降低体脂率6个妙招 开启增肌模式更易瘦

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。人胖不胖，需不需要减肥，看的不是体重，而是体脂! 降低体脂率6个妙招是什么？请看下面详细的介绍。

目录减肥首先要测量体脂降低体脂率6个妙招 开启增肌模式更易瘦如何通过瑜伽练出细腰翘美腿锻炼核心肌肉提高代谢易瘦3多微运动懒人也能快速瘦身

1减肥首先要测量体脂

　　什么是体脂率?

　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性12%~15%和女性22%~25%。

　　体脂率是指身体内脂肪的比例，体脂率越高，你身体内的脂肪就越多。

　　千万不要比较同一天不同时间点的体脂率

　　体脂计测量的原理是通过电阻估计出你身体肌肉和脂肪的比例

　　ps：那台神奇的机器会发电通过全身，因为电流通过肌肉跟通过脂肪时速度会不一样，就可以知道身体裡有多少比例的脂肪跟肌肉。所以，不同的时间量(例如吃饭后、运动后、洗澡后量，因为身体水分突然增加，会导致体脂数字有更大的误差)，身体水分分布不一样，数字也会有很大的差异。以下三个时间点，会让你的体脂率瞬间变高或变少。

　　体重称和体脂器(仪)都差不多

　　说到体重称真是让人又爱又恨的东西。说大同小异，其实是说功能有时候一天的心情可以因为上面的数字感到兴奋或是沮丧。但是，你知道吗?有时候体重上升或下降，并不能代表你的胖瘦。你还要看你的整体体态，甚至还不如体脂率。

2降低体脂率6个妙招 开启增肌模式更易瘦

　　怎么判断体脂率水平?

　　具体的计算太麻烦?那做做下面的测试题，大概推算你的体脂肪率吧!

　　①现在比18岁时的体重多5公斤以上;

　　②吃饭像秋风扫落叶，呼噜一下扫光餐盘;

　　③体重没变，肌肉却越来越松弛了;

　　④嘴总是不停，仕女包里都找得着零食;

　　⑤和油炸食物是好朋友，不能和它分家;

　　⑥腰围除以臀围，比例大于0.76;

　　⑦你有"电梯小姐"的雅称，即使到二楼也得搭乘电梯;

　　⑧总是不断地减肥，又不断反弹。

　　中枪了几个?

　　2个以下：正常体脂率，体脂肪率在25%以下，保持好的饮食方式,生活习惯及掌握正确的运动方法继续保持身材。

　　3-5个：看起来不胖，但结实···体脂肪率25-30%之间，你正一步步向胖胖族们靠近，赶快改变饮食方式与生活习惯，并开始做运动。

　　6个以上，你很胖，体脂肪率30%以上，再不采取行动改善的话，你会越来越胖，体脂肪率超过30%算是肥胖，赶快下定决心开始减肥!

　　下面运动，能帮你恢复正常体脂率，不如一起来学学吧!

　　1、单手扶墙，伸展肩膀

　　1.吸气，站在墙边，以右手掌碰墙。

　　2.吐气，上半身慢慢转向左侧，维持10秒后，换另一侧做10秒。左右各做1次为1回，反覆做2回。

　　2、推墙伸展胸部

　　1.站立并将臀部、背部、头靠在墙上，脚距离墙边一步距离，手肘弯曲呈直角顶墙。

　　2.吸气，手肘推墙，让肩膀尽可能往后伸展，维持3秒后，吐气，回到原来位置。反覆做4次。

　　3、顶墙伸展小腿

　　1.右脚跟抬起，顶在墙边，双手放在胸部高度贴墙。

　　2.吐气，气 弯曲手肘，让上半身靠近墙壁，维持10秒后，换另一腿做10秒。

　　4、转腰

　　1.背对墙边一步的距离站立，双脚并拢，双手放在胸前。吐气，下半身不动，上半身向右转，让手掌碰墙。

　　2.吐气，利用反作用力，将上半身转向左侧，以手掌碰墙。左右各做1次为1回，反覆做10回。

　　5、跑姿挥

　　一腿向前伸，上半身稍微往前弯。双手握拳，手肘成90度。上半身和腿部固定，手臂像跑百米般快速前后摆动，以1秒4次的速度，反覆做100次。

　　6、侧向手肘步

　　1.站立并将双拳放在胸前。

　　2.吐气，左手臂往旁边伸展，同时将左手肘往右边转。

　　3.吸气，回到原来位置，换做另一边。左右各做1次为1回，反覆做20回。

3如何通过瑜伽练出细腰翘美腿

　　小蛮腰如何练?

　　骼腰肌，所谓的骼腰肌由两股肌肉组成，一是腰大肌，一是骼肌。腰大肌的起点在下背部，而髂肌的起点则在骨盆内。这两股肌肉结合形成一条肌腱，附着在近端股骨的内侧。

　　瑜伽三角式

　　练习三角式的益处是三角式有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏，能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病，并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形。这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿，去除腰围脂肪。

　　小翘臀如何练?

