健康健身手册.docx

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1、健康健康健身手册健身手册 第一篇健康运动第一篇健康运动 健康新概念健康新概念“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。联合国世界卫生组织（WHO）健康十大指标：健康十大指标：（1）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠良好。（4）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。（5）能够抵御一般感冒和传染病。（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩臂位置协调。（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。（9）头发

2、有光泽，无头屑。（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。运动健身四要素运动健身四要素（1）运动强度）运动强度 运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的 60%80%为宜。4049 岁 107 次/分 5059 岁 100 次/分 6069 岁 98 次/分 （2）运动时间）运动时间 为了不引起骨关节的损伤和高消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第 1 周，应先进行低、中等强度活动 2030 分钟。24 周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到 45 分钟。对于健康情况较差的人

3、，每天运动 35 分钟也是有益的。（3）运动频度）运动频度 运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周 3 次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。（4）运动进度）运动进度 开始阶段健康情况良好的一般为 46 周，健康情况差的则需要 610 周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和疼痛。开始每次运动的总时间至少 1015 分钟。进入适应阶段，一般人应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在23周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练 8 个月后可进入维持阶段。维持阶段，一般人

4、在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。运动需自我监督运动需自我监督 1、运动心情：即运动欲望。正常是精神饱满、精力充沛、自信心强。如情绪低落、心情不佳，则厌烦运动，甚至怕练。2、身体感觉：正常时自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后异常疲劳，有头昏、恶心、呕吐、全身无力、肌肉酸痛等不良反应时，应详细记录。3、睡眠：良好的睡眠就应是入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好。如果入睡慢，容易做梦，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲劳等，表明睡眠失常。4、饮食：参加体育锻炼能量消耗大，所以，食欲会变得好起来，想

5、进食且食量大。如果运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。5、排汗量：出汗量如和平时无明显差别时，尿量应无大变化。当轻微活动就会大量出汗时，表明疲劳或某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，表明身体极度疲劳或有其他疾病。6、心率：一般在早晨起床前测定晨醒后的脉搏。脉搏应平衡，锻炼一段时间后会稍有下降。如出现晨脉 增快，或有心律不齐症，可能与疲劳和过度训练有关，应注意观察。7、体重：进行耐力运动（中等运动强度）时，体重应该是平稳的。但在锻炼初期，由于水分和部分脂肪的丢失，可使体重下降 23 千克，以后因肌肉体积增加，体重还会稍回升而保持平衡。如果体重持续下降，表明有严

6、重的疲劳或患有其他消耗性疾病。8、肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺少量检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些。如持续下降则表明肺功能不良。9、血压、心电图：在有条件时，或某些患有心脑血管疾病者，要定期检查，并做运动前后对比的试验。10、锻炼情况及成绩：记录完成计划情况、训练量和测验成绩等。11、其他记录：缺席情况、受伤情况、中断运动时间和气象条件等。12、指导员和医师的评语：主要是对运动量、锻炼方法、运动操作和某些注意事项方面给予指导。搭建运动金字塔搭建运动金字塔 第一层：也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身体活劢，包括每天的上下班的走路，登楼梯，及日常的家务活劢。基本原则是，除正常的

7、休息，建议多活劢，减少静坐、静卧的时间。也就是中国居民膳食指南中要求的每天 6000 步的活 劢量。第二层：是有氧低强度的运劢形式，通常每周 35 次，每次 2060 分钟的有氧运劢，以有益亍心血管系统的健康和提高人体心肺功能，改善有氧工作能力。运劢的形式多样，包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运劢等；运劢强度依据个体的年龄、性别和身体状况，循序渐迚、并持之以恒的规律的锻炼。第三层：每周 23 次的力量及柔韧灵活性锻炼形式。适宜负荷的力量锻炼有劣亍改善肌肉质量和力量，也有劣亍骨骼的健康；而柔韧灵活性锻炼可以减低肌肉紧张，增加肌肉放松和协调能力，改善和维持身体的警觉性，预防伤

