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6个助眠瑜伽体式：舒缓身心迎接美好睡眠

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 10:24

6个助眠瑜伽体式是：束角式、侧伸展、头碰膝式、仰卧腿后侧伸展、脊柱扭转式和摊尸式；选择一个安静的环境练习，穿着宽松舒适的衣物，避免饱腹进行，建议在睡前30分钟至一小时进行练习，根据自己的体能和柔韧性调整体式的难易程度。

在日常生活的快节奏中，良好的睡眠是恢复活力和保持健康的关键，瑜伽不仅可以提高柔韧性和核心力量，还可以帮助我们放松和减少压力，是助眠的绝佳方式。下面这套瑜伽体式可以帮助你在睡前释放身体的紧张感，让你轻松地进入梦乡。

束角式 Baddha Konasana1

1.束角式

坐在床上或瑜伽垫上，脚底相对，膝盖向外展开，形成一个菱形。慢慢向前折叠身体，双手可以放在脚上或者平放在地上，让身体自然地弯曲，头部自然下垂。这个体式可以有效放松髋部和背部。维持这个姿势大约 10 个深呼吸。

练习要点：深呼吸，尽量放松肩膀和颈部，避免肌肉紧绷。不要强迫自己到达最大的折叠范围，应根据自己的舒适度调整。

侧伸展 Side Stretch

2.侧伸展

将左腿向侧面伸直，右脚放在左大腿的内侧。右臂向上伸直并越过头顶，尽量向左侧伸展，左臂放在身体旁边。这个体式有助于侧腰的伸展，缓解背部和腰部的紧张。保持这个姿势几次深呼吸，然后换另一侧重复。

练习要点：保持呼吸均匀，尽量用腰部而非手臂的力量来支撑体式。避免腰部过度扭曲，动作应温和缓慢，以免拉伤。

头碰膝式 Janu Sirsasana

3. 头碰膝式

继续上一个动作的腿部位置，身体向伸直的那条腿转动，上身自然向腿折叠，头部尽量接近膝盖。这个动作可以拉伸你的背部和腿后侧。保持大约 5 个呼吸，然后换另一侧重复。

练习要点：保持脊柱延伸，避免驼背。如感觉到任何疼痛或过度拉伸，应立即停止并调整体位。

仰卧腿后侧伸展 Lying on the back leg extension

4.仰卧腿后侧伸展

躺在背上，膝盖弯曲，用瑜伽带或毛巾固定在一只脚的底部，慢慢把腿抬高直至伸直。另一条腿可以保持弯曲或伸直放平。这个动作有助于放松腿部肌肉和改善血液循环。保持每侧 10 个呼吸。

练习要点：保持腰部贴近地面，避免背部弓起。动作要缓慢而稳定，确保不对膝盖造成压力。

脊柱扭转式 Spinal Twist

5. 脊柱扭转式

保持仰卧，将带有瑜伽带的腿横向移到对侧，另一只手臂伸直形成“T”字形，保持肩膀接触地面。这个动作有助于放松脊柱，缓解背部压力。保持每侧 5-10 个呼吸，注意呼吸均匀。

练习要点：呼吸应深而均匀，尽量放松腰部和背部的肌肉。避免头部和肩部离地，确保扭转时胸部打开。

摊尸式 Savasana1

6. 摊尸式

躺平在床上或垫子上，腿部自然分开，手臂放在身体两侧，掌心朝上。闭上眼睛，深呼吸，放松全身每一个部位。这是瑜伽练习中的最后一个放松体式，有助于整体的放松和缓解压力。在这个体式中停留 5 分钟或更久，直到你感觉完全放松。

练习要点：全身放松，意识集中在呼吸上，尽量消除心中的杂念。保持体温舒适，如有需要，可盖一条轻薄的毯子。

选择一个安静、温馨的环境练习，确保房间光线柔和，温度适宜。穿着宽松舒适的衣物，避免束缚感。练习前至少保持 1-2 小时的空腹状态，避免饱腹进行。建议在睡前 30 分钟至一小时进行瑜伽练习，帮助身体进入放松状态。根据自己的体能和柔韧性调整体式的难易程度，切勿过度追求体式的完美。

通过这套瑜伽练习，你可以有效地减轻一天的压力和疲劳，帮助身心进入一种平和的睡眠状态。记得练习时倾听自己的身体，不要强迫做任何让你感到不舒服的动作。晚安，愿你今晚能享受美好的睡眠！