孕期“感”动不“敢”动？孕妈必看的超全孕期运动指南快收藏吧！

在我们的传统观念里，运动和孕期似乎是不太兼容的两个词。但其实根据目前的研究结果，合理的运动可以促进并维持孕妈妈的身体健康。孕期运动的好处有很多，比如：减少背痛、缓解便秘、减少妊娠期糖尿病等疾病的发生风险、促进孕期体重合理增长等。因此，了解孕期不同时期的运动特点，建立良好的运动计划并坚持进行规律的运动对于孕妈们来说是十分重要的。

对于孕期运动策略的制定，首先我们要了解运动处方的概念：运动处方是由医师或康复治疗师对从事体育锻炼的人或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能的状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度以及运动时间、运动频率，并提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、计划和科学的锻炼的一种方法。

不同孕期的运动特点

▶ 孕早期（12周+6天）运动特点：

孕早期一般是指孕12周+6天之前的时期，这个阶段精子与卵子结合形成受精卵，并逐渐形成胎儿。这个时期，胚胎着床尚未完全稳固，对外界的任何刺激都较为敏感，所以这个阶段孕妈妈的运动应该以“慢”和“舒缓”为主。 若早孕反应比较严重，还可以以休息为主。

孕早期的运动方式可以选择散步或瑜伽。散步的速度最好控制在4千米/小时，时间在20~30分钟；瑜伽可以选择能够稳定骨盆的动作、时间控制在30~40分钟即可。当然，整个运动过程以舒缓为主，运动节奏也要根据身体的承受能力去进行调整。孕早期的运动能够增强血液循环、增强消化功能，还能够缓解呕吐、便秘、失眠等症状。从孕早期开始的规律运动，也能更好的预防妊娠糖尿病、妊娠高血压等疾病。

▶ 孕中期（13周~27周+6天）运动特点：

孕中期一般是指孕13周~27周+6天之间，这一时期的运动建议从孕16周开始，因为随着孕周的增加，孕妈妈的身体状态、激素水平都将趋于稳定，胎宝宝也进入了快速生长期，早孕反应也逐渐改善或者消失，孕妈妈的心理和精神状态也会更加相对稳定。

这一阶段是整个孕期锻炼的一个较为关键的阶段。孕中期，孕妈妈可以在身体允许的情况下适当增加运动量。当然，在运动过程中也要学会适当放松，劳逸结合。运动之前要注意热身，运动中也要及时监测心率、观察体温，运动结束后也要做好放松。运动时一定要掌握好身体承受能力，不要逞强，也不要勉强自己，能在专业老师的指导下进行练习是最好的。另外还需要注意，孕妈妈倘若患有心脏病、泌尿系统疾病或妊娠高血压等明确的禁忌证，都是不适宜开展运动练习的。

▶ 孕晚期（28周之后）运动特点：

孕晚期是妊娠期的第三阶段了，一般是指孕28周之后的一段时间。在这一阶段尤其是临近预产期的孕妈妈，身体的重心也将逐步前移。

随着子宫的不断增大，这期间孕妈也更容易出现腹直肌分离、核心力量减弱、骨盆前倾等情况。这种情况下孕妈妈的行动会越加不便。因此在这一阶段，应选择较为舒展的运动，以缓慢为主，并适当减少运动量。建议做一些轻缓的伸展练习，可以缓解腰背痛、灵活髋关节，为顺产做准备。

临近预产期，胎动也会越来越频繁，孕妈妈可以做一些呼吸训练以及冥想练习，为跟宝宝见面打下“健康”的基础。

如何选择适合自己且安全高效的孕期运动？

除了不同孕期的运动特点之外，如何选择适合自己的、安全高效的孕期运动方式也是一件重要的事情。

孕妈在运动之前，要先了解孕期运动的绝对禁忌症和相对禁忌症。根据美国妇产科医师学会（ACOG）的建议，理论上孕期不能进行运动、应尽量休息的情况包括：妊娠合并严重心脏病、能够引起肺脏僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病、宫颈功能不全（包括已经做了宫颈环扎术的情况）、既往妊娠过程中曾有过多次早产史或妊娠中晚期出血史、本次妊娠先兆流产、孕26周后胎盘前置、胎膜早破、妊娠高血压、子痫前期等。

