我的轻食记录（一周菜谱，一周材料购物清单）

自从来了欧洲，就再也没有国内大学食堂，或者国内初高中的时候回家有爸妈烧饭的规律三餐的日子了。

经常来不及吃早饭；经常饿过头烧晚饭，烧完反而不怎么饿了；有时突然想要烧什么，却冰箱里缺少材料。有时材料太多，一周吃不完，硬生生的浪费食物......

真的不能再这样下去了。健康很重要，衣食住行，缺一不可。良好的生活环境，规律的生活作息，讲究营养均衡的三餐，才能让各类疾病远离。品质生活，从三餐开始。

任何复杂耗时的餐食只在周末考虑制作，平时工作加学习基本没可能花大量时间在厨房。从我买咖啡机都是买nespresso lattissima（此咖啡机专门针对美式，拿铁，卡布奇诺）可以看出来，根本没时间早上有条不紊的做咖啡。但是希望尽可能让自己规律三餐。

希望每周整理自己的饮食，对自己是一种助益。附上购物清单和菜谱，各位忙碌的豆友也可以换上自己喜欢的个别的菜替换并加以修改，借鉴取用。

“轻”是一种心理感受，是一种身体感觉。你不应当为吃饭这件事情增加肠胃的负担，导致身体的沉重，热量高的脂肪，糖分，过多的碳水化合物都不符合轻食理念。

（我知道对于无辣不欢的人来说，以下轻食菜谱简直是清心寡欲。。。说是说轻食，一下做不到的同学，请自行增加调味料，但注意一定要少油！！）

购物清单

2018.11.11-2018.11.18

必买：鸡蛋，牛奶，酸奶，米饭，全麦面包，香葱，姜，蒜

蔬菜：

荠菜

豆腐

干木耳

韭菜

豌豆粒

玉米粒

干香菇

芹菜

牛油果

金针菇

卷心菜

黄瓜

番茄

西兰花

荷兰豆

泡菜

青菜

水果类

葡萄，香蕉，蓝莓，草莓

坚果类

腰果

muesli

肉类

牛里脊

虾仁

鸡肉

菜谱

2018.11.11周日

-早餐

酸奶（放上muesli，蓝莓，香蕉，浇上蜂蜜），拿铁

-中餐

汤饺（芹菜猪肉）

1.锅中加入水，煮开

2.放入冷冻饺子，三次煮沸后加入凉水，直至饺子浮起

3.碗中加入紫菜，酱油，醋，香油，放入饺子和开水，撒上葱花

-晚餐

荠菜豆腐羹

用料：豆腐，荠菜，蛋清，盐，水淀粉，香油

1.荠菜洗净切成碎末。2.水烧开烫豆腐丁，荠菜末，沸腾后加入盐和水淀粉和一点香油。3再次沸腾后再加入蛋清划散，蛋清凝固即可

韭菜鸡蛋炒木耳

用料：韭菜，鸡蛋，干木耳

1.黑木耳泡软，开水烫两分钟；鸡蛋在碗中打散；韭菜洗净切段

2.加热炒锅，注入油，倒入蛋液划散，翻炒至凝结盛出备用

3.加热炒锅，放入木耳韭菜和鸡蛋，加入盐调味。翻炒均匀

2018年11月12日周一

-早餐

葱花鸡蛋饼， 一杯牛奶

1.鸡蛋加盐打匀

2.加入面粉，添水，至浓稠度适中

3.加入葱花，搅拌均匀

4锅内抹油，将面糊倒入，转动平底锅，使之形成圆形

-中餐

紫菜包饭

（里面可以放黄瓜胡萝卜，鸡蛋火腿肠等，非常快的能制作好，不过要有事先准备好的饭）

-晚餐

豌豆炒牛肉粒

1.牛肉切成豌豆大小似得小丁，香葱和姜切碎，胡萝卜丁备用

2.牛肉加入姜蒜黄酒生抽生粉白砂糖腌渍

3.加油翻炒肉丁至变色，盛出备用。

4.炒豌豆和胡萝卜丁翻炒至豌豆变色后，加入肉丁翻炒均匀。加入盐调味均匀后出锅。

2018年11月13日周二

-早餐

田园蔬菜粥

材料：大米（100g) 玉米粒，胡萝卜粒，干香菇，豌豆粒，香葱，油

1.大米加入少量盐和油后拌匀，加入足量清水，煮20分钟

2.加入其余食材再煮20分钟，最后撒上葱花

-中餐

葱油拌面

-晚餐

芹菜腰果拌虾仁

