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健身党一天吃什么？饮食与训练全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 10:52

健身党一天吃什么？饮食与训练全攻略
早餐：煎鸡蛋 + 木瓜 + 麦片（或者米饭、玉米、欧包）
午餐：卤鸡腿 + 青菜 + 米饭
晚餐：卤鸡腿 + 青菜 + 米饭
加餐：牛肉 + 芹菜 + 米饭（或者其他水果或蔬菜）
睡前餐：蛋白粉 + 蔬菜 + 坚果

每日营养摄入：
碳水化合物：260g
蛋白质：160g
脂肪：70g
饮水量：3000毫升
睡眠：8小时

训练计划：
引体向上：4组，每组15次（可用弹力绳辅助）
杠铃抱拉：4组，每组10次（打造倒三角形的黄金动作）
哑铃俯身划船：4组，每组12次（拉长背阔肌）
坐姿器械划船：4组，每组12次
高位下拉：4组，每组15次
直臂下压：4组，至力竭

减脂饮食参考公式：
碳水化合物：体重（kg）*2.5g
蛋白质：体重（kg）*1.6g
脂肪：体重（kg）*1g

增肌原理类似，但摄入量有所不同

注意：以上饮食和训练计划仅供参考，请根据个人情况调整。如有疑问，欢迎私信或留言讨论！

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