【经验】大基数减脂指南

瘦组好，贴主17年开始健身训练，19年减重35kg体重达标。跟大家分享核心原理，和一些分析推论。

（原创声明：个人原创，搬运转载需注明作者）

减脂/增肌原理：

【热量缺口/盈余】

先算基础数学问题，已知每3850大卡=1斤体脂，热力学第二定律，多吃会胖，少吃会瘦。一周有7天，平均到每天是550大卡。

所以每天制造550大卡热量缺口（少吃250大卡，运动300大卡）每周会瘦1斤纯脂肪。减肥很快很容易。

【为什么不掉称？】

于是问题来了，减肥到一定阶段，会遇到平台期，为什么？

有两种情况：

①有在少吃运动，但不瘦，体型没有明显变化，体脂率也没有明显变化。

首先考虑是否真实存在热量缺口。体重大的人基础代谢高，一般90kg大基数基础代谢1900+，70kg基础代谢1600+，体重降低后基础代谢自然随之降低。此时按照1900+基础代谢饮食和运动，不一定真的有热量缺口。

②存在热量缺口，但体重没有变化，体型没有变瘦，且皮肤松弛。

大多数原因是有氧做过多，或者热量缺口过大，身体维持日常供能，燃烧肌肉。掉肌肉的特征是皮肤变松弛。可通过做无氧运动、增肌运动改善皮肤松弛，以及增加无氧后，体型会开始变瘦，体脂也会降低，体重不一定降低，但是体脂率降低1%体重一定会降低。顺便说keep上的大多数减脂套路都包含足量无氧运动和适量有氧。

③存在热量缺口，但体重没有变化，体型有变瘦一点但不明显，皮肤不松弛。

恭喜你训练内容和训练量适合自己，这个阶段是真正的平台期，坚持一段时间（1个月左右），体重和体型会有变化的。可以增加训练组数、训练的最高强度，度过平台期会更快效果更明显。

【如何分配热量缺口】

问题1，550大卡热量缺口如何分配？

已知1，速度8km/h跑步半小时，消耗热量200大卡。keep一组30分钟hiit消耗热量200大卡。

已知2，便利店一个全麦鸡蛋火腿三明治是200大卡左右，一包牛奶200大卡左右。

试问：一个90kg的人，每天基础代谢1900大卡，目标减脂10kg（20斤），每天热量缺口550大卡，用时20周（4个月），如何让自己有动力坚持下去？

假如只靠少吃不运动，全天热量预算是1350大卡，折合6个三明治1包牛奶。请自问能否坚持4个月这样的饮食。

假如只靠运动，不少吃，每天需要的运动量为跑步1.5小时，或1小时keep训练+半小时跑步。请自问能否坚持4个月。

假设使用组合套路，少吃200大卡，运动350大卡。即每顿饭少吃200/1900=10.52%，每天运动1小时keep。请自问能否坚持4个月。

问题2，能否采用>1000大卡热量缺口？

每天上限建议为1k大卡。

因为训练会造成身体损伤，如跑步会导致膝盖磨损，无氧阻抗会导致肌肉撕裂酸痛，姿势不正确的平板支撑会损伤腰部肌肉和腰椎。

而身体恢复靠的是生长激素分泌（睡眠以后凌晨12点-1点左右分泌达到高峰）。身体恢复速度达不到完全修复损伤，长期会积累很多问题。比如关节磨损、腰椎损伤、肌肉劳损等问题。

希望每一位立志于减脂的豆友能保留自己能跑能跳的膝盖。

【如何吃、如何训练】

①吃：低卡饱肚子高蛋白高纤维，额外补充维生素B（B3、B6、B12为主），一般通用两种结构套路：

健康餐：碳水含量50%，蛋白质30%，脂肪20%，每日纤维素20g以上，大量饮水2L以上。可参考微博范志红老师

高蛋白餐（耐力训练专用）：碳水40%，蛋白质40%，脂肪20%，每日纤维素20g以上，大量饮水3L以上。

②练：爆发 - 无氧 - 有氧，循环，也就是被称为hiit的套路。

原理是身体供能顺序：肌糖原 -> atp -> 有氧燃烧

爆发力训练可在40s内消耗掉肌糖原和atp，无氧运动会保持肌肉充血（身体会认为肌肉不可以分解供能）从而分解肝糖原、食物蛋白、脂肪给atp充能，之后有氧阶段供能基本来源于分解体脂肪和内脏脂肪。

【我累了能不能休息呀】

可以的，本周总热量赤字达标即可。

贴主个人是练2休1循环，每天赤字1k大卡。

【我今天没忍住吃多了怎么办QAQ】

管不住嘴就迈开腿，去运动消耗掉多吃的热量。

祝各位豆友都能达到理想的身材和状态！

一些写过的经验贴：

饮食记录 https://www.douban.com/photos/album/60865158/

大基数8个月减重35kg减脂11+%控糖减脂经验 https://www.douban.com/note/672726510/

相关知识

小基数健康减脂经验分享｜别节食
大基数减脂经验，半年掉秤50斤，分享10个暴瘦的秘诀！
体脂减9%，小基数健康减脂不反弹经验分享
大基数体重减脂计划表
女性减脂塑形健身指南【全本
大基数减脂全天高效燃脂
南昌经验为全民健康赋能
大基数减脂体重下降缓慢
大基数怎么快速减体重脂肪
大基数体重高效减重指南：科学策略与实践路径

网址: 【经验】大基数减脂指南 https://www.trfsz.com/newsview185424.html