瑜伽干货分享：胸式呼吸，腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法和要点

呼吸课笔记分享：详解胸式呼吸，腹式呼吸和完全式呼吸的练习方法

从第1次给大家推荐周老师的呼吸课，已经半个月过去了。课程6堂课，第1堂课教大家腹式、胸式和完全式呼吸的练习方法要点以及作用，下面几堂课分别举例说明了前屈后弯扭转等各类体式中呼吸的运用，如何用呼吸让体式更深入，把呼吸和体式融为一体。

在这半个月的时间里面，后面的几堂课我大概的过了一遍，最主要的都是在练习第1节课里讲解的内容，收获还是蛮多的。

现在群里面包括后台私信，还有人在询问呼吸课的内容。所以用一篇文章和大家分享一下第1节视频的内容，腹式胸式和完全式呼吸的练习方法要点，就当作是周老师呼吸第1节的内容提要吧。

下面正式进入主题。

一、腹式呼吸。从身体外在看胸腔不动，腹部会随着呼吸起伏的呼吸方法。

周老师在视频里面分享了3种练习腹式呼吸的方法。

1、坐姿（脊椎立直状态下的练习）

图片来自呼吸课程截图

选一个你舒服的坐姿坐好，骨盆端正，脊柱延展，让大腿低于腹股沟。

一只手放在肚脐的位置，一只手放在肋骨下缘。

呼气，呼尽，腹部内收；吸气放松

反复练习。

要点：用放在肋骨下缘的手去感知观察整个胸腔肋骨是稳定的不动的，用放在肚脐的手去感知观察随着呼吸腹部的起伏。

补充：刚开始练习不用太刻意，呼气有一点人为控制的因素，收腹呼尽；呼完以后放松，身体会主动吸气，不用太刻意。

2、骨盆前倾状态下的练习。

跪在垫子上膝盖脚背落地，臀部坐在脚后跟上。

双膝向两侧打开比骨盆宽，身体前屈，双手体前撑地伸直手臂。

充分的给腹部创造空间，并且放松腹部。

和刚才一样主动呼气，收腹呼尽；吸气放松，感觉腹部及腹部内脏向地面的方向坠

重复练习

补充：要点还是和上面一样的。这个练习可以更好的按摩腹部内脏，同时锻炼腹部和盆底肌力量。在这里有一个加强版本，快吸快呼。周老师说这个和圣光调息非常的像，但不是圣光调息。圣光调息是瑜伽清法的一种，通过控制呼吸来控制腹部力量进行快速有力地拍打，以达到加速腹部循环按摩清洁腹部脏器的目的。快呼快吸这样的呼吸腹式呼吸方法，我也是第1次遇到，暂时还不能完全分清它和圣光调息的，只是练了几组以后肚子非常酸爽，瘦腹的效果应该不错。

3、仰卧状态下的练习

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。

一手放肋骨，下缘一手放腹部

主动吸气让腹部隆起，呼气放松。

反复多次练习。

补充：上面两次都是主动呼，到吸气时放松不作控制。这一次是主动吸气，吸完到呼气时放松，不做控制。

不难看出这三种练习方法，腹内脏器和脊柱之间的状态是不同的。脊柱立直时是平常状态，骨盆前倾时在重力的作用下，脏器会向身体前侧走，仰卧则反过来向后侧走。同时。一组完整的呼吸里面只主动控制其中的呼或吸一项，另一项时则放松，这样的编排方法，我觉得特别适合初学者安全有效，生气容易放松，并且很容易找感觉。练习一段时间以后，你可以同时控制呼跟吸，但依然要在自己能力范围内练习，不要勉强。

二、胸式呼吸（周老师语录：如果你腹式呼吸不正确，胸式则不可能完全正确）

瑜伽里面的胸式呼吸和我们平时说的胸式呼吸，可能还是有一点区别的。并不是呼吸时胸腔起伏就叫做胸式呼吸。我们一起来看一下，也有3个练习方法，

1、坐姿

图片来自呼吸课程截图

坐好，双手在胸前互抱，手掌放肋骨下缘的位置。

先做一个腹式呼吸中的呼气，主动呼气，收腹部，呼尽，

保持收腹部的状态，做一个腹式呼吸的吸气，肋骨打开，胸廓上提。

再次呼气时，收肋骨，收胸廓；吸气，肋骨打开，胸廓上提。反复练习。

说明一下这里的吸气：为什么这里用的腹式呼吸的吸气却是肋骨打开胸廓上提？我们在上一个呼气里面用的是腹式呼吸的呼，腹部是收住的，当再次向下吸气时，由于腹部是收住的，腹腔没有多余的空间，气到胸腔底部以后就没有办法再向下走，只能回头向上充盈整个胸腔，让肋骨打开，胸廓上提。

要点：a、腹部稳定，一直保持在腹式呼吸呼的状态，这一点是基础。b、吸气依然是向下走，从胸腔底部把胸廓向上提，肋骨打开，胸腔充盈，c、肩膀放松不耸肩。

看起来可能比较简单，还是需要花点时间练习的，但一旦找到了正确的胸式呼吸的练习方法，对解锁很多体式都有帮助，我个人感觉对后弯的帮助尤其大。

2、仰状态的练习

图片来自呼吸课程截图

像挺尸式一样躺下来，双脚大大地分开，双手大大地分开。

重复上面的练习方法，稍微有一点点变化。当进入胸式呼吸以后，呼气时放松。也就是第一组用腹式呼吸，后面再次呼气时都只放松。主动吸气，胸廓上提，肋骨打开；呼气放松。

补充：周老师建议长时间伏案工作，肩颈紧张，含胸驼背以及头前引的人要多练习这个动作。我在练习的时候有点我们站着张开双臂，拥抱美好的感觉，很舒服。

3、四角板凳的练习

图片来自呼吸课程截图

依然采用坐姿的练习方法。

再次吸气时，助骨张开，胸腔上提，呼气时主动收。

补充：更为主动地呼气。

可以看出胸式呼吸或者腹式呼吸，其实不分好坏也不分哪一种呼吸对肺部的利用率更高，各有各特点和用途。

三、完全式呼吸，胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起，就叫完全式呼吸。

经常有人问完全式呼吸的顺序，在这里周老师给出了三种完全式呼吸模式。

1、吸：从腹到胸部；呼：从胸到腹

2、吸：从胸到腹；呼：从腹到胸

3、吸共同扩张，呼共时收

第1种是最常见的，其他两种也可以。大家自己可以多尝试找到自己的节奏和习惯。

只能是简单梳理一下内容提要，感兴趣的还想深入了解可以看周老师的课程。

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