人胖，并不是吃碳水化合物吃胖的，肥胖的根本原因是过剩的热量。
比如非洲一些贫穷的国家，老百姓的食物来源主要是高碳水化合物主食，一般吃不起肉，但非洲人普遍都很瘦。
《健身营养书》中指出，减肥，最好的方法还是学会碳水循环：在低碳水日燃烧脂肪，在高碳水日促进新陈代谢。
这种饮食方式最初在精英运动员中比较流行，方便他们根据训练计划更换碳水化合物。简单来说就是：
低碳水日：一般要求碳水化合物摄入量很低，比较理想的建议是每天不超过 50g 碳水。
高碳水日：碳水化合物可以不限量吃饱，只不过多摄入的热量，也是要由碳水化合物产生的，脂肪的摄入量仍然要严格控制。
比如你可以吃米饭、馒头，但是西点、甜点就不行了，因为里面脂肪含量通常非常高。
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碳水循环的优点有哪些？
1.低碳水本身有利于短期减脂。低碳水的前期，脂肪的减少确实要更多一些，但持续低碳水减肥会带来很多“副作用”，而碳水循环可以规避这些负面影响。
2.碳水循环的高碳水日，碳水超量摄入也不用担心，因为这时超量摄入的碳水化合物，只会变成超量储存的肌糖原，储存到肌肉细胞里，不会变成脂肪。在减肥的过程中，可以阶段性放心多吃，这对于保持减肥时的良好心态非常有好处。
健美选手备赛充碳的时候，肌糖原填充阶段就要求选手持续的高碳水化合物摄入，但研究和实践都证明，这样完全不会让选手明显增加脂肪。
还有几项经典研究都发现，在正常碳水饮食的情况下，突然一次性摄入 500g 碳水化合物，体重都不会增加，或只会增加 2~9g 的微量脂肪。
3.没有持续低碳水的“副作用”。比如乏力、情绪波动、运动能力降低等。碳水循环，对这些“副作用”有平衡和改善作用。
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碳水循环减肥，具体应该怎么吃?
从总体来看，3 天低碳水日，2 天高碳水日，如此循环，而且只需要在低碳水日做出热量缺口(建议500kcal/d)，高碳水日可以有热量盈余。
不过使用碳水循环减肥前，应注意以下几点：
1.碳水循环的设计可以很灵活，但低碳水日时间不能太长，一般不超过 3 天。
2.碳水循环减肥，不管低碳水日还是高碳水日，都要求低脂肪饮食。低碳水日中脂肪含量不超过总热量的 30%，高碳水日不超过总热量的 25%。
3.蛋白质方面，不管是低碳水日还是高碳水日，蛋白质摄入量都建议至少达到减脂人群对蛋白质的摄入要求，建议摄入量为每天 2~2.2g/kg，比如体重50kg的人，摄入量就是每天100g左右，低碳水日摄入的蛋白质还可以在此基础上适当提高。
4.低碳水日，蔬菜、牛奶、酸奶里的碳水化合物不计算入总碳水化合物摄入量。
可以吃低碳水化合物蔬菜，如绿叶蔬菜、茄子、西红柿、西兰花、辣椒、花椰菜和牛油果。你还应该摄入充足的蛋白质以及健康的脂肪，如橄榄油、坚果和多脂鱼。
5.高碳水日，碳水化合物摄入可以不限量，但是一定注意不可以吃撑，任何一顿饭，只要吃到基本饱就停下。
跳过精制、含糖食物，吃天然食物，如红薯、燕麦片、全麦面包、糙米、水果和藜麦。这些淀粉纤维含量高，碳水化合物结构更复杂，需要身体燃烧更多的能量来分解它们。选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、鸡蛋、鱼、坚果、豆类和豆制品。
最后，碳水循环的高碳水日虽然脂肪不会增加，但是体重一定会增加，因为身体增加了糖原和水分。所以我们要对这种健康体重的增加做好心理准备。
6.碳水循环减肥最好配合运动，每天保证中等强度运动 30~60 分钟。另外，在保证安全的前提下，建议在低碳水日加少量高强度运动。
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碳水循环的缺点有哪些？
1. 碳水化合物可能过量
碳水循环饮食并不容易，一些人认为它只适合精英耐力运动员，而不是任何试图减肥的人。
因为你必须计算并跟踪碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入热量。如果你不仔细跟踪碳水化合物的摄入量，可能会偏离正轨。
2.可能和食物建立不健康的关系
有研究认为，虽然碳水循环在短期内可能是可行的，但从长远来看，维持这种饮食方式可能出问题。
根据 2021 年《精神病学前沿》的一篇文章，和任何限制性饮食一样，这种饮食可能会导致健康饮食失调症：
在低碳水日，你可能会发现自己一整天都渴望高碳水化合物食物；当高碳水日来时，导致暴饮暴食。
3.对于某些人来说不安全
对于需要血液中稳定葡萄糖来源的糖尿病或低血糖患者，不建议进行碳水化合物循环。
此外，限制富含碳水化合物的营养食品，例如强化谷物，可能会带来健康问题，特别是对于铁和叶酸含量通常较低的育龄妇女，如果纤维摄入不足，可能会导致便秘。
