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健康生活从饮食开始：我的饮食重塑之旅

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 14:38

在 2023 年之前，我其实很少思考「怎么吃」的问题。我确实研究过「工作日如何备餐」这个课题，但现在重读，菜谱之外更明显的感受是这篇文章如何暗示了我当时的生活状态：工作很忙，我没有足够的余裕去想我每天要吃什么东西。同时，做饭对我来说是痛苦的，所以我需要不断地想办法让自己坚持下去。

对我来说，去年最重要的转变之一就是我意识到了食物的重要性。年初暴食的经历让我重新开始思考食物与我的关系。最后得出的结论是，暴食是我精神状态不稳的表现形式，我实际上在因为情感、经济和事业的问题痛苦，但找不到地方纾解，因此以暴食的形式外化了这种痛苦。和某类自残一脉相承，「身体痛了，心就没那么痛了」。

找到工作后，经济、生活和情感有了新寄托；虽然工时变长，但工作压力减轻了不少，因此有了更多和自己相处的余裕，也开始有意识地喂养、调整自己的身体。终于，经过这两年的探索和实验，我逐渐形成了自己的一套饮食习惯，它并不复杂，却可以帮助我在日常生活中保持稳定的精神状态和健康体魄。这篇文章不仅是我个人经验的总结，也是我想与大家分享的一些心得，希望能帮助你们找到适合自己的饮食方式。

I. 从买菜开始

我的食谱从做买菜计划时就开始了。买菜时，我会遵循一个固定的顺序，首先是蔬菜，然后是蛋白质，最后才是碳水化合物。这不仅帮助我合理分配预算，也让我在每顿饭中确保有足够的营养摄入。

具体来说，每周一次的超市采购中，我一般会选一个绿叶深色菜 + 一种茄瓜/彩椒 + 一种菌藻，大量鸡肉 + 深海鱼类 (+ 豆子)。米饭嘛买 5kg 我可以吃半年，加上有时土豆/红薯/南瓜之类的也可以做主食，所以只在快用光时才买下一轮。

蛋白质是我饮食中非常重要的一部分，我选择策略就是：尽量多选择脂肪含量低且富含优质营养的肉类。白肉（如鸡肉、鱼肉）是我的首选，红肉摄入得相对较少。深海鱼富含优质脂肪酸，对心脑血管健康非常有益，像三文鱼、青花鱼这些都属于理想的蛋白质来源。鸡肉便宜易得又好做，因此常常是我的日常选择。红肉虽然营养丰富，但过多摄入可能会增加健康风险。

蔬菜的种类和做法有很多，除了满足「必备绿叶菜+茄瓜菌藻」的基本原则，我也会有意识地选择不同颜色的蔬菜和水果，确保饮食中的多样性。不同颜色的食物富含不同的营养成分，更方便人体的不同需要。另外以防我嫌做菜麻烦直接跳过蔬菜，我的常用操作是在家囤两包沙拉蔬菜包，方便我在想偷懒的时候洗干净直接吃。

碳水化合物在我的饮食中并不是绝对的禁忌（虽然大部分 quota 都留给甜点零食了），但只要没吃够，我就不会跳过主食。我会优先选择全麦和杂粮。这些食物的 GI 值较低，能够缓慢释放能量，避免血糖飙升。对于面食，我更偏爱全麦制品，比如全麦面包，特别是那种混合了种子的版本，不仅富含纤维，而且对肠道健康有益。此外，我也会在米饭中加入杂粮（糙米、紫米、鹰嘴豆），这样不仅能增加饱腹感，还能降低饮食中的热量密度，使得整顿饭更加营养均衡。

超加工食品是我尽量避免的饮食雷区。虽然它们便宜方便且味道不错，但往往富含添加剂、防腐剂和糖分。更重要的是，这类食物吃完后通常会让我感到更加空虚，无法从中获得真正的满足感——我认为是因其营养过于匮乏导致的。而且虽然这些食物都比较便宜，但只要你认真算算能量/饱腹感的单价，就会发现它们其实比未处理的原型食物更贵。

我的饮食顺序遵循「蔬菜 → 蛋白质/油脂 → 碳水 → 水果」的规则。看起来有点像餐厅菜单上的流程，但实际上这是为了帮助身体更好地消化和吸收营养。蔬菜先吃，富含纤维，有助于控制血糖的上升速度，接着吃蛋白质和油脂类食物，它们可以延长饱腹感，最后吃碳水，避免快速消化后产生的血糖波动。

