一周不重样的轻食餐食谱，快乐减脂.健康瘦

一周不重样的轻食餐食谱，快乐减脂.健康瘦
减脂期三餐这样吃，一周摄取的营养丰富全面，每天都有新口味
早餐：鸡蛋 牛奶 全麦面包（燕麦 玉米紫薯等）
中餐：肉 蔬菜 粗粮主食（肉100-150克，蔬菜200-300克，主食100克）
晚餐：在午餐基础上减量，可以不吃主食
（男生和大基数需加量，吃够自己的基础代谢）

一周正餐不重样：
周一 厄瓜多尔大虾沙拉
周二 藜麦炒饭
周三 香煎龙利鱼荞麦面
周四 卤牛肉荞麦面
周五 牛排沙拉套餐
周六 香煎鸡胸肉杂粮饭
周日 卤牛肉杂粮饭

附：
藜麦炒饭做法：
材料：三色藜麦 玉米粒 胡萝卜 蚕豆 彩椒 洋葱 熟虾仁 盐 胡椒粉
步骤：
1 煮藜麦：加水浸泡半小时，入锅煮到出芽，继续煮，煮到口感较为软，控水放凉
2 将彩椒 胡萝卜 洋葱等切丁，和蚕豆 玉米粒一起放入油锅中，煎炒到熟，再放入熟的虾仁和藜麦，一起炒，加入适量盐和胡椒粉调味

香煎龙利鱼做法
材料：
龙利鱼 盐 百里香或者披萨草叶适量 黑胡椒粉少许
1 将冰冻的龙利鱼化冻
2 解冻完后，控水晾干
3在鱼肉两面均匀撒上少许盐，百里香或者披萨草叶，黑胡椒粉
4 起油锅，先中小火煎鱼的光滑面，等鱼肉边缘发白，底下金黄色后，再煎粗糙的那面

卤牛肉做法
材料：
牛肉 卤料包（品牌：鸿兴源 卞师傅 红来） 生抽老抽 盐
步骤：
1将牛肉切成250g左右的小块，放入冷水中煮开，去除血沫
2 将煮好的牛肉用冷水冲洗干净，再放入锅中，加水，加卤料包，加适量生抽老抽和盐
3 煮开，再小火慢炖1-2小时（可以用电饭煲操作），等牛肉质感可以了关火

杂粮饭做法
材料：三色糙米 大米 盐 油少许
步骤：
1将三色糙米用冷水浸泡过夜（夏天须冷藏）
2 次日，淘洗后，和大米1:1，一起放入锅中，加入适量水 盐 油，一起煮熟

好好吃饭，就是对自己最大的爱，今天开始，认真生活

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