不小心又吃多了？给你24个最实用的减脂贴士

循环你的碳水化合物摄入量

你不一定非得吃很少很少的米饭，或持续性减低你的碳水化合物摄入量来帮你减脂。你可以使用另一种方式：如果当天有训练，碳水化合物摄入量提到最高；若无训练则降低减少。这种方式能让你维持更高的新陈代谢率，且让你肌糖原充足来满足你的训练。摄入的碳水化合物最好以复合碳水化合物（低升糖）为主，如燕麦，番薯，糙米等。

训练组间休息安排跳绳

跳绳是一个简单却有效燃烧热量的有氧运动。在每次力量训练组间休息的一分钟中抽出30秒来跳绳，这样能使你消耗更多热量且锻炼你的心肺功能。

提高每日蛋白质摄入量

身体在进行食物消化吸收及代谢转化时也会需要额外消耗能量，这称为食物热效应。蛋白质的食物热效应最高，在消化过程中带来20％-35％的额外热量消耗。另外富含蛋白质的食物也比较耐饱，可帮助你减脂。

递减组

改变下训练方式不但可以刺激你肌肉生长，也可以带来更多的消耗。这种方式可以应用在大多数的训练动作上，当你做完一组后，将重量减轻约20%，然后继续重复直力竭。

搭配有效率的HIIT

如果你有一定的体能基础，那建议你不要在浪费时间做45-60分钟的均速有氧了。建议你一周搭配2-3次的HIIT，每次只需要15-20分钟。

每天来一份均衡健康的早餐

根据美国临床营养学发表的一项研究，每天吃健康早餐的人比不吃早餐的人更易控制他们接下来一天的食欲及食量并更有精力活动，长期下来可帮助减脂。

不要久坐，最好每个小时起来动一动

向久坐不动的生活方式说再见，因为赖着不动并不会使你消耗多余的卡路里，建议在运动外的其它时间阶段每个小时起来动一动。

可以尝试预设一个闹铃作为简单的提醒来活动5分钟，也可以尝试爬2-3层楼梯，做几个深蹲俯卧撑等，甚至做下拉伸也好。

每晚7-8小时睡眠

没有足够的睡眠，除了隔天会没精力，也会导致你新陈代谢率低迷并且胰岛素水平不稳定，而这些因素将使你远离你的减脂目标。从今天开始养成早睡早起的好习惯吧！

复合动作为主

孤立分化训练在减脂阶段有它们的一小部分地位，但还是应以复合动作为主。因为它们能刺激更多的肌肉群工作，并促使训练时和训练后的热量消耗增加。举个例子：卧推、硬拉、深蹲就属于复合动作，而飞鸟、腿屈伸就属于孤立动作。

一定要减压

压力可以说是导致肥胖的其中一个罪魁祸首，除了导致失眠，也会导致皮质醇大量分泌。长期的皮质醇水平过高将引起身体免疫功能降低，血压升高，也会引发高胆固醇及心脏疾病和肥胖症。

另外，如果你生活充满压力，那你将增加对食物的渴望，诱使你暴食并储存更多的体脂肪。平时可以适当多笑、多听音乐来解压。

换一个有氧方式

改变有氧方式可以刺激不一样的肌群，所带来的变化可以助你更进步。此外，也能让你有新鲜感，不会感到无聊死气沉沉。

训练动作确保正确

一个最常见的错误是动作没抓住要领，而只是模仿着做，甚至追求重量不追求质量。挑一个适当的重量，然后动作回落过程中建议放慢动作去感受自己的肌肉在工作。

准备一个秒表

准备一个秒表的目的是为了计时，控制训练的组间休息时间在30-45秒内能帮助你燃烧更多的热量。

让减脂饮食暂停一段时间

长期的热量摄入控制终究会降低你的新陈代谢率，并导致瓶颈期。为了让能坚持更久，建议你恢复正常饮食一周左右。正常饮食指的是热量摄入与消耗差不多一样，并不是指你可以胡吃海喝。

加入少量的咖啡因

咖啡因不仅能提高你的精力，还能促进脂肪燃烧，加强脂肪氧化，并降低人体内脂肪存储的荷尔蒙。建议每天喝1-2杯黑咖啡即可。

一周吃两次三文鱼

富含Omega-3脂肪酸的三文鱼有助于提高体内脂肪的氧化来作为能量使用。一周两次且每次进食约100克的三文鱼能提供一周所需的Omega-3脂肪酸。三文鱼也富含蛋白质，维生素B和含每日所需的维生素D。

饮食中加入适量的椰子油

在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应，也就是消化食物所消耗的额外热量。此外，椰子油属于中链甘油三酯，摄入后可直接被身体作为能量使用，从而提高减脂效果。

多走路

走路是一个简单有效的方法，多走路可以提供更多的热量消耗。

每天喝点绿茶

绿茶含丰富的抗氧化物质，能帮助防癌，且促进新陈代谢，燃烧更多卡路里。

用更小和暗色的盘子

做个简单更换，使用小盘子能使你摄入更少的食物；使用色差与食物大的盘子也能使人吃地更少。

每天饮用乳清蛋白饮料

根据英国营养学家研究发现，乳清蛋白能维持更久的饱腹感并让你更好地饮食控制，建议搭配作为训练后窗口期的即时蛋白饮食用。

提前准备好饮食

快且方便的食物并非只有快餐店的油炸食品或其它垃圾食品。在周末购买好一周的食物材料，然后前一晚提前准备好隔天的健康食物能让你同时省下钱和时间和拥有健康餐。

用新鲜香料和佐料代替高热量蘸料

平时如果喜欢用高油脂和高盐分或糖分的浆料来做菜，那建议改变用香料为主，如姜、香菜、黑胡椒、八角、肉桂等。

早餐食用富含膳食纤维的碳水化合物

富含膳食纤维的碳水化合物可以让你一早晨都维持血糖的稳定，更有利于身体动用更多的脂肪来作为能量。燕麦、黎麦和荞麦都是很优质的选择。

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