瑜伽放松术

肌腱是使肌肉附着到骨骼上的桥梁，同时承担着力的传导。肌腱相当的稳固，否则那些需要精密协调的动作 -- 比如弹奏钢琴或实施眼部手术 -- 则是完全不可能的。肌腱具有很大的抗张强度，它能承受的伸展度也非常小。一旦伸展幅度超过4%，即会撕裂，或失去回弹力。

韧带的安全伸展范围比肌腱大一点。韧带负责在关节囊内将骨与骨牵拉在一起。因此，他们在限制关节活动方面发挥很大作用，通常的建议是不要去拉伸韧带。韧带被拉伸的话，会降低关节的稳定性，影响关节的功能，并增加受伤的风险。这就是为什么在双腿背部伸展式 (Paschimottanasana (Seated Forward Bend))中我们应该稍稍弯曲膝盖，而不是绷直它，这样才能释放膝后韧带的紧张 （同时也包括下背部韧带的紧张）。

肌肉筋膜是第三种影响柔韧性的结缔组织，也是最重要的一种。肌肉筋膜占肌肉总重量的30%，而且，根据《Science of Flexibility》，人体运动时，体内的阻力中有41%来自肌肉筋膜。筋膜负责将单独的肌肉纤维分别包绕，再结合为功单位，维系着结构和力的传导。

伸展带来的好处 -- 有益关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 -- 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。在所有对身体柔韧性有制衡的结构部件中，筋膜是唯一可以放心去拉伸的。解剖学家David Coulter，《Anatomy of Hatha Yoga》一书的作者，将瑜伽体位法形容为 -- “对我们肌肉精美外衣的悉心照料”。

现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式 -- 双腿背部伸展式。先从解剖学来认识一下这个体式。

这个体式的名字由三个词组成：西方-“Paschima”，强烈的拉伸-“uttana”，体式-“asana”。因为瑜伽修行者通常面朝东方 - 太阳升起的方向来练习，所以“西方”就意味着身体的背面。

这个坐立前屈体式从跟腱开始拉伸，伸展了腿部后侧和骨盆，一直向上延展脊椎到颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经并且调节按摩腑内脏。

想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松的放在大腿上，头和脊椎都舒适地停留在在垫子上，但意识却没有松懈。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向运动，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上方佛有一条绳索，被温柔地牵引着，向上向前伸展。这样，我们的心轮被慢慢打开。

老师向你描绘的这幅画面不只是诗化的语言，更具有解剖学上的精确性。前屈动作首先用到的肌肉是腹直肌 -- 即腹部中央的那条竖型肌肉。它上起心脏下方的胸廓，下至耻骨，这条肌肉就是解剖学意义上那条牵拉着你的心轮向前运动的“线”。

第二重要的肌肉是腰大肌，它连接起躯干和腿（大腿前侧的四头肌和胫骨上的肌肉）。它以骨盆为轴，将你的躯干向上向前拉向大腿。

在双腿背部伸展式中，整个身体前侧的肌肉，从前胸一直到脚趾，都被调动起来，他们就是前屈中的主动肌。而在身体后侧，包括背部和腿后侧的肌肉，则是前屈中的拮抗肌 -- 必须伸展和放松才能保证前屈动作的完成。

现在，达到前屈极限之后，缓慢地收回一点点，在这里保持深长均匀的呼吸。意识去关注体内微妙的变化（或许不那么微妙～）。感受腘绳肌充分拉伸之后的舒展，骨盆前倾，脊柱延展，每节椎骨之间有了更多的空间。

现在，老师不再出声，不再敦促你加深前屈的幅度，让你按照自己的节奏去进行。你的身体在逐渐理解这个体式并接纳它。保持几分钟之后，或许你还能感受到一份安详和宁静。

在这类练习中，长时间的保持会让体式的作用深入到结缔组织。持久的伸展可以给包裹肌肉的筋膜带来的益处是深远而持久的。Julie Gudmestad是一名艾扬格认证教练兼理疗师，在他位于波特兰的诊所里，使用静态保持的体位法来治疗病人。她说 “如果我让病人们保持体式的时间短一些，他们会感觉很舒服，但那样的话就没有效果了。”

Gudmestad认为，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到结缔组织的基质层面。结缔组织基质是非纤维的凝胶状物质，他们包裹着像胶原蛋白和弹性蛋白这样的纤维结缔组织。基质为结缔组织提供稳定和润滑。而来自基质层面的限制会影响到柔韧性，特别是我们年老以后。