　　臀大肌是骨盆外侧四大肌肉中最大块、位于最后面的肌肉，从骨盆后延伸到股骨上部。

　　臀大肌在执行站立和走路动作时也存在无意识的反应。许多重要的瑜伽姿势都能唤醒臀大肌，以下两个动作就是很好的例子。每天坚持做，紧翘丰臀将不是传说!

　　勇士三式

　　练习这个姿势传递的是和谐、均衡与力量。它能帮助收缩和强健腹部器官，使腿部肌肉更为匀称强壮。这个姿势也能激发身体的活力和促进身体敏捷。

　　勇士第三式的可以提升体态。当我们错误的把重心放在脚跟上站立时，我们阻碍了身体均衡的增长以及脊椎的弹性。站立时，重心放在脚跟会导致胃部向外突出，降低了身体和精神的警觉。而通过勇士第三式可以帮助人们用双脚脚底牢牢的站立，保持胃部的紧收，使得全身和大脑都保持警觉。

　　如何练美腿?

　　扭转侧三角式

　　三角扭转伸展式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部筋腱。这个体式增加脊柱下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼。胸部也得到完全的伸展。这个体式可以消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。

　　如何练腹肌?

　　分腿前弯式

　　坐在垫子上，两腿尽量分开，感觉舒适，伸直脚跟。脚趾上翘，把双手放在身体前面的地板上，脊椎不要弯曲，前后摇动身体，体会练习这个姿势的感觉。呼气，手向前移动，保持背部平直，胸部尽量贴地，不要滚动背部以免对腹部造成压力。保持这个姿势一段时间，以感觉舒适为限度，均匀的深呼吸，闭上眼睛放松，吸气收回双手。抬头，脊椎直立，回复自然的坐姿，闭拢双腿并抖动。拉伸大腿内侧肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。

4锻炼核心肌肉提高代谢易瘦

　　通过这套减肥运动，可以锻炼在身体深处的核心肌肉。这部分的肌肉可以快速燃烧一种叫做迟肌肉纤维的脂肪。有意识地活动这部分的肌肉，就可以养成不容易发胖的体质，也就能够形成代谢能力好的身体。锻炼这部分的肌肉，拉伸身体的同时，还能让身体更加有柔韧性。还可以调整骨骼和肌肉的平衡，从而改正不良姿势，预防腰部、肩颈疼痛等。对于安心凝神和抑制暴饮暴食，防止减肥反弹也有很好的效果。

　　因为动作很简单，即使是初学也不用担心。最重要的一点是，动作要一个一个好好地做，在刚刚提示的那些要注意的动作点上，要集中注意力，保持动作的正确性。比起动作的数量，要讲究的是动作的质量。这样才可以快速达到减肥的效果。

　　1.仰面躺着，腰部要贴紧地面，保持这样的状态抬起双脚，然后仰起头。小腿与地面保持平行。然后，用鼻子一点一点地慢慢吸气。两手往上抬高10厘米左右，然后再放下来，重复这样的手部动作5次。接着，用口一边呼气，两手一边上下移动。这个动作重复10次。

　　2.弯曲脊柱到盆骨的部位，形成英文字母“C”的形状。两手放在小腿肚或是脚踝上，膝盖保持弯曲的状态。肩膀不要往上抬，让脚掌和地面保持平行。用坐骨来保持身体平衡，然后往后滚动身体，在恢复到原来躺着的姿势后，停止动作。在做动作时，保持身体弯曲成字母“C”的状态不变，这一点很重要。

　　3.跪伏在地上，双掌贴紧地面撑起上半身，双脚脚尖立起来，让背部保持在同一条直线上。往上抬起一条腿，抬起之后又放下来，让腿小幅度地上下移动。

　　4.在地板上曲起膝盖坐着，手臂往上抬起来，并且与地面平行。保持这样的状态，身体一点点地往后倾倒，一边让上半身弯曲成字母“C”的形状，一边转动身体，打开一只手臂。

53多微运动懒人也能快速瘦身

　　多站立——拒绝久坐不动

　　有些人觉得站立这样的小体力活动对减肥无用，其实这种观念是错误的。多站立可以促进健康，降低胆固醇并让你更瘦一些。你可以利用午餐后的时间 “罚站”、“做操”，用过这样的形式来让自己多站一站，缓解身心疲劳。久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降，让人整天昏昏沉沉的，不想动。多站立，对于白领来说，如果掌握得当，是一种非常适合他们的运动方式。

　　多走动——宅家也不赖床上

　　多走动其实相对是比较简单的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太远的交通路程尽量用走路的方式代替，周末约上好姐妹出去逛逛街，让自己平常不走动走动就不自在，减少一动不动赖在床上或者沙发上的时间，用走动来打发你的闲暇无聊，才更能轻松享瘦哦。

　　多活动——放弃电梯走楼梯

　　与其下班后专门花时间到开着空调的健身房里跑步，不如在上班时，就把这些“活”给做了。办公室里备一双适合走路的平底鞋，从每天减少一次坐电梯开始。下班后每天坚持放弃电梯爬楼梯，上的时候一步两个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候为了安全考虑，还是一个台阶一个台阶的下。如果去不同楼层办公，建议就这样“爬”上“爬”下。只是爬完后要记得做拉伸动作，放松一下大腿和小腿的肌肉。

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