一天减肥计划（八篇）

篇一 ：一天详细减肥计划

减 肥 计 划

6:00 起床，先喝一杯水（淡盐水，柠檬水）。

6:20 简单洗漱，跑步。

7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。

燕麦或稀粥，别加油，少盐，少糖。

饭后3分钟刷牙漱口。

8:00上班。

8:30 到单位 喝水。

11:00 工作 起身运动 喝水。饭前1小时吃水果。

12:00 午餐七分饱。饭后半个小时不能坐。

1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉。

12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。

15:00 喝水 能够提神醒脑。

17:00 喝水。

18:00～19:00 晚餐，睡觉前4～5小时。

喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜。

20:00 饭后1-2小时散步。

21:00 睡前1至半小时再喝上一杯水。

22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡觉。

全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），

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篇二 ：一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表

一天减肥计划日程表 让你健康减肥 照做狂瘦

从专业的角度来分析，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，若你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的健康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥计划吧，让你坚定不移的步向窈窕。

胖不胖？鉴定三部曲

CheCK1：体脂肪爬升状况

□父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分

□小时候是“小胖妹”。 2分

□经常“打的”或开车，很少走路。 1分

□除了逛街，平时完全没有运动习惯。 1分

□爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分

□常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。 1分

□每天喝酒。 1分

□一心二用，边进食边做其他事。 1分

□晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分

□靠暴饮暴食来逃避压力。 1分

解析：

总分0～4分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。

总分5～8分：小心，你的体脂肪正在爬升。

总分9～12分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！ Check2：BMI指数初步判定体脂率

BMI指数的全名是“身体质量指数”（Body Mass Index），是用来判定肥胖的初步指标，算法为：体重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的体重为50kg，身高为160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。

BMI指数 未满18.5 18.5～25 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高

注意哦！

BMI测试也不是百分百准确

1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否则误差率较高。

2、用BMI来判断体脂肪只能作为参考。凭借BMI值判定为“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正体脂肪率较高者，另有20%～30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。

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篇三 ：一天减肥计划

科学减肥一天计划安排归纳总结

简介:一日三餐必不可少,一日三餐是确保身体健康所需能量的正常分配定律,打破则无益.三餐前喝一杯白开水一个水果(苹果,西红柿最佳),即可以促进消化,减少肠胃负担,也可以填肚子,从而减少食量.切记远离甜食,油腻累食品!

一,早晨:起床洗刷后深呼吸3次以上.伸展四肢.
1,运动:早晨是运动减肥的黄金时间之一,
慢跑,快走,跳绳喜欢那个根据自己的情况定,每过3天加一些运动量,运动时间15-45分钟
跑步,快走,周围那条新路是不错的场地,个人感觉跳绳还是比较适合你,所以重点讲跳绳
跳绳:100下,每天增加一些到自己感觉极限,停下,拍打腿部,重点拍打小腿,简单的压两下腿拉拉筋. 吃完饭后
2,饮食: 减肥者可以把一天所需的营养在早晨摄取.
早餐吃的有营养一点,时间7点左右最科学的饮食时间, 少量馒头,蔬菜(凉拌,水煮最好少放,或者不放油,清淡为主,调料少放.),豆浆一杯或豆类食品. 如果不饱可以吃个鸡蛋.早晨仅靠水果充饥是很不科学的,

二,中午:
1,午餐:如果没有到时间就饿了吃个苹果,西红柿,黄瓜仅限1个,
午餐还是以清淡为主的凉拌菜,水煮菜,可以吃点肉类, 不用拒绝肉类。肉类主要是提供能量，对于发胖的作用远小于糖分。人们往往认为多食肉类会长胖，是错误的。
2,运动:如果你不会家的话就做些那天我给你演示的楼梯上脚后跟悬空踮脚动作.也可以踢踢腿,楼梯上下走几圈.跳跳绳什么的(记得运动时候换上平底鞋哦别崴脚^_^).坐时间常了起身扭扭腰,伸伸四肢.