除了以上，还有一些情况属于孕期的相对禁忌症，这些情况在开始运动前，一定要请医生仔细评估身体状态，制定专业的运动方案，在指导下进行相关运动。如：严重贫血、没有评估过的心律失常、没有得到有效控制的1型糖尿病、高血压、甲亢、癫痫、慢性支气管炎、过度肥胖（BMI>32）或极度低体重（BMI

美国ACOG对于孕期运动的心率建议

▶ 健康孕妇：

20-29岁，140-160次/分

30-39岁，140-156次/分

>40岁，125-140次/分

▶ 健康水平较差的孕妇：

20-29岁，129-144次/分

30-39岁，128-144次/分

孕期运动的重要原则

孕期运动需要把握重要原则。首先我们在选择运动时，要考虑到频率、强度、时间和类型这四要素，也就是常说的“FITT”原则，只有综合考虑这四要素，并且都控制在合理的范围内，此时的运动才是科学、安全和有效的。

根据国际指南的推荐，合理的有氧运动及肌肉训练对孕妈妈是有帮助的。比如以下这些运动：散步、快走、慢跑、瑜伽及游泳等，这些运动不仅可以锻炼心肺功能，同时对孕妈妈的生产也是有帮助的。Tips：游泳的话需要选择正规的游泳池，注意环境卫生和安全，也要注意防滑、防跌倒、防拥挤，同时要避免腹部受到撞击。游泳建议从孕中期之后再开始，入水之前也要做好准备活动，每次游泳时间不超过一个小时。

不适合孕期的运动有哪些？

当然，也有一些运动是不适宜在孕期做的，比如猛烈的跳跃、急停、急转弯的运动，包括打羽毛球、网球、篮球等。还有一些与身体对抗、过度负重的也不适宜在孕期做，如滑雪、滑冰、举重等。总结起来就是容易摔倒跌伤的都要尽量避免。另外，在孕16周以后，尽量不要躺着运动，一是为了保证子宫的血液循环，二是避免子宫压迫下腔静脉，导致下腔静脉综合征。

锻炼的作用分为哪些？

若按锻炼的作用来划分，运动处方可以为耐力型、力量型和柔韧型。

耐力型的方案一般用于提高心肺功能和整体素质，或者用于控制体重和某些慢性病的康复。一般要求心率、心输出量、肺通气等保持稳定，持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多，可提高最大摄氧量和阈，改善有氧能力。常见项目有：慢跑、游泳、自行车等。

力量型运动包括被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动等，抗阻运动又包括等张练习、等长练习。柔韧型的运动则是以关节活动为主。

对于孕早期和孕晚期的孕妈妈，在设计运动方案时应考虑以柔韧型运动为主，早期可根据评估进行规律有氧运动，中期则可以适当增加力量型的运动。

运动强度及运动处方的调整

运动强度按照年龄减算法：运动适宜心率=180-年龄。通常最适宜的运动频率为3-5次一周，时间间隔不超过3天。制定运动处方时，需要注意安全性原则、全面性原则、有效性原则和因人而异的原则。制定程序：一般检查-临床检查-运动试验及体力实验-确定目标-制定运动处方-修改运动处方-实施运动处方。制定之前应该对锻炼者的健康状况进行测评，了解其是否有潜在的疾病或者危险因素，判断是否能进行系统的负荷运动，以防发生运动事故。

除此之外，运动处方的调整也很重要：按照运动处方锻炼，一般在6-8周后可以取得明显效果。此时需要再次进行功能评定，检查锻炼负荷，根据锻炼者身体状况调整运动处方。主观体力感觉评价包括以下五个方面：运动欲望；身体感觉；睡眠；食欲；排汗量。

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