如何减肥？靠运动还是饮食调整？

不少小伙伴抱怨：

我天天去健身房运动，怎么还不能瘦下来？

有些人可能告诉你：瘦身不一定要运动。

这个说法对吗？怡然君想说，这种说法犯了以下四个错误。

对于减肥来说，运动的确很重要，只是原因可能非你所想。

讽刺的是，运动对瘦身的作用已经形成了一个有争议的问题。短期研究认为节食就可以瘦身，运动不能帮助瘦身；但长期研究表明节食不能瘦身，而运动是成功且长期瘦身的关键因素之一。

那问题来了：你更看看重短期研究，还是长期研究？

大部分人肯定会说，我肯定想要长期的可靠的方法了。真正的持续的改变需要花时间，我也愿意花。

短期研究可能在短期内是最有效的瘦身方法，比如某广告宣称：一周减了10斤。不管是不是真的，至少短期内 可 能 会见效。

但这种方法本来就只能够保证十天内有效，就像潜水艇不能起飞一样，这种方法也不能让你长期瘦下去，节食或者药物都只能给你带来短期的效用。那运动，就是减肥的核心了吗？

短期研究显示，运动对瘦身没有用，因为运动时燃烧的热量在短期内就算对体重有影响，影响程度也微乎其微。此外，运动一般会增加食欲，从而让你吃得更多。这样一来，运动造成的热量缺口就比你想象中更小。

但，这也只是一种狭隘的观点，只考虑了热量。运动的确也有助于瘦身，只是需要很长时间的 坚持，因为运动可以优化激素水平，从而帮助瘦身。

运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢，抗炎，改善循环。接受了这个事实，你再看这个研究结论就不会惊讶了：运动对二十四小时内的脂肪氧化几乎没有影响。

可以说运动是一种健康的生活方式，但不会带来短期的瘦身奇迹。

那么想要瘦，节食又不能带来健康的结果，还有什么方式既能让我们看见短期见效的瘦身效果，也能一直持续下去成为长期稳定的瘦身状态呢？那就是调整饮食结构。

我们身体消耗的能量有不同方式，但摄入热量，主要靠吃。

减肥中的饮食，一要打开热量缺口，二要保证营养不落下。

一、摄入热量如何控制

你知道你应该摄入多少热量才能瘦吗？成年人一天热量需求在1700千卡左右，过低则是节食，超过则容易胖。

附上日常消耗热量计算公式：

每天的热量差建议控制在300~500大卡（各国各机构的标准不一样）。

每日最高不能超过500千卡的热量差。并且，如果你想减肥的话，每天摄取的热量也不能低于你的基础代谢率。一但低于你的最低新陈代谢值，就属于节食状态了。

按500大卡算，1g脂肪供能9大卡，一天也就消耗1两脂肪，15天就是1斤半，算上肌肉的消耗和水分的波动，15天就能掉3-7斤，这是健康的减肥掉秤数据。

二、减肥怎么兼顾营养健康

目前公认的减肥效果比较好的，碳水化合物供能比在45%~50%，蛋白质的供能比在20%-25%；脂肪供能比在20%-30%之间。饮食内容可以参照这个比例进行调配，热量可以通过计算，比你所需的热量小300-500大卡就行了。

碳水化合物

以粗粮为主。

蛋白质

豆肉蛋奶都是不错的蛋白质源泉。减肥不但可以吃肉，肉还是优质蛋白的补充源泉。要避开肥肉，因为肥肉脂肪含量高。

脂肪：

菜类中放的油足够了，一般用橄榄油为佳。没必要额外摄入脂肪了，比如炸鸡等油炸食品。对了，肉汤也是高脂食物，汤越白，脂肪含量越高。

记得补充水果：

高糖水果能让你的减肥功亏一篑，低糖水果也要注意控量，比如西瓜，本身热量低，但你能少吃吗？大多数人一吃起西瓜来就是大半个起步。

还有一些你想不到的高热量水果，比如榴莲，每100g的榴莲肉有147千卡，而100克的瘦肉热量为140大卡，如果你今天没吃肉，只吃了一点点榴莲，但摄入的热量其实比吃瘦肉还要高。

减肥期间可以按照比例正常的吃，如果觉得吃不了，可以适当降低，但基本不能低于1400千卡否则就是节食。一下子降低太多的能量，很容易饥饿，而饥饿也容易导致暴饮暴食。所以，减量也要循序的减。

按照1800千卡来算，若碳水化合物供能比在50%，那么一天主食的分量也应该保持在225g左右。这其中至少有1/3的主食为粗杂粮。

粗杂粮可以增强饱腹感，延缓餐后血糖的峰值，有利于控制总能量的摄入。

减肥的时候，吃对食物可以让人心情平静，时间久了，就会降低对零食的渴望。更不会暴饮暴食。

其他的饮食小tips还可以移步我以前的文章。

好了，这就是本期减肥干货分享，一句话小结：想要活力结实线条棒，就去运动；想要营养均衡瘦下来就饮食调整。

以上。我是减重营养师智慧，关注我，教你健康吃瘦。码字不易，点个赞点个赞点个赞~

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