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7天减脂食谱，吃瘦20斤的必备减脂饮食指南

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 13:10

哈喽，大家好，我是小辰教练，一个愿意帮助你减肥的减脂教练。

春天已经到了，夏天还会远吗？是时候逼自己减肥了，如果决定开始减肥了，就不要问值不值得，没有人会在意你兜里的那几百块钱，但是她们一定会羡慕你魔鬼般的身材！

减肥七分靠吃三分靠练，饮食是减肥的必胜关键，把自己的减肥饮食调整好，不瘦都难。

1、如何计算自己的基础代谢

首先，我们要会算自己的基础代谢（一天不动，人体所消耗的热量），计算基础代谢的公式有很多种，大部分适合西方人体质，今天推荐给大家一个适合中国人体质的计算方法。

女生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161；

男生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5。

举个例子，小美身高162cm，体重65kg，年龄25岁，那么她的基础代谢就是10*65+6.25*162-5*25-161=1376.5千卡。

之后就可以算出你一天的热量总消耗了：①很少或者完全没有运动的，运动系数为1.2；②偶尔运动的，运动系数为1.3；③有持续运动习惯的，运动系数为1.5；④每次有5次以上运动的，运动系数为1.7；⑤每天有大强度训练的，运动系数为1.9。

2、一周减脂食谱

大多数的人都是因为饮食不当造成了肥胖，只要稍微调整下饮食结构就能轻而易举的瘦下来。今天给大家推荐一个一周高效减脂食谱，能让你7天瘦5斤，而且不会反弹。

第一天，早餐：1个鸡蛋+1个紫薯+1杯无糖豆浆；

午餐：100g糙米饭+150g虾仁炒西兰花+200g生菜；

晚餐：一根玉米+一碗白菜豆腐汤。

第二天，早餐：1个鸡蛋+2片全麦面包+1杯牛奶；

午餐：100g糙米饭+100g鸡胸肉+200g清炒油麦菜；

晚餐：100g南瓜+香芹炒豆干。

第三天，早餐：1个鸡蛋+1小碗杂粮粥；

午餐：1个红薯+150g虾仁滑蛋+200g凉拌菠菜；

晚餐：一个蒸土豆+瘦肉炒西葫芦。

第四天，早餐：1个鸡蛋+一根玉米+1杯无糖豆浆；

午餐：100g糙米饭+100g煎牛排+200g凉拌黄瓜；

晚餐：100g意面+100g清蒸鱼。

第五天，早餐：1个鸡蛋+一个红薯+1杯牛奶；

午餐：100g糙米饭+100g水煮虾仁+200g清炒菜花；

晚餐：150g瘦肉炒蘑菇+100g南瓜。

第六天，早餐：1个鸡蛋+2片全麦面包+1杯无糖豆浆；

午餐：100g蒸土豆+100g去皮鸡腿+200g炒时令蔬菜；

晚餐：100g紫薯+200g炒空心菜。

第七天，早餐：1个鸡蛋+1根玉米+1杯牛奶；

午餐：100g南瓜+100g酱牛肉+200g蒜蓉西兰花；

晚餐：1个紫薯+200g炒豆干。

告诉我你想要什么样的身材？穿怎么样的衣服？我来监督你。

好了，我是小辰教练，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~

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