我运动，我健康——身体活动与健康的关系

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来源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

检索查阅国内(1997—2020 年)和国外(2002—2020 年)相关文献,共纳入281篇文献作为主要依据。目前有充足的证据表明,身体活动不足可导致体重过度增加，多进行身体活动不仅有利于维持健康体重,还能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病发生风险和全死因死亡风险,改善脑健康,其推荐等级均为A级。

(1)多进行身体活动可以减少或延缓体重增加过多风险。多运动(每周至少150min中等强度身体活动)可以减少体重过度增加的风险，防止BMI增加。当获得足够量的中—高强度身体活动(>300min/w)可以减体重并防止体重反弹;与适度的饮食控制相结合,运动减肥有累加作用。

(2)身体活动可以降低心血管疾病发生。总身体活动量3 000~4 000MET-min/w可显著降低心血管疾病发病风险。与活动不足(<600MET-min/w)相比，低(600~3 999MET-min/w)、中(4 000~7 999MET-min/w)、高身体活动水平(≥8 000MET-min/w)可分别降低缺血性心脏病发病风险16%、23%、25%,降低缺血性卒中发病风险分别为16%、19%、26%。

(3)身体活动可以降低2型糖尿病发生风险。150~300min/w 中等—高强度身体活动可以降低2型糖尿病发病风险25%~35%。与<600MET-min/w相比,身体活动600~3 999MET min/w者2型糖尿病发病风险降低了14% ,4000~7 999MET min/w者降低了25% ,≥8 000MET-min/w者降低了28%。

(4)身体活动可以降低某些癌症发生风险。强证据表明,身体活动可以降低结肠癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫内膜癌、食管腺癌、肾癌和胃癌的发生风险大约10%~20%;中等证据显示,与身体活动最低的人群相比,身体活动最高的人群患肺癌的风险较低。

(5)身体活动有益于骨健康。有氧运动和抗阻运动对人一生的骨密度有积极的作用。对65岁以上人口体育活动预防骨质疏松症的Meta分析研究显示，体育活动改善老年人的骨骼健康,从而预防骨质疏松症。适当的运动对关节炎有预防作用,尤其是对平时身体活动少的人。

(6)身体活动可以降低全因死亡风险。中—高强度的身体活动与全死因死亡风险呈负相关,且有剂量反应关系。有规律的身体活动(150~300min/w中-高强度)可以降低全因死亡风险14%~35% ,相同运动量高强度运动比中等强度产生更好的效益。休闲活动、职业活动和日常活动均可降低全因死亡风险。每周运动消耗能量1 000kcal,降低死亡风险11%。

关于每天步行步数与全因死亡风险研究,最近的1项研究(美国国家健康与营养调查,样本量4 840,平均年龄56.8岁，加速度仪测定步数)结果显示，与4 000步/天比较,8 000步/天可以显著降低全因死亡风险51%, 12 000步/天可以降低65%,与步速大小无关。

(7)身体活动对大脑健康有积极影响。有规律的中—高强度身体活动对认知的各个组成部分都有好处。最强有力的证据是可以降低痴呆的风险,改善执行功能。单次的身体活动能在短时间内促进执行功能的快速改善。身体活动还可以改善记忆、处理速度、注意力和学习成绩等认知功能。

(8)久坐和看电视时间与全因死亡、心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病高风险相关,是独立风险因素。久坐时间每天每增加1小时,心血管疾病发生风险增加4% ,癌症增加1%,全因死亡增加3%。看电视时间与心血管疾病和全因死亡风险也呈剂量反应关系。看电视时间每天每增加1小时,心血管疾病风险增加7%,全因死亡风险增加4%。分层分析显示，在大多数静态活动人群中，高BMI、糖尿病和高血压高风险者进一步增加全因死亡风险,而较高身体活动水平(10.1~19.9MET-h/w)降低全因死亡风险。

全因死亡和CVD死亡风险增加的久坐时间阈值是6~8h/d,看电视时间阈值是3~4h/d。