三,下午:

1,晚餐: 少吃不可以不吃

晚餐建议还是清淡凉拌菜,水煮菜.只吃水果也可以,(但不要多吃哦,你肚子又会不舒服了.)笔者温馨提示:晚上也不要喝太多的水,会肿眼睛的.

2,运动:晚间时间比较充足,可以多做些运动,但是切记勿在晚饭后马上做运动.对肠胃很不好,是很不好哦.你自己一定要听话啊!最好出去溜达溜达,无聊给我打电话,边溜达边聊天.最少是15分钟以后在做运动,如果吃饭比较早可以等久一点.根据你自己的时间来定. 号外:还是希望这个时间如果无聊给我电话哦 或者QQ聊,呵呵这个是我的私欲.
3,精油:生理周期禁用你懂的.刮痧完成后适当的运动将事半功倍.
瘦腿精油可帮助我们塑造完美腿型，能有效燃烧腿部多余脂肪，促进腿部的血液循环以及淋巴循环，快速排除身体毒素，促进细胞再生，能收紧缩敛减肥后的松垮皮肤，并能津润补充腿部肌肤，使肌肤细润光滑。
1.每天晚上热敷或者洗澡之后涂抹。大腿4-6滴，小腿3-5滴。(不要用过多)

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篇四 ：每一天减肥最好时间计划表

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【石家庄】每一天减肥最好时间计划表，

揭秘又瘦又美的方法！

几乎每个女人都想又瘦又美，总是在询问减肥的最好方法是什么？怎样减肥最快最有效，或者说吃什么水果减肥最快？石家庄减肥网告诉我们大家其实很简单！

一、早上6点到9点 减肥方法：晨练+喝水

早上不建议大家进行剧烈运动也不要有太大的运动量，这就是为什么健身房上午几乎都不开门的原因吧。早上的时间尤其是早上6点到8点这期间，建议大家在周边散散步，或者慢跑也可以，这样就可以很好地消耗堆积的脂肪了。我们每天喝水最健康的时间是在早上的7点到9点之间，这两个小时里面你若是可以坚持每天都饮用500ml的水，据石家庄减肥网数据表明，坚持在早上7点到9点饮水500ml的人会比这段时间不喝水的人体重轻大约2.3kg。

二、早上10点到11点 减肥方法：饮用蜂蜜水控制食欲

早上到了10点半以后我们就会有饥饿感了吧，但是这个时候你千万不可以吃零食，否则到了中午的话你的食欲又会减小，然后下午3点以后又会很饿，又会吃零食，你身体的脂肪就是这样堆积起来的吧。

什么方法减肥最有效？当然是控制食欲。在早上10点以后，你若是感觉有饥饿干了，建议你冲一杯蜂蜜水来喝，小口小口的慢慢吞咽，不仅可以补充水分，还能具有一定的饱腹感，帮助消耗脂肪。

三、晚上6点

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减肥方法：饭后站立半小时

大家都知道，很多人肥胖其实就是因为晚上食欲大开。作为需要减肥瘦身的人而言，首先晚餐就应该要在6点以前吃完，而且应该要保持7分饱，不可以吃撑，同时晚餐以清淡为主，多吃蔬菜。

吃完晚餐不要立刻坐下来，更不能半躺到沙发上，要想拥有苗条身材，餐后半小时非常重要，尤其是晚餐后。减肥小秘方之饭后站立法，晚餐后建议大家靠墙站，背对着墙，将后脑勺、臀部、以及脚后跟三个点紧紧的贴在墙壁上，坚持站立半小时，半小时后可坐下来轻轻的按摩腰部、背部、腹部以及腿部两边的胆经。

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篇五 ：28天懒人减肥计划表

28天懒人减肥计划表

健康的懒人瘦身计划表，用这个方法，不仅能瘦身，还能养颜排毒，每天都按这个计划表执行你的一天，28后就会给你惊喜哦，执行计划表的同时还可以在餐后食用一颗塑纤果来巩固和辅助，那效果就会非常的明显了！一起去看看懒人计划是怎么实施的吧！