据说每天至少要吃 15 种食物，如果能达到 35 种以上最好。因此除了基础的蔬果蛋白，我也会定期购买坚果和混合种子，这些食物不仅富含纤维，还有助于维持肠道健康。

另外，我还会在购物清单里加入不同种类的发酵食品，比如酸奶、泡菜、腐乳、奶酪。这些食品有助于肠道健康，能促进肠道菌群的平衡。最近几年，我月经周期中出现的胃肠道反应越来越频繁，我也发现适时吃一点发酵食品能较好地安抚因激素而躁动的肠胃。

关于食材的做法，我遵循一个简单的原则：微波炉 ≈ 蒸煮 >>> 煎烤，并且尽量不吃炸物。油炸食物不仅热量高，还容易产生有害物质。相比之下，蒸煮保留了食物中的大部分营养，并且不需要过多的调料，味道也清爽。

II. 饮食习惯与健康生活方式

在我所有改变生活方式的经历中，最底层的原则永远是：只有理解并认同了为什么要这么做，行动才能持久。

很多人将健康饮食与「减肥」联系在一起，但实际上，我的饮食调整和身材焦虑关系不大。最初只是因为进食障碍的经历让我注意到这个问题，只是我当时深陷其中，不知道从何下手。只有当我差不多算是痊愈之后，才能更理性地看待食物和身体之间的关系，感受到食物对健康和情绪的深远作用。

除了进食障碍的影响，还有其他实际的原因促使我调整饮食。一方面是生活所迫，首先要省钱，其次得有一个稳定的精力和精神状态应对工作和生活中的种种压力；另一方面也是从调整睡眠中尝到了「健康生活」的甜头，希望饮食能帮我稳定情绪，同时长期而言，能更健康地活得更久。

在这个过程中，随着我对健康饮食的关注不断加深，一些偶然获得的知识也让我对这个过程有了更清晰的认识，帮助我更好地理解这些改变：

比如：食物不仅仅是热量。更重要的是营养成分。最好的营养来源是食物本身，之后才轮到补剂等。超加工食物的伤害很大；但在基本营养需求（碳水、蛋白、脂肪）都没满足的前提下，吃超加工食物比不吃更好。

再比如，过去我也曾认为通过运动可以抵消垃圾食品对身体的伤害，但实际上这种想法是非常短视的。虽然运动有助于消耗热量，但它无法弥补垃圾食品中的高糖、高脂肪对身体造成的长远损害。

还比如，超加工食品尽管提供了大量热量，却不能提供足够多的营养，这也是为什么吃了很多却依然感觉饿的原因之一。而戒掉对垃圾食物的渴望并非一朝一夕的事，至少要等 4 周才能看到成果。这是因为肠道菌群在未能获得所需的营养时，会通过渴望垃圾食品的形式反映出来。但一旦调整过来，身体就会更偏爱健康的食物。

通过这些认识，我逐渐明白，健康饮食不仅仅是为了满足当下的需求，而是为长远的健康做准备。就像任何长期投资一样，健康饮食的益处不会立刻显现，但只要坚持下去，最终的回报是不可忽视的。真正的健康，不是在短时间内看到立即的效果，而是在多年后，身体为你累积的回报——比如更强的身体基础、更稳定的情绪和更充沛的精力。

在这个过程中，每个人的身体需求和生活方式都不尽相同，关键在于明确自己的目标，找到适合自己的饮食方式，并坚持下去。饮食习惯的改变对长期健康的影响并非一两天就能体现出来的，或许等到六十岁时做 DEXA 才能知道自己的骨密度超过同龄人多少，但长期效益的省事之处也在于，哪怕这个过程中有几天吃得不够「标准健康饮食」，这点影响长远来看其实无足轻重。

III. 管理饮食的小技巧

通过对健康饮食的不断探索，我逐渐明白，保持健康的饮食习惯需要长期的坚持，而非一蹴而就。然而，理解到这些理论背后的意义只是第一步，关键在于如何将它们转化为日常生活中的实际行动。真正有效的饮食调整，并不意味着要彻底改变所有习惯，而是通过渐进、可持续的方式，一步步实现平衡与健康。那么，接下来我想分享的是，我是如何具体地调整自己的饮食结构，从而走向更健康、更适合自己的生活方式的。