材料：嫩芹菜100g,腰果30g, 虾仁80g

1.芹菜洗净，焯水20秒捞出备用

2.虾仁加入料酒腌制一会儿，焯水一分钟

3.芹菜与虾仁，腰果放入一个碗里，加入半勺香油，少量鸡精，少许柠檬汁拌匀

2018年11月14日周三

-早餐

牛油果荷包蛋吐司，卡布奇诺，小半碗葡萄

-中餐

日式荞麦凉面

材料：大葱，芥末，万字面汁，海苔条，白芝麻

煮开荞麦面，过凉水（可加入冰块）最后沥干

面上撒上白芝麻和海苔条

做好蘸料汁：非浓缩的万字面汁（昆布浓缩汁），加入一点点芥末，大葱末

吃面的时候蘸一下就好啦

-晚餐

金针菇鸡肉味增汤

材料：金针菇，鸡肉末，味增，香葱

1.洗净金针菇切掉根部，鸡肉切成末

2.鸡肉末翻炒并搅散，加入金针菇翻炒

3.加入水后中火至烧开，再小火加入味增调味，撒上葱花

卷心菜蛋饼(2人份）

材料：卷心菜250g，橄榄油，鸡蛋4个

1.卷心菜切成细丝，在盆中与四个蛋，加上盐或胡椒拌匀

2.平底锅中加入橄榄油，倒入蛋液卷心菜，稍加搅拌后，盖上锅盖，上下翻面煎烤，五分钟后起锅。

2018年11月15日周四

-早餐

香蕉松饼加巧克力酱（这个不太健康了，不能过量）拿铁

-中餐

虾仁水蒸蛋

蒜蓉炒青菜

-晚餐

香油拌黄瓜

材料：香油，盐，黄瓜， 辣椒粉

1.黄瓜切成丝，在大碗中加盐揉搓腌制10分钟，黄瓜丝变软后，用清水冲洗，然后挤干水分。

2.碗中放入黄瓜丝，均匀淋上香油和辣椒粉。

山药炒虾仁（2人份）

材料：山药350g,淀粉，虾仁，橄榄油，黄酒

1.切好山药，加黄酒腌制虾仁

2..平底锅里放入切好的山药翻炒（防粘锅），盛出待用

3.混炒，加入盐和胡椒

2018年11月16日周五

-早餐

酸奶muesli加各类水果和蜂蜜，拿铁

-中餐

牛油果沙拉

材料：牛油果，黄瓜，番茄，熟虾仁，盐，黑胡椒

各类东西切丁，虾仁煮熟，加上盐和黑胡椒拌匀

-晚餐

（素）泡菜汤

材料：豆腐，土豆，辣白菜，洋葱，额外加一些冰箱里剩余的蔬菜，（五花肉）韩国辣椒酱

1.(加入五花肉煎，)煎的冒油时，加入洋葱，辣白菜，继续煎一会儿

2.加入淘米水，韩国辣椒酱一勺

3.加入土豆豆腐等小火慢炖

2018年11月17日周六

-早餐

巧克力酱吐司面包（面包上放蓝莓，香蕉），卡布奇诺

-中餐

咖喱乌冬面

材料：乌冬面，胡萝卜，番茄，青菜，香菇，咖喱块，盐，糖

非常简易。翻炒菜，再加入水和乌冬面，并加入咖喱块融化。撒上葱花即可

-晚餐

番茄炒蛋（不细说了）

蒜蓉西兰花

材料：西兰花，蒜

1洗净西兰花，剁碎蒜

2.西兰花焯水一分钟

3.加油翻炒蒜末，倒入西兰花翻炒四分钟

2018年11月18日周日

-早餐

牛奶鸡蛋燕麦

（鸡蛋打散备用，牛奶锅中煮开，倒入鸡蛋液适当搅拌，加入冰糖，最后加入燕麦焖一分钟即可）

-中餐

吐司上面抹上黄油，放上炒蛋和煎蘑菇；喝上一杯牛奶

-晚餐

清炒荷兰豆

材料：蒜，红椒，荷兰豆

1.沸水焯水荷兰豆

2.倒油，炒香蒜末和小圈儿红椒

3.倒入去筋后的荷兰豆，翻炒加盐，再翻炒均匀

白菜豆腐味增汤

材料：白菜，豆腐，海带，葱花，味增

1.发海带，烧锅开水，豆腐切丁，白菜切块

2.放入海带，白菜，豆腐

3.放味增，适量盐，均匀后盛出

此文为下周饮食计划。望大家监督执行。

大家都要一起好好吃饭，认真的过好每一天。

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