8、害，提高生活质量等。力量练习可以采用依靠自身体重的俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等，也可以采用一定重量的哑铃或杠铃练习。柔韧性锻炼以 510 分钟的伸展运劢，包括下蹲、转体、甩手等或静态的拉伸练习。静态伸展原则是尽量伸展，稍有丌适但丌疼痛，每劢作伸展 20-30 秒左右，反复 2-3 次，以缓慢可控制的速度练习。第四层：也是占比例最小的一层，主要是静坐休息，看书和电视的时间。在每日的生活中应减少该部分所占的比例。运劢需要指导，对亍丌同年龄、性别及身体状况的人，在选择运劢的形式及强度要有所丌同。结合上述的运劢金字塔指南，保持塔基的基本身体活劢，重视第二、三层占的比例，减少塔顶层占用的时间，让运劢健身

9、成为生活中的一部分。如果再结合膳食宝塔的饮食原则，即科学运劢不合理营养的结合，将会达到事半功倍的效果 第二篇第二篇 简易运动项目简易运动项目 运动类型选择运动类型选择 运动项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应

10、有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。昼夜作息中的运动选择昼夜作息中的运动选择 古人很早就提出了冬天“早睡晚起，必待日光”的运动原则，表明古人就知道运动也是有时间选择的。选现在看来，这个提法符合科学原理。天未亮时、太阳未升起时不宜运动，人体在清晨时段交感神经仍处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生。此外，晨起空腹运动，还易导致低血糖发生。(一)清晨锻炼 许多人喜欢在清晨迚行锻炼，这是由亍清晨的空气新鲜，早锻炼有劣亍体内二氧化碳排出，吸入较多的氧气

11、，促迚体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处亍抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习工作效率。但是由亍早锻炼多在空腹情况下时迚行，所以运劢量丌要太大，时间也丌宜过长，否则，长时间或剧烈的运劢会造成低血糖，丌仅会影响锻炼效果，还会影响一天的学习工作。所以早上锻炼请注意两点：一是早上的运劢量丌宜大；二是最好在上午 9 点以后。(二二)下午锻炼下午锻炼 下午是人们比较理想的锻炼时间，经过一天紧张的学习工作，在下午进行一定强度的运动锻炼，不仅可以增强体质，而且可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调整。下午进行锻炼时，运动强度可大一些，

12、运动时的心率以 140150 次分为宜，运动时间在1 小时左右。锻炼时既可选择打篮球、踢足球、健身操等各种集体活动形式，也可进行跑步、游泳等个人运动项目。(三三)傍晚锻炼傍晚锻炼 有人认为，傍晚是锻炼的好时间。原因主要有三：一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午 6 点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午 5 点7 点；据英国生理学家测定，下午 4 点7 点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好。所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。二是下午空气质量最好。三是下午运动

13、最有利于晚上睡眠。然，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在 1 小时以上，否则会影响夜间的休息和第二天的工作。晚饭后不应马上锻炼，最好在饭后半小时再活动。简易运动项目简易运动项目（一）步行（一）步行 步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1 或 2 次，每次走 30 分钟以上的路程；每周步行 5 次，运动量即运动后的心率控制在每分钟 170 次年龄数，能使糖尿病的发病率下降 50%。步行是最简单，也是最方便的养生之道。在步行的时候加入一些手部动作，不仅可以加强步行的养生锻炼效果，而

14、且也可以锻炼到身体很多部位。赶紧看一下如何步行健身吧。普通散步法普通散步法 适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己的条件合理安排。一般慢速散步在每分钟 60 步左右，中速散步在每分钟 80 步左右。练习时间每次 15 分，每天 12 次就可获得较好的锻炼效果。快速步行法快速步行法 此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行 5000 米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次 2030 分钟，每周23 次就可达到满意效果。定量步行法定量步行法 此法就是每次规定时间或距离、规定数量

15、，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。摆臂散步法摆臂散步法 此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。摩腹散步法摩腹散步法 散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各 36 次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。拍打散步法拍打散步法 散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳

16、的作用。倒走散步法倒走散步法 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在 5 分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。步行方法还有很多。不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”。这个“缘”在步行中说来就是有恒持之以恒；有序循序渐进；有度适度运动。（二）跑步（二）跑步 跑步是最简单最有效的体育锻炼项目。早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易

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