不吃晚餐更易发胖 晚餐要这样吃才健康

　　新华社电 已经到了冬天，寒冷天气下，由于身体对热量的基本要求，体重的增加成了好多人面前的难题。于是，减肥再次被提上日程。

　　对于很多人来说，减肥一年四季都在进行，好像许多人都已经认可了“不吃晚饭就能减肥”“晚饭吃水果就能减肥”等观念。然而，不吃晚餐真的能减肥吗？如果吃晚餐，怎么吃才科学？

　　晚餐吃还是不吃？这是一个问题。不吃晚饭，对身体有伤害吗？

　　“饿”当然是我们选择不进食后最直观的感受，除了这个，不吃晚饭对我们的健康还有什么不好的影响呢？

　　不吃晚饭危害多

　　1. 伤肠胃

　　胃酸的pH值为0.9~1.5，不吃晚饭，胃酸会伤害、腐蚀胃黏膜，对养胃不利，时间长了会使胃溃疡、胃炎发病的风险增加。

　　2. 影响睡眠

　　到了晚上，午餐摄入的食物已经消化吸收，胃里自然是饥肠辘辘，如果坚持不吃晚饭，晚上你可能会饿得睡不着觉，身体得不到正常休息，第二天身体会感觉很累，注意力不集中，工作、学习效率更低。长此以往容易导致精神状态不佳，甚至免疫力低下，疾病也会乘虚而入。

　　3. 更易发胖

　　晚上不吃饭，身体需要的能量得不到，人体会选择将新陈代谢放慢，减少能量的损耗，而不是通过复杂的生化反应，把身体里的脂肪转成能量。

　　因为肌肉消耗能量快，身体就会牺牲肌肉，保留脂肪。肌肉减少，基础代谢就会减慢，最后形成恶性循环，即使你和以前吃同样多的食物，身体也会优先储存脂肪，而不是转化成能量消耗掉，所以会比以前更胖。

　　4. 营养素缺乏

　　对于大部分现代人来说，不吃早餐或早餐单一，会营养不足，中午在单位或学校也很少能做到食物多样、营养均衡，所以晚餐对大多数人来说反倒是营养最为丰富的一餐，如果不吃晚餐，早餐和午餐也没有改善，那么不吃晚餐就会带来一些营养素的缺失，比如碳水化合物、蛋白质及一些维生素、矿物质，进而引起身体不适的一系列连锁反应。

　　晚餐要这样吃才健康

　　既然晚餐是如此重要，那么晚餐要怎么吃才健康？一起看看吃晚餐的四大原则。

　　一、种类多，能量少

　　晚餐是一天当中查漏补缺的好机会，如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话，那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则，尽量增加种类，但是要摄入较低的能量。

　　主食以杂粮杂豆、薯类等作为优先选择；尽量选择豆制品作为优质蛋白质的补充，即使肉类也最好选择鱼虾类、禽类等，而且一定要控制合适的量；至于蔬果类，蔬菜以含纤维和矿物质多的绿叶菜、十字花科为好，少选含淀粉高的蔬菜，水果糖分不宜过高．

　　二、用餐时间不宜晚

　　晚餐除了要以清淡为主，注意烹调方式，还要注意用餐的时间。一般建议晚餐时间不宜超过晚上7点，因为我们胃的排空时间是4小时左右，这样在晚上睡觉前，胃里的食物基本消化完毕，能使胃得到充足的休息，保护我们的肠胃功能正常。

　　三、七八分饱保健康

　　吃晚餐还有一点要特别注意，晚餐不宜吃得过饱，俗话说七八分饱保健康，是有一定道理的。一是过饱容易造成能量过剩，引起肥胖；二是造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠时还要工作，加重这些脏器的负担，久而久之，影响身体健康。

　　四、细嚼慢咽，口味清淡

　　因为工作或者学习的原因，为了赶时间，很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐，时间充裕，不妨把速度慢下来，细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收，减轻肠胃的工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。

　　在口味上，也是以清淡为主。因为晚上活动量小，消化能力弱，晚餐少吃重口味的食物，有助于减肥。

　　三类人可以不吃晚餐

　　对于绝大多数人来说，晚餐并不是可有可无，好好吃饭，身体才能健康。但也有这么三类人，是可以不吃晚餐的。对于他们来说，不吃晚餐反而“更健康”。

　　一种是体重严重超标的人，即BMI＞28、体脂率＞30%的人。对这些本来就需要控制体重的人来说，最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，因此可以考虑不吃晚餐。

　　第二种是午餐或下午茶吃多了的人，下午没有很大的运动量，到晚餐时间一点都不饿。对于这种情况，可以考虑不吃晚餐。

　　第三种是晚上睡得特别早的人，晚饭和睡觉时间最好间隔3小时左右，如果你晚上八九点时就睡了，那只要保证全天能量和营养充足，晚餐不吃也没问题。

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