Gudmestad通过精确的辅助练习方法，让她的患者在一个体位上可以尽量放松地保持更长时间，以达到更好的效果。Gudmestad 说 “得确保患者练习时不会疼痛，这样他们才能自如地呼吸和放松地保持”。

直观的感受一下交互抑制效应，坐在桌子前，轻轻地用手去压桌面，像手刀那样。对侧的手来摸摸大臂后侧的三头肌，是不是在收紧？再摸摸大臂前侧的二头肌，作为拮抗肌，他们应该是放松的。

在双腿背部伸展式中，道理一样。我们大腿前侧的四头肌收紧时，腿后的腘绳肌就相应地放松下来。

David Sheer，一位田纳西的手工整形治疗师，利用交互抑制效应来帮助患者增加身体的柔韧性。例如，你想要增加腘绳肌的柔韧性，Sheer便会强化你大腿前侧的四头肌，从而放松后面的腘绳肌，腘绳肌放松到当天的最大伸展度后，再辅以等长收缩、等张收缩或者离心收缩，来增强腘绳肌的力量。

纳什维尔的瑜伽教练Betty Larson也利用交互抑制原理来帮助学员放松腘绳肌。

“我总是提醒学生们去收紧四头肌”，Larson说，“整个腿的前侧向上提，腿后侧就会放松下来。”同时，Larson也通过后屈练习来加强腘绳肌和身体后侧的力量。她认为加强拉伸部位的肌肉力量也相当重要。Larson和其他瑜伽教练所运用的古老瑜伽技巧，正逐渐被当代医学所认可。

Sheer赞同Larson的做法。他认为完美的柔韧是灵活与力量兼具的。“这才是有用的柔韧” Sheer说，“如果只做被动的拉伸而不发展控制力，只会增加你受伤风险。

让我们回到双腿背部伸展式。想象一下，当从骨盆向前弯折身体时，腿后的腘绳肌会随之张紧。你越是努力向前，腘绳肌收的越紧。这时你的导师在提醒你去关注呼吸，在呼气中放松身体的其他部分。

随着你放弃努力，转而开始专注于深长的呼吸。毫无疑问，腘绳肌也会渐渐放松下来。

为什么不再迫使身体向前了，头部反而更加靠近小腿了？科学和瑜伽异口同声地回答，限制你的不是身体本身，而是大脑，或者说是你的神经系统。

想像你在冬日里漫步，突然踩到一块冰，脚底打滑失去平衡，双腿失控地分开。刹那间，神经系统发出指令，令肌肉急剧地收缩以控制住双腿。这一瞬间里，神经和肌肉系统内部发生了什么？

所有的肌纤维内部都有个传感器网络，叫做肌梭(muscle spindles)。它和肌纤维垂直，负责感受肌纤维拉伸的长度和速度。肌纤维伸长时，肌梭感受到的压力也随之增加。当肌纤维拉伸的过快，或过长，肌梭会迅速发出警报，瞬间启动一个保护性的肌肉收缩反应。

大夫的橡皮小锤敲击在我们的膝盖上，对四头肌而言是个突然的拉伸。四头肌中的肌梭受到刺激，即刻向脊神经发出信号。一连串的神经信号传导以四头肌的瞬间收缩为结束。“膝跳反射”就是这么一回事。

这就是“牵张反射”保护我们肌肉的方法。这也是为什么大部分专家会警告说不要猛地拉伸肌肉。突然的拉伸和突然的收回，可能刺激到肌梭，使得肌肉僵紧，增加受伤的风险。

同样，静态拉伸也会触发到牵张反射，但不是突然的那种。当你进入双腿背部伸展式时，腘绳肌的肌梭开始呼救，在被拉伸的腘绳肌形成阻碍的张力。因此，通过静态拉伸提高柔韧性需要比较长的时间 -- 要减缓肌梭的反应，使他们适应更大幅度的伸展。

将PNF原理应用到双腿背部伸展式中，在将要到达你前屈极限之前，使腘绳肌等长收缩（即脚后跟往地板的方向踩），保持5-10秒钟。然后放松，再来体会前屈的幅度是否有所增加？

通过收缩一块即将到达最大伸展的肌肉，PNF实现了牵张反射效应。当你收缩国绳肌，其中肌梭的压力也随之减少，亮出出安全放行的绿灯。看起来的确像个悖论，收缩一块肌肉却换来他的的舒展。如果在接近伸展极限的地方用这个方法来收缩－舒展肌肉，伸展将变得更加容易。利用这个神经系统放松警惕的空档儿，我们就能够进一步伸展身体。