1) 区分「饿」「渴」「馋」

大脑（或许还有肠道菌群）告诉我「你想吃东西」时，不仅仅有「饿了」这一个可能。有的时候还有「渴」和「馋」这两种可能。搞错信号就容易吃太多不该吃的东西而无法感受到相应的快乐，所以培养自己识别着三种感觉的能力非常重要。

对我来说有个简单的判定方法：先喝一杯水，静待三分钟。如果还想吃的话，那就不属于「渴」的情况。试着想象一下别的不喜欢的食物（比如西兰花），如果觉得「这也能接受」的话那就属于「饿」，除了某几种特定食物都不想吃的话就属于「馋」。临近饭点我一般会直接吃正餐抵消这些反应，在非正餐时间会尽量用优质脂肪和清煮蛋白质来应对这些感觉。如果摄入快糖满足能量需求/口腹之欲，过一阵子只会饿得更快，戒掉糖瘾本身也需要一周左右的时间。

2) 饱腹感

饱腹感是我在饮食中非常注重的一点，特别是在我希望通过减少摄入来控制体重或维持精力时。饱腹感的来源不止是食物的数量，还和食物的种类、摄入顺序，以及血糖的平稳有关。

首先，蛋白质是产生饱腹感的重要成分之一。摄入足够的蛋白质能够延长饱腹感，使身体在较长时间内不易感到饥饿。此外，血糖的平稳释放也是保持饱腹感的关键。食用低 GI 食物，比如全麦制品和蔬菜，可以防止血糖快速升高与下降，从而减少餐后迅速产生的饥饿感。

用餐时，也要注意向大脑发送足够多的信号：给口腔的信号是「我吃了足够多的的东西」⇒ 多咀嚼，尽量多吃体积大的食物（蔬菜）；给舌头的信号是「我吃了好吃的东西」⇒ 足够的味蕾刺激，比如一点点调料。细嚼慢咽的前提下能放大味蕾的感官，品尝到更多口味和质感层次，更容易得到满足（当然，也取决于饭做的怎么样）；给大脑的信号是「我吃到了想要的东西」；给胃的信号是「我吃的东西都让我感到舒服，至少不会感到不适」。

另外，我发现运动也是一个很好的「饱腹感延长剂」。运动后，身体的荷尔蒙会帮助暂时压抑饥饿感，让我更容易保持较长时间的清醒与专注。尤其是在外出运动时，阳光和新鲜空气会让我精神焕发，这对调节我的饥饿感也有很大帮助。

3) 记账调整法

调整饮食结构对我来说有点像在做个人的财务规划。最开始，我会详细记录下自己每天花在食物上的每一份支出，包括吃了哪些食物、吃了多少，以及这些食物的营养「回报」。然后，我会去研究一下理想的「健康投资组合」应该是什么样的，再根据我已有的饮食习惯，慢慢将这些「资产」重新分配，逐步调整成更加健康的模式。

在这个过程中，我也会根据身体的反馈灵活调整我的「投资策略」。就像有些项目虽然回报高，但对我的系统负担太大，比如我发现自己消化鸭肉不如消化鸡肉容易，于是我选择了多吃鸡肉，这不仅能让我摄取优质蛋白，也能减轻消化系统的「运营成本」。

结语

食物为我们的身体提供能量，但它的作用远不止于此。健康饮食也并不是一个短期的目标，而是一场长期的修行。它需要耐心、反思，以及对自己身体的尊重。饮食习惯的调整，不仅仅是为了「更瘦」或「更健康」，更是为了让自己能够在日常生活中感受到更多的能量与满足感。

就如同时尚界名言「You are what you wear」，某种程度上来说，you are also what you eat。食物不仅仅是能量的来源，它还能反映出我们对自我照顾的态度、生活的节奏，以及对健康的重视程度。选择什么样的食物，某种意义上也就是在选择成为什么样的人。所以，当你精心选择食材、注重营养搭配时，你不仅是在喂养身体，更是在为自己的未来做投资。

我的「健康饮食」旅程还在继续。也许未来我会根据身体和生活的变化，进一步调整和优化我的饮食习惯。但不论如何，饮食已经成为我生活中不可或缺的一部分，它不仅让我获得了健康，也让我变得更加自信、从容。希望这篇文章能为你提供一些思考和启发，也希望你能找到适合自己的健康饮食方式。