随着年龄的增长会带来很多好处：智慧、更多的自我意识、更多的时间与所爱的人共度时光等等。 但也有一些弊端，比如减肥难度大。
谈到在 50 岁以后减掉多余的体重，一个很大的障碍是肌肉减少症，即肌肉组织的自然流失。 我们在 30 岁左右开始出现肌肉减少症，并且每 3 年逐渐失去 5-10% 的肌肉质量，这使得我们很难保持体重，因为脂肪取代了它（毕竟肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里）。
当您将这一点与大多数老年人不像以前那样经常运动的事实结合起来时，体重很容易增加。 不太活跃的生活方式会导致肌肉减少，所以这是一种欺骗。 锻炼可以保持和增强肌肉并增加新陈代谢，但如果你不能保持活跃，肌肉会逐渐萎缩或消失，同时维持它所需的新陈代谢活动也会随之减少，因此你需要的卡路里会更少。
好消息是，老年人有负担得起的减肥和改善健康的策略。 我们给你一些最好的建议。
你真正需要多少卡路里？
如果您一直在努力减掉多余的体重，那么您可能已经转而使用您过去使用过的行之有效的方法。 虽然这些在当时是有效的，但现在似乎并没有太大的作用。 这是为了什么？
随着年龄的增长，您的身体成分和新陈代谢会发生变化。 这意味着您的身体燃烧卡路里的方式不同。 因此，逻辑上认为 你的饮食习惯也必须改变以避免体重增加。
大多数人摄入的卡路里远远超过身体所需，导致体重增加。 此外，大多数人往往会高估锻炼期间燃烧的卡路里数量，因此吃得比你需要的多。
计算减肥的卡路里，首先要计算你的基础卡路里，即每天维持目前体重所需要的热量。 您可以通过在几周内记录食物日记来跟踪您的食物和活动以及您的体重来做到这一点。
一旦你确定了你的维持卡路里数，目标是每天减少大约 500 卡路里； 这是大多数专家认为对大多数人来说可持续减肥是安全的“神奇数字”。 通过每天减少 500 卡路里的热量，您预计每周可以减掉大约一磅。
加强体育锻炼
显然，体育锻炼是减肥的关键。 正如我们在上面看到的，只有在热量不足时才会发生体重减轻。 但这并不意味着你停止进食，而是增加了日常身体活动的分钟数。
以任何方式移动更多
老年人每天都需要尽可能多地活动。 虽然每绕太阳一圈，关节可能会变得更僵硬，身体也会变得更不灵活，但确实没有什么可以替代体育锻炼。
运动肌肉可以防止新陈代谢减慢、修复和构建肌肉组织，并且具有超出控制体重的好处，例如有助于降低高血糖水平、坏胆固醇和血压，并有助于防止骨质流失。
事实上，今年 60 月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一篇评论发现，XNUMX 岁及以上身体活跃的成年人患乳腺癌和前列腺癌、骨折和跌倒、功能受限、认知能力下降的风险降低、痴呆、老年痴呆症、抑郁症和过早死亡。
尽管受伤和其他情况可能会阻止您下周参加马拉松比赛，但即使步行 10 到 XNUMX 分钟也能产生能量。 如果您的行动不便，请考虑进行低强度运动，例如游泳、瑜伽、骑自行车和跳舞。
请记住，尽管《身体活动指南》中的官方建议称成年人每周至少应进行 150 分钟的中等强度锻炼，但这并不意味着您必须同时进行五次 30 分钟的锻炼。健身房。 任何持续时间的中等到剧烈的身体运动，即使是走几段楼梯或绕着街区轻快地遛狗，都算作该目标。
增加抗阻运动
你可能无法像 20 年前那样做那么多的俯卧撑。 没关系，因为有很多适合老年人的低强度阻力练习（又名增强力量）。
每周将这种健身方式融入您的生活中 XNUMX 至 XNUMX 次，以帮助您建立和保持肌肉质量，这符合《身体活动指南》。 除了提高心率和燃烧一些卡路里外，阻力训练还可以防止肌肉流失并增加力量。
另外，您可以帮助防止骨质流失，这是随着年龄增长而减肥的一种不幸但常见的副作用。
减肥的新饮食习惯
但不是所有的事情都去体育锻炼而不控制饮食。 我们消耗的食物和数量会影响每日总卡路里。 因此，如果我们想减肥，就必须控制热量并遵循以下提示。
减少酒精
当谈到喝太多好东西时，您可能会危及您的健康目标。 许多老年人的饮酒量高得不健康。
这不仅会导致体重问题，还会导致导致死亡或长期患病的疾病。 一般来说，减少饮酒是一种改善腰围健康和幸福感的行为。
不要为了减肥而吝啬蛋白质
在饮食中摄取足够的蛋白质对任何年龄的人都很重要，但对于试图减肥的老年人尤其重要。 摄入足够的蛋白质是帮助您建立和维持肌肉的关键，正如我们所提到的，这可以帮助您保持新陈代谢的良好速度。
我建议限制红肉中的蛋白质，因为红肉的热量可能很高，并选择瘦肉蛋白质来源，如希腊酸奶、鸡蛋、豆类和坚果。
一般来说，想要保持体重的久坐不动的成年人应该以每公斤体重摄入约 0 克蛋白质为目标。 但根据《营养学进展》8 年 1 月的回顾和荟萃分析，对于那些正在减少卡路里摄入或进行力量训练的人来说，目标应该接近每公斤 3 克。
蛋白质也是减肥的福音，因为 帮助你感到饱，根据美国临床营养学杂志 2015 年 XNUMX 月的一篇文章，需要更多的能量来消化，并增加饱腹感激素。
