正确认识三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪

内容来源：Goal 教练经验分享版块 内容提供者：陈林 教练 /// 碳水化合物 /// 一直以来，碳水化合物被当作导致我们发胖、变老的罪魁祸首。健身教练说，想减脂，先要控制碳水。女明星说，想抗老，千万别碰碳水。就连体检的医生都说，要保持健康，一定要控制碳水摄入。 可是，《中国居民膳食指南》明确提出，每个人每天需要摄入谷薯类食物250克到400克。咱们就看最低的数值，250克，那也是足足半斤的粮食。而且，《指南》里提到的食物重量都是生重。也就是说，这250克谷薯类食物，如果是生米的话，煮成熟饭大概是625克，比一斤还要多。 你肯定会问：教练让少吃碳水，但《指南》的推荐量并不少，到底听谁的？碳水到底是不是必须吃？ 碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。 说碳水必须吃，是因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。 如果看提供能量这个功能，在营养素当中，能提供能量的不只有碳水化合物，蛋白质和脂肪也都可以。不过，如果主要依靠脂肪和蛋白质提供能量，身体都要付出相应的代价。 让脂肪主要负责供能是什么情况呢？目前非常流行的减肥饮食模式“生酮饮食”就是这个思路。 生酮饮食大大增加了食物里脂肪的比例，只吃特别少的碳水，提供能量的任务主要交给了脂肪。很多人在实行生酮饮食一段时间后，体重确实降低了。 但是，脂肪供能的代谢产物——酮体，在身体里聚积多了之后，会提高血液的酸性，会让人浑身乏力，严重的时候甚至会引起昏迷。 从这个角度说，生酮饮食并不适合长期执行，短期执行也需要密切关注身体里的酮体含量。 让蛋白质来提供能量呢？ 很多人健身的人会吃蛋白粉，就是因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。让这些本来存在于肌肉当中的蛋白质来提供能量，那就必然会以消耗肌肉为代价，导致免疫力降低。而且，要把损失的肌肉补回来，需要很长的时间。 和脂肪、蛋白质相比，让碳水化合物提供能量，性价比太高了。 首先，碳水化合物是一种“清洁能源”。供能的时候，碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。 而且，碳水化合物的存储调用很灵活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中；如果你吃的碳水太少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。 碳水化合物、蛋白质和脂肪，虽然都能提供能量，但在权衡之下，碳水是一种“清洁能源”，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。所以，要想获得能量，还是应该吃碳水化合物。 我们现在知道了为什么应该吃碳水，那吃多少合适呢？一个总的原则是：吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。 我们喜欢碳水，不仅因为过去重体力劳动需要高效供能，更是因为碳水的口感和味道，满足了我们对食物的享受型需求。想想松软的蛋糕，甜蜜的糖果，这都是我们特别喜欢的高碳水的食物。这两点原因，把人类牢牢锁定在了对碳水的渴望上。 现代社会改变了我们的生活方式，我们的体力活动减少，不再需要那么多的碳水来供能了。可是我们能接触到的加工食品越来越多，吃同等分量的情况下，摄入的能量就更多。这种模式上的错配，造成的结果就是高血压、糖尿病等现代病的高发。 怎么知道自己的身体需要多少呢？还是看《指南》。 你可能注意到了，膳食指南的推荐量是一个范围：250～400克谷薯类食物。也就是说，一天最少要吃够250克，最多不能超过400克。 为什么《指南》不直接给一个数呢？因为它是针对全体国民的，它要考虑的因素非常多。比如中国有体力劳动者，有脑力劳动者，有小个子，也有大个子，有老年人，也有未成年人，大家需要的量肯定不一样。 很多人因为各种原因尝试的“低碳水饮食”其实并不“低”。 