俗话说得好,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少。但不少人正好相反,早餐马虎,午餐对付,晚餐大吃!很多的圈友啊,都是早餐和午餐吃得少,但是晚餐吃的非常丰盛。
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吃饭,是我们每天必不可少的一件事,然而也就是这习以为常的事暗藏了太多的风险。
美国一位健康专家说:“晚餐的作用,四分之一是维持生命,四分之三是维持医生的收入”这句话虽然有些夸张,但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性,很多疾病的发生都与晚餐的不良习惯有关。
今天小编就教大家吃“好”晚餐,只要做出小小改变,坚持下来,也能受益颇丰!
01
晚餐早一点,癌症风险低
晚餐吃得越晚越危险!
西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示:晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短,癌症风险越高。
与晚上10点后相比,晚上9点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低18%。
当晚餐到就寝间隔2个小时以上时,这两种癌症的发病率平均降低20%。
专家表示,深夜进食会导致线粒体中产生多余自由基,使得体内炎症加剧,并改变血糖水平,而这两者都与癌症有关。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本东京大学的一项研究发现,晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复,从而增加胃炎,甚至胃癌的风险。
建议:胃肠排空时间大概4小时以上,按照晚上10-11点左右睡觉来计算,晚餐的最佳时间为傍晚6-7点。若是加班人群,可以准备三明治、泡燕麦等食物吃,也可以就近先吃晚饭再加班。
02
晚餐多吃素,心脏病风险低
哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现:
晚餐吃太多精致的碳水化合物(如精米白面)以及吃太少或不吃全谷物(如粗粮杂)的人,患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%;
摄入过量动物蛋白,则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%;
当晚餐以素食为主时,心脏病患病率则将降低约10%。
研究人员表示:晚餐时低能量摄入,可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降,因此代谢综合征类的疾病风险更低;而且蔬菜中的膳食纤维,能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸,且在夜间丰度更高,对心脏代谢和癌症预防都有益处。
03
3 种错误晚餐吃法,实在害人不浅
晚餐与我们的身体健康息息相关,我们不仅要吃,还要保证“吃得对”。如果长期吃错了,那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头!
1、晚餐不吃主食,可能影响寿命
不少人认为晚餐要吃少,而主食含有大量碳水化合物,多吃会发胖,于是不吃主食,但这样反而可能缩短寿命!
碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖,是人体能量的主要来源,能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物,不仅会营养不良,还可能削弱各器官功能。
权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章,结果显示:碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时,人的死亡率最低;但占比低于40%或高于70%时,都会增加死亡风险,缩短预期寿命。
因此,把握好量尤为重要。
2、晚餐吃得太饱,增加肠胃负担
晚餐吃太饱,容易加重肠胃负担,增加胃肠疾病风险;加上夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险;此外,晚餐吃过饱容易导致失眠多梦,久而久之容易引起神经衰弱,甚至增加老年痴呆的风险。
建议大家晚饭吃七八分饱即可。
3、晚餐吃得太晚,更易导致肥胖
研究表明,晚上10点吃夜宵的人,比晚上8点吃晚饭的人,在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之,长期在睡前大量进食,诱发肥胖的几率将大大增加。
这是因为夜间睡眠时活动量小,肠胃蠕动变缓,消化效率降低,食物在肠道内停留时间过久,容易增加对脂质和糖分的吸收,诱发肥胖。
而且晚餐时间过晚,和上一餐间隔时间长,饥饿感相对会更强烈,很容易暴饮暴食,导致肥胖发生。长期如此不但加重了肠胃负担,扰乱了消化代谢机制,还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
04
不吃晚餐?趁早打消念头
如今也有些人觉得自己做饭麻烦,或是因为减肥而不吃晚餐的,短期可能没什么特别大的影响,时间久了,不吃晚餐的危害可比你想象的更危险!
1、伤胃
不论是否进食,胃都会分泌胃液。如果不吃晚餐,就会使得胃液没有食物去消化,这时胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之,就很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡,甚至发生胃癌。
2、降低抵抗力
不吃晚饭,容易诱发低血糖,器官营养的供给也会出问题,人体抵抗力就会随之下降。
3、失眠
到晚上,食物已经消化得差不多的人,若不进食,会产生饥饿感,大脑就会一直发出想吃饭的信号,神经系统会保持兴奋状态,造成失眠。
所以,别想着不吃晚餐,而是要早点吃、吃杂点、七分饱、均衡搭配、合理营养,这样才更健康,且延年益寿。
如何打造健康晚餐?
5个健康吃晚餐的方法,让你的晚餐更健康:
晚餐饮食宜清淡,多吃素食,少食荤食;
晚餐吃到七分饱,切记边看电视边吃饭,三心二意容易吃多;
晚餐注重补营养,但要注意不要胡吃海喝,适量补充即可;
晚餐千万别太晚,在晚上6点-7点吃晚餐比较适宜;
晚餐最好少应酬,有助于控制食量;
原标题:《改变晚餐 3 个错误吃法,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!》