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跑步训练方法的新选择：HIIT训练法

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 13:09

近几年的健身运动中，HIIT被许多运动爱好者反复提及。它不是属于哪一项运动的专属。HIIT训练也可以称为高强度间歇训练。用公式理解为：（剧烈运动+恢复）*组别。在跑者的日常训练中，高强度应该接触过，间歇也应该不陌生，如果把这者结合起来，你尝试过吗？

对于中长跑选手，提高速度和耐力有许多方法。HIIT训练方法则是这些方法中难度相当高的一种方法，当然效果也显著地，但也带有不同的要求。

HIIT训练的作用

1.有效减肥

HIIT训练所带来的一个显著好处就是结合适当的饮食营养计划，他可以是一种极佳的减肥方法。就减肥来说，HIIT训练比骑行或慢跑这样温和的有氧运动更有效。

HIIT训练还会让跑者收获另外一个好处，就是高强度运动后过量耗氧继续以很高的速率吸收氧气。结果就是，一次训练后的几个小时里，身体储存的脂肪都能一直“燃烧”。

2.提高耐力水平

相比长时间的耐力跑运动，HIIT训练的持续时间很短。有些专业跑者在马拉松赛前急剧减少跑量，为了能达到一定的训练强度，将训练时间减少，尤其是那些全马成绩在3小时左右的跑者。

3.改善情绪

HIIT训练使我们产生更多的内啡肽，对情绪和精神产生即时影响。内啡肽通常指的是一种叫做神经激素的生物化学物质，它的作用原理是改变神经对物质的反应方式。

4.改善心血管健康

相比于中等强度的慢跑运动，高强度运动能够使心血管健康得到更大程度的改善。高强度运动能提高我们的最大摄氧量。最大摄氧量的提高意味着一个人可以从空气中获得更多的氧气，被输送到肌肉的氧气变多了。这时，跑者能在有限的时间内跑得更快。

HIIT训练方法

HIIT训练是艰苦的，由于动作的复杂性和强度很难让许多跑者结合到一起练习。如果你要想跑得快，就必须进行快跑训练。如果要进行HIIT训练就必须同时发展力量和柔韧性，建造坚实的跑量和速度基础，才能安全地进行这项训练。

1.训练的准备阶段

如果你已经每周跑步4~5次，至少坚持了4个月，那么就已经做好了进行HIIT跑步训练的准备了。定期以每千米快于轻松跑35~55秒的配速跑步，每周完成至少50分钟的总时长。

在力量与柔韧性方面，应该能够保持蹲姿至少90秒。每周进行一次HIIT跑步训练，逐渐积累，最多10天内进行2次即可。

2.HIIT跑步训练的身体动作练习

高强度的训练可以使肌肉实现大幅度的活动，提高身体的弹性，并增强神经系统与肌肉之间的协调性。随着时间的推移，跑步节奏会变得越来越有效率。为了将这个过程优化，中长跑者还要练习一些身体动作。最经典的数高抬腿，脚跟跑，跨步跳和小步快跑。

3.跑道HIIT跑步训练

在标准跑道上进行训练是最标准和最完美的训练。以一些移动性的动作进行热身，并慢跑至少一圈。在HIIT跑步训练中一般常用的训练方法可以参考间歇跑和法特莱克跑，在跑步的强度上，跑者根据自己的训练情况可以适当加强。在恢复阶段的时长可以为跑步时间的3~4倍。训练的组别可以适当逐步增加。

HIIT训练注意事项

热身

热身准备阶段很大程度上取决于你的感受，应该循序渐进地活动全身骨骼的所有主要关节。当训练真正开始时，会感到身体是在以“跑”的节奏进行。尽可能大幅度地逐步活动从肩膀到脚踝的每一个关节。每个关节至少活动10次，或直道关运动感觉流畅自如，没有限制或疼痛感。

提高心率

通过上下跳或原地跑产生一些热量。这是一种非常有效的训练准备方式。在热身结束后，你的心脏应以较高的速度跳动。如果你的心率低于100次，说明你的投入还不够。

肌肉回弹

在训练过程中，由于训练强度的不足，会失去训练的效果。一旦感受身体有了反应，重复最初的活动动作。但有做得更叫有力，并带有速度，这样在结束是你会感到肌肉的弹性。

冷身

完成HIIT跑步训练后，心率会提高很多，骤然停下来会使你感到头晕眼花，所以应继续维持运动状态1~2分钟，知道心率恢复到运动前水平。由于HIIT跑步训练的高强度性，冷身应作为一个单独的训练。如果感觉到肩膀发紧，那就拉伸一下肩膀。腿部或身体的其它部位一样。