在那些“低碳水饮食”的食谱里，虽然主食很少，但依然有水果、蔬菜、乳制品，这些食物里的碳水化合物的含量也并不少。 也就是说，就算你不吃主食，但别的食物类别正常吃，那碳水供能的占比也基本达标了。 全谷物就是“好”碳水。《指南》里就不仅规定了吃碳水的重量，还限定了种类，强调全谷物的摄入。 全谷物说到底也是谷物，和你熟悉的大米白面比，区别在于加工方式。举个例子，谷粒从外面到里面，大致有三层：谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳。咱们从最外层开始依次说一说。 最外层是谷皮，主要成分是不能被人体消化的糖——膳食纤维。这种物质对我们的胃肠道健康非常重要。 然后是糊粉层，营养素特别多，有膳食纤维、植物蛋白、脂肪、维生素和矿物质。 最里面就是胚乳和胚芽了。胚芽是谷物的生命根源，是营养成分最集中的地方。而胚乳呢，碳水化合物最多。 一般在加工谷粒的时候，谷皮被去掉了，糊粉层磨没了，胚芽丢了，最终就剩下含有碳水化合物最多的胚乳了。这么加工出来的，就是我们吃的精米精面。 现在大部分中国人的碳水摄入，都以精制碳水化合物为主，像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的。 而全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各种营养素丢失少，营养价值更高，所以经常被推荐。 如果你不能保证吃足量的全谷物食物，那还有一个帮你“避坑”的办法，就是尽量避免吃添加糖。 添加糖是指在加工食物的过程中，人为添加的糖类。 举个例子，普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自带的糖，是我们更喜欢的碳水来源。而有的牛奶里，特别是市场上各种各样的儿童牛奶和调味牛奶，都加了额外的糖，比如白砂糖或者各种糖浆，来增加甜味。配料表上能看到的带“糖”字的成分，基本都是添加糖，是我们要尽量避免的。 世界卫生组织和《中国居民膳食指南》，都建议成年人和儿童应该把添加糖的摄入量，控制在总能量摄入的10%以下，尽量少吃。这样就可以降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险。进一步降低到5%以下，还会有更多健康益处。 如果你还想吃得更健康，最后再给你一个加分的小技巧：把每天要吃的碳水量，平均分配到5到6餐中，让每天的碳水总摄入量不变，但每餐的量变少。为什么要这么做呢？ 从健康的角度说，我们需要关注餐后血糖的波动。 如果把全天的碳水量集中在一顿或者两顿饭里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身体需要分泌胰岛素来平衡血糖，让葡萄糖进入细胞来工作。如果速度太快，身体系统会来不及保持这种平衡状态，造成餐后血糖的大波动，这是目前科学家确认的健康危险因素之一。 /// 蛋白质 /// 参与人体生命活动的有10万种蛋白质，但组成这些蛋白质的，只有大概20种氨基酸。在这20种氨基酸中，有近一半是人体没办法合成的，一定要从食物中获取，它们被叫作“必需氨基酸”。 如果有一种食物，它的蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足，我们就叫它“优质蛋白”。 但放在我们平时吃的食物上，优质蛋白没什么特别的，普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。所以在我看来，要补充蛋白质，“吃什么”没那么重要，重要的是“吃足量”。 那每天摄入多少合适呢？ 对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。 不管是健康人群还是临床患者，在蛋白质要吃足量的大原则下，还有两个需要注意的地方，也就是你要记住两个“搭配”。 第一个搭配，就是要注意蛋白质和碳水化合物、脂肪的搭配。 人体内含量和人体需求量比较多的营养素，我们叫宏量营养素，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三大宏量营养素都能够提供能量，但是蛋白质生产能量的特性和其他两个营养素完全不同。 碳水化合物的分解高效、直接，是人体供能的主力；脂肪的能量密集，是储能的主力。