“我们所使用的科学的伸展方法就是PNF”，理疗师Michael Leslie说。Leslie通过一系列的调整过的PNF组合练习来帮助旧金山芭蕾舞团的舞蹈演员来提高身体柔韧性。"按我的经验，一堂PNF课程抵的上几周的静态拉伸训练。

当然，瑜伽通常并不那么重视这一类的拉伸技巧。但是vinyasa会非常重视体式的顺序和重复，通过同一体式的多次重复，来促进身体的柔韧度。

Gray Kraftsow是美国维尼瑜伽学院的创立者，也是德高望重的维尼瑜伽传人（维尼瑜伽由德悉卡恰（T.K.V.Desikachar）大师创立），他认为维尼瑜伽和PNF非常相似。“收缩和拉伸地交替进行，真正使肌肉发生改变，” 他说，“肌肉在收缩之后会更加放松，也更易于伸展。”

调息，或者说呼吸控制，是通向三摩地之路的第四步（调息在八支分法瑜伽中位于第四步，第八步即三摩地），也是瑜伽修炼中非常重要的部分，它帮助瑜伽练习者控制体内能量的流动。无论瑜伽的观点，还从是西方现代科学的角度来看，舒展、拉伸与呼吸之间的联系都是确定无疑的。生理学家将这种运动与呼吸间的既有物理性又有神经性的联接称为“连带运动”现象，即身体某一部分的运动引发另一部分的无意识运动。

当你保持双腿背部伸展式时，深长而稳定地呼吸，你会注意到随着呼吸的一起一落，身体的伸展感也随之变化着。吸气时，肌肉会稍稍张紧，拉伸的状态亦会有所收回；缓慢而完全地呼出后，腹肌向脊柱的方向沉落，背部的深层肌肉变长，你的胸腔则可以更加接近大腿。

呼气会带来肺叶收缩和横膈膜的提升，从而在腹腔创造出更多空间，利于腰椎前推。(吸气正相反，腹腔像气球一样充满，让脊柱弯曲变得困难。) 同时，呼气还可以放松背部肌肉，利于骨盆前倾。

双腿背部伸展式中，下背部肌肉是主动收紧的。根据《Science of Flexibility 》的研究，每一次吸气都伴随着下背部肌肉的主动收缩 -- 那正是与前屈动作的对抗。之后的呼气又放松那些肌肉，实现伸展。将你的手掌贴于下背，臀部以上的位置，深呼吸时就能感受到脊柱两侧的竖脊肌在吸与呼之间的变化。更细心一些，你还会注意到，吸气时，脊柱底端的尾骨周围的肌肉，微微地牵引骨盆向后；而呼气时这个牵引力也随即消失。

随着肺部的排空和横膈膜的提升，后背的肌肉松弛，你将来到前屈的最大限度。随即，一种发自内在的愉悦，和无限的安宁也将逐渐涌现。这种对神经系统的镇定作用即是前屈动作的益处之一。

这时，你或许可以体会到瑜伽在心灵和精神层面发挥的作用。但是西方科学对这一作用也提出了物质层面的解释。《Science of Flexibility 》提到，在呼气中，横膈膜向提升，推压心脏，使心率降低。血压、胸腔、腹壁和肋间肌的压力都有减少。带来的放松增加了我们对拉伸的承受力，也提升了我们内心的愉悦感。

然而瑜伽练习不总是意味着愉悦。在哈达瑜伽的极端训练法中，练习者实现到的体位突破或许都伴随着某种程度的疼痛、恐惧和风险。（毕竟，哈达的意思就是“力量”）你看到《瑜伽之光》中有一幅照片，艾扬格大师在一个保持在双腿背部伸展式的人的背上进行的孔雀式（Mayurasana (Peacock Pose)），以此来加深他前屈的幅度。再或者你还见到过老师站在进行束角式（Baddha Konasana (Bound Angle Pose)）的学生大腿上。这些方法在外行眼中都极具危险性，也过于残酷。但在富于经验的导师手中，这些方法就变得非常有效 -- 这与西方最先进的以修复人体神经机能为目的柔韧训练技巧，有着惊人的相似之处。