第一步：早晨每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。

第二步：中午吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。

第三步：下午茶一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。 第四步：晚餐餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。

第五步：洗澡如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。 第六步：睡觉睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。

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篇六 ：一个月减肥计划表

原     则：

　　每天不少于1200大卡

　　无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　学会控制总体的热量

　　每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

　　一个月减肥计划表

　　第一周

　　减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　第二周

　　经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

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篇七 ：28天懒人减肥计划

28天懒人减肥计划

坚持28天懒人减肥计划，只需要28天你就可以瘦下来，你相信吗？只要你控制饮食，每天午餐后不在吃任何食物，瘦下来是绝对没有任何问题，只会越来越瘦。减肥达人推荐28天懒人减肥计划帮你减肥成功。

28天懒人减肥计划——选择正确食物

很多人都这样的体质，就算吃的再少也会发胖，那么就要选择一些少热量和少脂肪的食物了。特别是一种要选择乳白色的食物。例如：豆腐、鱼类以及绿色食物，不但含有较少的高脂肪，又有非常丰富的营养，如果是蔬菜类的，那建议可以食用黄瓜等。

28天懒人减肥计划——正确饮食时间

食物选择虽然很重要，但食用的时间也是很重要的。很多上班族们因为工作较忙，经常导致吃饭时间不对，宵夜也是经常有的。所以这方面，早餐一定要吃，此外午餐和晚餐前1-2小时，进食一份水果沙拉，或者低糖水果，苹果、黄瓜、香蕉等，减少食欲和进食量。

28天懒人减肥计划——选择营养食物

减肥固然很重要，但不能因为减肥就将营养给赶走。所以这方面，建议摄取少量的蛋白质食物，特别是肉类食物，一定要是瘦肉，尽量40-50克之间，蔬菜方面选一些能尽量生吃的会比较好，这样避免了油炒，减少热量的增加。此外，一些豆制类食物也可食用部分。

28天懒人减肥计划——保证充足的睡眠

劣质睡眠会让人的食欲增加，而且熬夜时间越久，你就有越多的空余时间吃东西，这样不胖才怪呢。尽管在周末和假期中不用早起上班，但为了健康和苗条身材着想，你还是尽量不要熬夜，保证每天晚上11点到次日凌晨5点这段时间的睡眠。熬夜除了会让你变胖之外，还会让你的皮肤变差。如果你夜夜狂欢，改变了作息习惯，到了工作日开工要上班的时候，你会更痛苦!

28天懒人减肥计划——多喝水，排毒亦瘦身

大量的水可以帮助身体排出毒素，维护人体机能的正常运作。除此之外，喝水的时机也很重要，早上吃早餐之前喝杯白水或淡蜂蜜水，能够加速肠胃的蠕动，把体内储存的垃圾代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

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篇八 ：超级三周减肥计划

三周减肥计划

《听我的话就会瘦》是台湾最出名的减肥书籍。我已经用她的方法结合自己的实际就免去了缩小胃的第一周，我直接开始第二周的。已经瘦了6公斤了~~现在要开始第三周的方法了~~

这个减肥法

１．会饿死你

２．很快让你看到效果

３．瘦２０公斤只要一个月

我们开始吧

接下来你需要以下１０条认知：

１．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过１２小时，不然你别想瘦

２．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖２公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去２～３公斤

３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤 。

４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。

５．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！ （其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）

６．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！

７．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦１公斤，有些人０．５公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！

８．超过８点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！

９．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西 １０．泡面比什麼都可怕

开始减肥前的前一天晚上称的体重，就是你减肥前的体重 ，记好这个数字，隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！

【第一周】－无醣？素食？

第一个星期你必须先让身体暖身，爱吃什麼就吃什麼的你，你的胃不可能接受突然的节食。

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