而蛋白质呢，它既不是供能主力，也不是储能主力，用它来提供能量特别不划算。 什么意思呢？消化食物本身就是一种生命活动，咀嚼、吞咽、产生消化酶、胃肠道收缩等，这些环节都需要消耗能量。 消化碳水和脂肪的时候，只损耗它们不到10%的能量就可以了。比如你吃了100克的碳水或者脂肪，那在消化环节会损失掉10克，剩下的90克都可以用来供能。 而蛋白质用在消化吸收环节损耗的能量，达到了它总能量的20%到30%，剩下的70%才真正发挥作用。 这么看，在三大营养素中，消化蛋白质的能量成本最高，用它提供能量特别不划算。而且，蛋白质的功能涉及生命活动的方方面面，除了提供能量，它还有更多更重要的事情要做。 所以，只有碳水化合物和脂肪摄入充足的情况下，蛋白质才能主攻它自己的独有功能。这就是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。 第二个搭配，是蛋白质在自己内部的搭配。 什么叫在自己内部搭配呢？蛋白质是由氨基酸组成的，在自己内部搭配，其实搭配的就是氨基酸。 我们前面提到，蛋白质当中必需氨基酸的种类齐全、数量充足，才是优质蛋白。虽然鱼肉蛋奶都是优质蛋白的来源，但总有一些食物，含有的蛋白不那么“优质”。比如面包、米饭里含有的谷物蛋白，猪蹄、鸡爪里的胶原蛋白，氨基酸组成和比例都有缺陷，就没那么优质了。 但这也不是说，这些东西就最好不吃，“多元组合”就是个出路。只要这些食物巧妙搭配，长短互补，一样可以组合出“优质蛋白”。 举个例子，切片面包里头的谷物蛋白，含有的赖氨酸少，但花生酱里的赖氨酸含量丰富，所以花生酱三明治这个组合就很不错。猪蹄里的胶原蛋白缺少色氨酸，但黄豆里头色氨酸充足，那黄豆炖猪蹄这搭配就挺妙的。 所以，摄入蛋白质可以吃含有“优质蛋白”的食物，也可以用多元组合的方法，凑出优质蛋白。这就是蛋白质自己内部的搭配。 /// 脂肪 /// 很多人都听说过，脂肪吃得太多容易胖，所以不健康；结果营养科学有了新研究，说加了油的防弹咖啡能减肥，能帮你更健康。 前段时间听说，吃得太油容易得脂肪肝；今天又听说，吃饭清淡、不爱油腻的瘦子也会得脂肪肝。 前段时间听说动物油不健康；今天又听说，原来植物油更不健康。 其实，这三个具体的困惑，恰好是围绕着营养科学认识脂肪的三个方面来说的，分别是脂肪的功能、代谢和构成。 咱们最直观的感受，就是吃下去的脂肪太多，就会在身体里堆积，人就胖了。不过，随着研究的深入，我们发现吃太多脂肪而发胖，并不全是因为脂肪能量高，而是因为脂肪会让我们吃更多的东西，总能量摄入太多了。 而最近几年流行起来的防弹咖啡能帮助实现减重的关键点，也在这里。防弹咖啡，就是加了黄油、椰子油的黑咖啡。因为脂肪供能更缓慢，时间更长，早上喝完了防弹咖啡后不容易饿，摄入的总能量降低了，人才能瘦下来。 也就是说，喝防弹咖啡，是要用咖啡里的脂肪来代替传统早餐里的碳水化合物。如果喝了防弹咖啡，以往的早餐也照吃不误，那能量摄入肯定是要超标的，防弹咖啡也不能帮你变瘦。 而且在我看来，很多人听到“脂肪”就觉得会“发胖”，就不健康，真是小看脂肪了，他们只看到了脂肪“提供能量”这个功能，其实脂肪的作用远远超出了提供能量。 比如说，身体内的激素合成就需要脂肪，这条对女生来说尤其重要，因为不吃脂肪导致激素合成不足，有可能就会影响月经周期。还有些营养素，比如维生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪摄入不足，还会导致这些营养素的缺乏。这些任务都是必须要由脂肪来完成的。 有脂肪肝、高血脂是因为脂肪吃太多了吗？有这个困惑，是因为我们对脂肪的代谢了解得不全面。 有些人因为害怕脂肪肝、高血脂这些疾病，大鱼大肉都不吃了，连牛奶都换成脱脂的，但还是没能改善血脂的情况。还有些人，本来就很瘦，吃得也很清淡，体检时却发现了脂肪肝。这是为什么呢？ 这里头的原因就和身体里的脂类代谢有关。 为什么这里用了“脂类”这个词。如果你看血脂报告单的话，就会发现不但测了体内脂肪，还测了胆固醇。在动植物体内，脂类是个总称，95%以上都是我们熟悉的脂肪。剩下那5%叫“类脂”，它们的物理性质或结构类似脂肪，胆固醇、磷脂、糖脂都属于类脂。 身体里的类脂量虽然少得多，但对健康影响很大。比如有研究显示，“高胆固醇会增加冠心病的风险”。