当我写作这篇文章时，一位朋友对我说起他亲身经历过的神经反应 -- 那就是他在经过多年练习之后突破神猴哈奴曼式的时候（我们常说的“劈叉”）。那天，他正在练习这个体式，左腿在前，右腿在后，双手在体侧轻扶地板。这一次他比常拉伸的更多，上身的重量几乎都落到双腿上。忽然他感到骨盆区域一股强烈的温暖和突如其来的释放感，回过神来，上身几乎已经坐到地板。我这位朋友触发了一个拉伸过程中很少见的神经反应 -- 相当于一个“神经断路器”的作用，它的作用和牵张反射正好相反，并抑制了牵张反射的发生，学名就叫“反牵张反射（inverse stretch reflex）”。当牵张反射使肌肉组织张紧，反牵张反射则释放肌肉的紧张，以保护肌腱。

它的原理：每一块肌肉的末端，筋膜和肌腱交织的地方，存在一种感受器，叫做“高尔基腱器”（GTOs）。当肌肉收缩时、或者肌腱承受的拉伸压力过大时，高尔基腱器就会察觉并发生作用。

前苏联的国立的体育机构，根据神经学理论发展出一种柔韧性训练方法，主要就是利用高尔基腱器的反应原理。“肌肉的长度不是问题” 俄罗斯柔韧学专家Pavel Tsatsouline说道，“对于劈叉和大多数高难度体位来说，肌肉的长度都不是问题，问题在于植物神经的作用”。Tsatsouline 抬起一条腿放到椅背上，解释道：“如果能做到这个，你就能劈叉”。Tsatsouline认为，影响柔韧性的，既不是肌肉，也不是结缔组织。”只要触动脊椎上的几个开关，就可以提高柔韧。“

但是，利用高尔基腱器的作用来加强柔韧性是存在一定风险的，因为肌肉必须被拉伸再收缩到具有相当的张力，才能触发高尔基腱器反射。所以，实施柔韧性强化训练时，比如俄罗斯的方法或和高级瑜伽训练，需要富有经验的老师来确保你的骨骼端正，并将训练强度控制在你身体能承受的范围内。如果没有这些知识来保护，就非常容易受伤。

只要操作得当，这些方法就变得十分有效。Tsatsouline称，他可以让一个身体僵硬的中年男人六个月之内成功完成劈叉动作。

生理学应用

看到这里，你也许会问，“这一打的西方科研成果，怎样指导我们的瑜伽练习呢？”

一方面，伸展疏通体内能量的通道，是瑜伽修炼的重要部分。这也是大多数哈达瑜伽修院都将一系列经典体位作为日常的基本功课的原因，这些体位描绘出了人体理想的伸展范围。

任何一个称职的老师都会告诉你，瑜伽不仅仅是拉伸。Judith Lasater，一位哲学博士和理疗师，他说：”瑜伽是一种指引我们重新认识世界修炼。如此，便可以放下诸多身外之物。” Lasater认为，体位只分两种：有意识的，和无意识的。当我们将意识专注在一个身体姿势上，这个姿势才从外在的肢体组合升华为一个体位。

追求身体上的完美很容易让我们迷失体位法的终极目标 -- 三摩地。尽管如此，探寻身体柔韧极限的训练却也不失为增进内心专注力的极佳途径，那也是我们需要的。

用西方医学的分析方法来认识并丰富有千年历史的瑜伽体位法技巧，这并没有什么矛盾。事实上，西方世界接纳哈达瑜伽过程中发挥关键作用的人物艾扬格大师，他总是欢迎来自西方科学界的质疑，并鼓励用严格的生理学原理来改良传统体位法练习。

一些瑜伽练习者已经乐于接受这样的二合一指导。位于波士顿的Meridian Stretching Center，Bob Cooley 正在开发并测试一个计算机程序，用来“诊断”一个人的身体柔韧度，并开出体位法”处方“。在这里，新顾客们被要求做16个不同瑜伽体位，同时Cooley用一个数码扫描器在他们身体上做出标记。利用这些信息，将客户水平与人体极限水平、平均水平进行对比分析。之后，程序自动生成一份报告，确定客户的身体状况，哪些部位需要加强，并给出有针对性的体位练习指导。Cooley 汲取了他所能了解到的东西方知识的精髓，将传统的瑜伽体位法与像PNF这样的现代医学理论结合。（作为一个折衷主义实验者，Cooley在学习瑜伽的过程中，吸纳了西方物理治疗的理念、九型人格学和中国子午流注理论。）

如果你是一个瑜伽纯粹主义者，或许不会喜欢这种将所谓前沿科研成果和洗尽铅华的瑜伽智慧弄在一起的大杂烩。但是，“更新和更好”总是美国人的座右铭，将东方经验智慧和西方实证科学相结合将是美国在瑜伽演化历史上做出的最重要贡献。