如何维持减肥成果？

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减肥成功后体重反弹的原因

减肥成功后，如何能长期维持减肥成果呢？据统计，成功减肥20%并维持10年以上者大部分都维持低热量、低脂的饮食习惯和较为活跃的生活方式，他们共同的习惯有如下几条：

● 78%的人每天吃早餐。

● 75%的人规律测量体重，至少每周1次。

● 62%的人每周看电视的时间小于10小时。

● 90%的人平均每天运动1小时。

反观那些减肥后体重反弹的人，他们在减肥1年后运动消耗减少了、饮食控制的严格程度变低了、体重监测的频率也下降了，这些都会导致10年后体重反弹。另外，一些临床试验也证实，在经过健康饮食干预成功减肥后，维持减肥成果的人群更倾向自己在家做饭，这样更容易控制热量摄入，同时晚餐的热量摄入会更少，而体重反弹的人群更倾向在减肥成功后就恢复自己之前的生活方式。

减肥成功后维持体重的关键

在减肥维持阶段，其实最重要的问题仍然是两个：怎么吃和怎么动。这是很多减肥已进入维持期的人的困惑，也是肥胖和营养、运动生理领域的研究热点。其实，减肥成功后维持体重的关键在于坚持，不论是怎样的饮食和运动计划，都需要适合自身情况。

控制总热量更重要，合理摄入蛋白质

各种减肥饮食均宣称自己的三大营养素比例是最有利于减肥和控制体重的，但长期的临床研究发现，对于减肥膳食，控制总热量比调节三大营养素的比例更重要。也就是说，不论吃的是低脂饮食，还是低碳水化合物饮食，只要控制总热量比正常饮食少，就可以达到减肥的目的。有一些膳食组合可以更好地控制食欲、减少饥饿感，更容易让人长期坚持，同时对于保留瘦体重更有利。虽然流行的减肥方法总是在低脂饮食和低碳水化合物饮食之间摇摆，但蛋白质才是减肥维持中的主角。

减肥后，人的体重下降，身体处于分解代谢多于合成代谢的状态，这时仅摄取和平时一样的蛋白质的量是不够的，很多研究都证实增加蛋白质的摄入更有利于维持长期体重。蛋白质对于抑制食欲、增加饱腹感很重要，蛋白质还可以抑制与食欲相关的激素，同时不会导致胰岛素大量分泌，所以不会造成大量热量储存；相反，碳水化合物类的食物似乎会增加减肥后的食欲反弹。同时，蛋白质类的食物热效应最强，在摄入蛋白质之后的一段时间内身体会消耗更多热量。

普通膳食推荐每日摄入蛋白质的量在0.8 g/kg，即一个体重60 kg的人每日需要摄入蛋白质48 g，而很多减肥维持相关研究的食谱中蛋白质的摄入量可以达到每日100~120 g。需要注意的是，优质蛋白质的来源是瘦肉、鱼肉、乳制品和大豆蛋白等，像加工肉类，如香肠、腌肉、汉堡肉饼等，并不是优质蛋白质的来源，还含有添加钠和添加糖。所以，不要为了增加蛋白质的摄入而不知不觉地吃了很多糖、盐和饱和脂肪，这样是不利于维持体重的。

内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》

著 者：郑西希

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