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经济实惠健身餐食谱一周七天「精致饮食搭配」

来源:泰然健康网 时间:2024年12月01日 10:54

经济实惠健身餐食谱一周七天制作重点在于花较少的钱,同时确保健身当中身体营养的均衡,一周七天健身餐食谱每天的食物怎么搭配好呢?

一、 经济实惠健身餐食谱之食物成分:日常食用食物,价钱不高

1、 肉类:是健身者每日膳食当中必不可少的食物,矿物质含量多,必须通过食物获取。鸡肉、鱼肉营养在肉类当中营养是非常丰富的,减脂健身这个每日摄入25-30g。

2、 豆类及其制品:大豆、绿豆等豆类食物蛋白质含量高,脂肪中等,豆浆、豆腐乳、豆芽等脂肪和热量比鲜奶低,蛋白质含量与鲜奶差不多。

3、 谷类:粗粮、大米、玉米、燕麦、玉米面馒头等食物,主要供给是淀粉。健身者谷类的摄取量一般人每天摄入量为250g-400g,其中最好包括50-100g粗粮。

4、 蛋类:鸡蛋。食物当中的优质蛋白质,每天可以不限量吃。

5、 蔬菜类:为人体提供维生素、无机盐、膳食纤维。西蓝花、木耳、白菜、空心菜、胡萝卜、洋葱、黄瓜、青椒、西红柿、白萝卜等食物。

6、 新鲜水果类:维生素C含量高,苹果、鸭梨、橘子、香蕉一般每日摄入量是200-400g。

7、 奶类食品:除维生素C较低外,几乎含有人体需要的所有营养素。健身者可以每日摄入牛奶320g,酸奶360g,奶粉50g。

二、 经济实惠健身餐食谱之营养搭配原则:饮食规则要牢记

1、 奶类食品、豆类及其制品是天然的钙质来源,要多食用。

2、 菜叶类食物、水果内含大量维生素,营养价值高,对预防疾病起到非常重要的作用,要多食用。

3、 谷类提供的碳水化合物是人体不可缺少的营养素,可以少食,但不能不食用。

三、 经济实惠健身餐食谱之费用预算:一天50元,7天350元

1、袋装牛奶一箱16袋:32元,一袋牛奶:2元。一天酸奶预算在3-6元。

2、燕麦片一袋基本能喝15天:25元,一天的成本预算在:1.7元。

3、多种新鲜蔬菜类预算在8-10元之内。(每天换着花样吃)

4、1、2种新鲜水果预算在8元之内。(每天换着花样吃)

5、米饭、粗粮等主食的一天预算在5元之内。

6、鸡肉或鱼肉的一天预算在15元之内。

当然,要说最省钱的健身餐就是自己做,一天的预算控制在:50元之内,一周的预算在350元。当然,哪些柴米油盐、水电费用就不计算在内了。

四、经济实惠健身餐食谱一周七天:自制餐家常菜最实惠

星期一

早餐:牛奶+燕麦+半根黄瓜+半根胡萝卜

午餐:鸡肉+玉米面馒头+白菜豆腐汤+凉拌西蓝花木耳

晚餐:酸奶+自制蔬菜锅+半块馒头或菜包子

星期二

早餐:2个鸡蛋+1个苹果+小米粥

午餐:酸奶+自制减脂餐(紫米饭+3颗西蓝花+西红柿+西红柿+黄瓜+木耳+洋葱+青椒)

晚餐:西红柿鸡蛋汤+菜包子

星期三

早餐:牛奶+半块玉米面馒头+香蕉

午餐:自制营养汤面(拉面+鸡肉丁+西红柿+白菜+生菜)+1根黄瓜或胡萝卜

晚餐:白萝卜汤+西红柿+炒四季豆+小碗米饭

星期四

早餐:牛奶+燕麦+胡萝卜

午餐:炒豆芽+凉拌西蓝花和木耳+些许牛肉+1碗米饭

晚餐:自制蔬菜锅+酸奶

星期五

早餐:豆浆+香蕉+菜包子

午餐:鱼汤+西红柿+小碗米饭

晚餐:鱼汤+粗粮馒头+凉拌木耳

星期六

早餐:鸡蛋+全麦面包+香蕉+一杯茶

午餐:绿豆汤+自制减脂餐

晚餐:蔬菜汤+凉拌西蓝花+西红柿

星期日

早餐:牛奶+全麦面包+苹果+一本茶

午餐:自制营养汤面

晚餐:酸奶+自制蔬菜锅

经济实惠健身餐食谱一周七天讲究的是实惠,但更重视营养,不是只有燕窝鱼翅才能保持健康,家常自制菜照样能保持身形,让身体健康。返回搜狐,查看更多

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