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营养早餐食谱让你一周就能瘦4斤

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 11:02

早餐是一天中相当重要的一餐，早餐吃的好不仅不会增加减肥的负担还可以帮助脂肪燃烧，那么早餐什么食物最合适呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个早餐食谱，帮助大家快速的达到瘦身目的。

目录减肥中如何消除顽固脂肪四种茶有效消除腹部赘肉营养早餐食谱让你一周就能瘦4斤山药替换白饭助减肥素食减肥6大误区

1减肥中如何消除顽固脂肪

　　1.记录饮食日志

　　记录每日食过的食物、评估热量，一来可提醒减重，二来有助了解饮食模式、加以改善;根据专家经验，日志记载得愈详细的病人，减重愈成功。

　　2.以5%为目标

　　建议以减去5%体重为目标，较易达成，增强信心;若企图一次减去数十磅，易因失败而灰心。

　　3.均衡饮食，调节食量

　　在保持营养均衡的基础上，适当减少食量;垃圾食物如薯片、爆谷毋须放弃，要少吃及相应减去其他食物分量。

　　4.减少外出用餐

　　餐厅食物分量过大，容易不知不觉吃完。

　　5.改变致肥习惯

　　找出致肥原因并改变，如戒掉消夜，或用低卡低脂食物代替;减少看电视时间，以免边看边吃零食。

　　6.一周运动150分钟

　　每周做150分钟有氧运动，可因应个人能力、喜好分多次进行，既增加热量消耗，又舒缓压力及负面情绪，防止因此大吃大喝，摄入过多热量;习惯后可循序渐进、加长时间。

　　7.善用代餐

　　初期可用代餐产品帮助减重，建议每日一次，代替热量最高的一餐;代餐产品热量应有250kcal左右，才能提供足够能量，维持饱足感，不因饥饿而加餐，弄巧反拙。

　　8.开朗心境

　　学会舒缓、排解负面情绪，避免因此放纵饮食。

　　9.积极面对反弹

　　反弹实属正常，不应因些许反弹而自暴自弃;要积极面对，分析反弹原因，如是否要调节饮食、加强运动量。

2四种茶有效消除腹部赘肉

　　1 黑茶：

　　可抑制小腹脂肪堆积。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

　　2 荷叶茶：

　　利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。

　　3 杜仲茶：

　　可降低中性脂肪。因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

　　4 乌龙茶：

　　可燃烧体内脂肪。乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解。

3营养早餐食谱让你一周就能瘦4斤

　　力荐营养瘦身早餐

　　1.煎鸡蛋饼

　　3个鸡蛋(215卡)和一盎司车打芝士

　　一共：329卡路里

　　2.三明治早餐本文来自织梦

　　一整片英式全麦DIY面包(130)，一个炒鸡蛋(72)，一根香肠(120)，一片美国芝士(70)

　　一共：392卡路里

　　3.煮鸡蛋和水果

　　一个鸡蛋(78)，两杯水果沙拉(200)

　　一共：278卡路里

　　4.酸奶水果和燕麦片

　　200g香草味脱脂希腊酸奶(120)，一杯蓝莓(83)，1/4杯燕麦片(172)

　　一共：375卡路

　　醒后尽快吃早餐

　　早餐能够快速的启动体内的新陈代谢机制，帮助你在早上就能开始排毒循环，给你一整天的瘦身动力。不仅如此，它还能给你足够的饱腹感，这样才不至于在午餐或晚餐时吃的太多。为了尽快的开始一天的脂肪燃烧，你都应该在起床后吃早餐。

　　早餐要吃饱

　　淀粉和高脂肪会让你早上打瞌睡，早餐应该要尽量选择营养丰富的食物，这些食物会在整个上午给你散发能量，让你时刻充满饱腹感。另外还应选择富含纤维和高蛋白的搭配，这些食物会让你精力充沛。需要关注的是，早餐中的糖分不宜太高，不然会让你吸收到过多的热量，不利于瘦身。

　　关注早餐的份量

　　一份丰盛的早餐能够让你感到满足，但是也不要吃太多哦!早餐要适量，我想美眉们也不会在早上允许自己吃太多东西的。小编给你分享了便携的餐点份量参考表和控制卡路里摄入量的早餐卡路里参考表，帮助你选择适当的分量，在保持身体保健的同时也能够简单瘦身哦!

4山药替换白饭助减肥

　　吃山药的好处

　　传统中医主张山药入脾肾，可调节消化和代谢能力，有“神仙之食”的美誉;西方营养学则认为山药富含植物雌激素，且特有的黏液蛋白，可减少皮下脂肪囤积，有助于改善因荷尔蒙失调所引起的肥胖。

　　被视为“神仙之药”的山药，又称为“淮山”，属性性平为温、味甘无毒，入脾、肺、肾三经，补而不滞、温而不燥，具有益气补脾、帮助消化、促进排毒、补虚劳、缓泻袪痰等作用，特别适合冬天食用。

　　山药助减肥替换白饭更轻盈

　　山药富含维生素C，有助皮肤美白，维生素B1和B2可加强热量代谢，且其黏液含有消化酵素，能促进胃酸分泌、新陈代谢和蛋白质吸收，减少多余脂肪的囤积，进而预防肥胖。

　　山药减肥法曾经蔚为风潮，营养师提醒，因山药也富含植物雌激素，仅对荷尔蒙不平衡造成的肥胖较有帮助。需注意的是，山药是主食淀粉类，吃多了还是会发胖，平均每100克山药热量约70大卡，相当于1/4碗白饭，建议糖尿病及减重者，吃山药时不要忘记减少主食摄取量或做份量替换。再者，山药有滞气作用，吃多会让肠胃蠕动变慢，产生消化不良，建议一星期吃2至3次就好。

　　山药怎么吃最恰当?不同种类的山药适合不同烹调法，下面我们来介绍一款不错的山药食谱。

　　山药溜里肌肉片

　　材料：山药300公克、猪里肌肉300公克、青蒜1根、高汤半杯、玉米粉1汤匙。

　　调味料：酒1茶匙、酱油1汤匙、盐1茶匙。

　　作法：

　　1、猪里肌肉切片加酒和酱油腌渍半小时，再加入玉米粉拌匀，备用。

　　2、山药去皮、滚刀切小块、青蒜切斜片，备用。

　　3、山药加高汤及盐巴煮滚2分钟后，加入猪里肌肉片和青蒜，煮熟，最后勾芡即可。

　　提醒：选购山药时，越重越好。山药皮中所含的皂角素或黏液里的植物硷，少数人接触会引起山药过敏而发痒，处理山药时应避免直接接触，最好带上手套。此外，山药容易氧化，建议处理后、烹调前，先浸泡在薄盐水，隔绝空气以保持色泽。

5素食减肥6大误区

　　误区一：以为所有蔬菜一样好

　　对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

　　误区二：“素油”比动物油好

　　不少素食者以为，只要不含动物食品原料，就是营养价值很高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。

　　误区三：素食就一定要以生冷食物为主

　　一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区四：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量

　　油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精，等等。这些做给素食带来过多的能量，并增加其中的简单糖类和钠盐。

　　很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油素油几乎没有区别。

　　误区五：吃过多的水果而没有减少主食

　　很多素食爱好者都热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久怎能不胖呢。

　　除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

　　误区六：奶类、豆类或豆制品不足

　　广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记素食也有保障营养充足的问题。

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