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本文作者：于江帆，北京市朝阳区疾病预防控制中心食品卫生科
审核专家：陈伟，国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科主任医师
你今天早餐吃的什么？怎样吃才更加营养合理？今天给大家说清楚。
这4种“早餐经典组合”
竟然不合理？
1. 白米粥+咸菜+馒头
白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，长期吃可能增加致癌风险。
2. 油条+豆浆
不加糖的豆浆是好选择，但不建议长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。
尤其是路边摊的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，要尽量避开。
健康时报图 毛圆圆摄
3. 快餐方便食品
汉堡包、饼干、蛋糕等快餐方便食品，常常高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。
4. 牛奶+鸡蛋
这一早餐组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，仍不能满足人们一整个上午的营养需求。①
“满分早餐”
要保证4类食物
《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。
一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。尽量吃得丰富一些。
1. 谷薯类食物
富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。
主食注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。
增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。
2. 蔬菜和水果
提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。
早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。
成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作为加餐。
3. 含优质蛋白的食物
人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。
鸡蛋经过炒、煎、蒸、煮，都是美味，但最健康的吃法还是水煮蛋。
有研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白质和钙的来源。
豆类的胆固醇含量较低，对于高血压、高血脂、高血糖等“三高”人士来说，豆类食物甚至比肉类更加理想。
4. 坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。
每天吃早餐或者加餐的时候，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。②
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文章
本文综合自：
①2024-04-08健康中国《4种“早餐经典组合”竟然不合理，您中招了吗？| 吃出健康来》
②2024-04-09健康中国《一份“满分早餐”都有啥？| 吃出健康来》
原标题：《这4种常见的早餐经典搭配，竟是错误吃法》