所以说到身体里头的代谢部分，我们用“脂类”更合适。 脂类的代谢通路分成了“出”和“入”两部分。 第一部分是脂类被吸收，通过血管运到肝脏，这是“摄入”的过程。第二部分是肝脏重新合成脂类，再通过血管运输到各个组织加以利用，这是“输出”的过程。两部分的交叠，是血管通道和肝脏“中间站”。 那如果脂类在血液中含量过高，就会导致高血脂；如果脂类堆积在肝脏里，就会导致脂肪肝。 想避免脂类堆积，光限制“摄入”不一定管用，还得看看“输出”有没有问题。 谁在身体里负责脂类输出呢？你可能在体检报告单上见过各种“脂蛋白”，它们发挥的就是类似“快递员”的作用。 那咱们就用送快递来打个比方。 脂类就是快递员要送的包裹。脂蛋白，也就是快递员，分为好几种，它们的分工非常明确。比如极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，专门负责“派件”。它们负责把脂肪和胆固醇从肝脏派送到身体各处。而高密度脂蛋白专门负责“退货”，它们会收集胆固醇带回肝脏。 如果负责派件的快递员出问题了，包裹堆积在肝脏，脂肪肝就来了。如果负责退货的快递员少，包裹全都派出去了没人回收，血脂就高了。 我们对脂类代谢通路的认识不够，才会有“吃多了脂肪会导致脂肪肝、高血脂”的印象。“输出”代谢通路出问题的时候，即使你在“输入”上吃得再低脂也没用，找专科医生做明确的诊断，找营养师综合调整饮食才是出路。 到底是动物油更健康，还是植物油更健康呢？ “动物油不健康”的说法，主要是因为动物来源的油脂里面“饱和脂肪酸”含量相对更高。 脂肪酸是组成脂肪的分子，粗略地可以分成饱和的脂肪酸和不饱和的脂肪酸。刚开始科学家研究脂肪和健康的关系时，有不少研究显示，饱和脂肪酸摄入超标，会增加冠心病和糖尿病的风险。 植物油里的饱和脂肪酸少，但是不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸等加工技术和手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。 和饱和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是头号反派，对健康威胁更大，增加冠心病和肿瘤的患病风险更高。而相对来看，动物油的饱和脂肪酸在加工过程中的稳定性很强。这就是“植物油更不健康”的说法根源。 所以，你说动物油和植物油哪种更健康？其实从来源上区分，也就是这种油是来自动物，还是来自植物，这么区分并不合适，因为这两种油可能会经历不同的烹饪方式。 那也就是说，我们在生活中进行选择的时候，挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。 比如，亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。又比如，猪油这种中餐里的传统用油，它的热稳定性好，还香，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。 还有一些油，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。 之所有会有动物油或者植物油不健康的说法，那是随着我们对脂肪构成和健康关系的认识而发生变化的。加工方式可能会改变脂肪的化学结构。对我们日常饮食来说，油是动物的还是植物的并不重要，重要的是给每种油匹配恰当的烹饪方式。 身体里像胆固醇这样的类脂，对健康很重要，但要注意的是，身体里的胆固醇，和食物里的胆固醇是不一样的。我们说，高胆固醇会增加冠心病的风险。这里的“高胆固醇”，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。 有什么区别呢？食物里的脂类吃下去之后到了身体里，会被分解，等待身体重新统筹分配。 也就是说，你血液里的胆固醇并不一定来自你吃下去的胆固醇。所以，关注食物里的类脂没那么重要，在说日常饮食的时候，我们只要关注占了更大比例的“脂肪”就行了。 摄入脂肪会发胖的背后原因，其实是食物总热量超标，控制好了总热量，吃脂肪并不会引起肥胖。

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