理的训练方案。

　　5、孕期适宜运动类型：

　　非负重训练——游泳、固定单车。

　　合适的负重练习——步行、慢跑和低强度的有氧操。

　　抗阻训练（瑜伽、普拉提）——部分体式及动作较非孕期不同，需在专业人士指导下练习。

　　备注：在进行中等强度的身体活动时，我们的心率要达到最大心率的 60–70％ （最大心率=220-年龄）

　　6、孕期运动注意事项：

　　不建议空腹及餐后立即进行运动（散步除外）；

　　为防发生低血糖，随身携带些小食品；

　　注意水分的适时摄入；

　　根据运动方式选择专业运动服；

　　注意散热、避免高温、高海拔、湿热环境中的运动。

　　提前向医生及教练了解自己需要停止训练的征兆（头晕，腹痛、阴道出血和胎动减少等是少数几个需要特别注意的信号）。

　　细心的孕妈妈可能发现了，在上面的内容里面配了很多孕妇瑜伽的图片。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系。帕坦伽利大师在《瑜伽经》中提出了瑜伽的八支分法。它包括制戒、内制、体式、唿吸控制、制感、专注、冥想、入定。

　　对于孕妈妈来说，几乎所有的孕妈妈都可以通过练习瑜伽的体位法、唿吸法和冥想法去很好的改善和提升我们的生理和心理状态，从而达到健康两代人的美好愿景。由于瑜伽不仅仅只是一项身体的运动，它独具有令人身心合一的特质，这也是特别推荐孕妈妈习练的原因。

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