【健康】这3个体能指标和健康息息相关，你有几项合格了？

　　很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。

　　但你知道吗？其实身体早就给过你信号！

　　一、65岁后运动能力下降

　　死亡风险增加

　　2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：从65岁左右开始，随着运动机能下降，死亡风险也会增加，并且这些运动机能衰退的迹象，最早在死亡的10年前就有征兆。

　　研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者，对他们在2007~2016年间进行了3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力（从坐姿变成站姿的能力）、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。

　　结果显示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。这些差异在去世前呈现稳步增加态势，且随着年龄增加，这种关联变得越来越强，尤其是在去世前4~10年。对已去世的参试者进一步分析显示，他们在死亡前10年，坐站能力就较差；在死亡前7年，自我报告运动功能较差；在死亡前4年，日常活动更困难。

　　为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关？你又是否合格了？如果不合格，应该怎样改善？

　　二、指标一：走路速度

　　走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合，身体要自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。因此，能比较直接地反映出身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。

　　1.走路快的人更长寿

　　英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，结果显示：不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长。

　　女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；

　　男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。

　　这可能是因为，与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。

　　自测走路快慢：按照正常的步速行走，测试自己走10米所需要的时间，然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s，老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人可以每年测一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。

　　2.正确走路，速度和方法一样重要

　　影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、是否经常锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情。

　　具体应该怎么走？

　　（1）速度适宜

　　一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。

　　（2）走路姿势正确

　　除步速外，要想走路助长寿，还得掌握正确的方法，建议遵循以下3个原则：

　　稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；

　　准：脚尖向前，不要外八或内扣；

　　狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。

　　三、指标二：肌肉水平

　　坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？

　　1.下肢肌肉强大，更利于长寿

　　肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”，一旦缺乏，可带来多种不良影响：

　　（1）增加血栓风险及心脏负担

　　下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。

　　（2）增加运动损伤风险

　　下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。

　　因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。

　　2.坐站测验，自测下肢肌肉

　　【方法】准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。

　　【结果】如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示下肢肌肉缺乏。

　　3.会吃会动，辅助逆转肌肉流失

　　正常的人体肌肉，在20~30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1%~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35%~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢？

　　（1）会吃：补足蛋白质

　　肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每千克体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每千克体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。

　　（2）会动：抗阻训练强健肌肉

　　适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。

　　四、指标三：握力

　　抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。

　　1.握力弱，增加死亡风险

　　2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者，发现握力每减5千克，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。

　　2.自测握力是否达标

　　第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

　　第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值大于0.5，说明握力较好；如果数值小于0.5，则说明握力差。

　　【小贴士】也可以保持坐姿，单手拎重物。如果女性不能拎起18千克，男性不能拎起25千克，说明上肢力量弱。

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　　3.一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉

　　选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。

来源：科普中国

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