初学者 15 分钟无负重 HIIT 训练，促代谢增力量

当您想到高强度间歇训练（HIIT）锻炼时，像波比跳或深蹲跳这类高冲击动作可能会在脑海中浮现。这些无疑是在短时间内提高心率的好办法，但并非对所有人都适用。

尤其是初学者在锻炼时最好从低冲击练习起步，即使您追求像 HIIT 这样的高效训练，您也能够通过无需到处跳跃的动作来提高心率，从而实现收益最大化。

健身教练乔·威克斯（Joe Wicks）在 YouTube 上被称作身体教练，他的这一 15 分钟的初学者 HIIT 训练是开启间歇训练的绝佳起点。它采用低冲击动作来激发您的新陈代谢，帮助您变得更健康、更强壮，且不会给您的身体造成太大压力，而且它不用哑铃或阻力带，所以您只需一个最好的瑜伽垫就能进行。

在训练过程中，您要完成 15 个练习，每个练习持续 30 秒，接着休息 30 秒。这既让初学者在每次动作结束后有充足的时间恢复，也让威克斯有时间讲解接下来的练习内容以及具体做法。

所有的动作都是自重练习，选择这些动作是旨在无需大量爆发性跳跃的情况下提升您的心率。您将进行诸如原地踏步或慢跑、弓步以及深蹲之类的动作，所有这些动作都将助力您在保持低冲击力的同时，变得更强健、更有活力。

为确保锻炼与您的水平相适配，您还可以对每个动作的锻炼时长进行更改。要是您觉得某些练习在 30 秒内完成起来太难，别害怕多休息一会儿；反过来，如果您做某个动作觉得轻松，那就增加锻炼时间，以确保其具有足够的挑战性来提高您的心率。

高强度间歇训练在燃烧大量能量、促进新陈代谢以及增强体质这些方面的主要益处，都和在工作间隔期间显著提升您的心率相关。所以以安全的方式督促自己很重要，这是毋庸置疑的。

这意味着您确实也需要随着时间的推移推进您的锻炼计划，以反映您日益提升的健康状况，运用渐进式超负荷这一原则，以确保您持续进步。

要做到这一点，您可以在本次锻炼中使用一些哑铃来增加难度，或者进行两个 15 分钟的循环训练。如果您想使用器械增加重量但锻炼时间较短，这个 7 分钟哑铃高强度间歇训练是一个不错的尝试。

开始任何类型的训练或一项新的运动都是具有挑战性的，所以像这样为初学者进行温和的锻炼绝对是一个明智的起步选择，而不是一开始就进行非常艰苦的训练从而使你感到气馁。

要是觉得威克斯的锻炼确实太难，也别气馁——高强度间歇训练并不适合每个人，你可能会发现自己更喜欢像这样的舞蹈风格的锻炼 20 分钟站立训练 。

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