《全民健身指南》发布 国人运动有了指南针

　　受访专家：

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

　　西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波

　　近年来，健身热浪似乎席卷全国。孩子们在操场上奔跑追逐，青年人在健身房挥汗如雨，中老年人在广场上翩翩起舞……然而，很多人的健身方法并不科学，健康状况也没得到改善，甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。为引导大众科学健身，国家体育总局日前发布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。

　　国人运动很盲目

　　国家体育总局2015年12月对《全民健身计划(2011~2015年)》实施效果进行了评估。结果显示，截至2014年底，全国经常参加体育锻炼的人数比例达到33.9%，比2007年提高了5.7%。“居民运动意识提高令人欣喜，但民众在健身中暴露的问题却令人担忧。”北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民对国人运动现状喜忧参半。

　　张一民告诉《生命时报》记者，体育总局此次推出《全民健身指南》是基于近年来的研究。研究发现，虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加，但超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的调查结果并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，多数居民在体育活动上有很大盲目性。

　　国人健身的盲目性主要体现在三方面。一是迫切追求立竿见影的效果。人鱼线(腹外斜肌)、马甲线(腹肌和腹外斜肌之间的线条)……每个热词的出现似乎都能掀起一轮健身热潮，很多人迫不及待地锻炼起来，几乎不考虑运动是否适合自己。张一民认为，运动健身不能急于求成，应根据个人体质量力而为、循序渐进，不科学地运动反而有损健康。

　　二是运动方式单一，达不到良好的健身效果。《2016年中国人运动报告》显示，中国人最常进行的运动中，健走占36.93%，跑步占23.56%，两者之和超过60%。西安体育学院运动医学教研室教授苟波告诉《生命时报》记者：“单一运动方式通常达不到全面促进健康的效果”。张一民也说，近期，他们针对北京一个广场舞舞蹈队进行的体质测试发现，队员们腿部力量良好，但腰腹力量较弱。“不少人一旦认为某项运动好，就只进行这种锻炼。实际上多种运动综合练习才能更好地改善健康。”

　　三是忽视运动安全性，对运动风险认识不足。2016年3月，广东省清远市举行马拉松比赛，近两万跑友参加，却发生1.2万人次的伤病;2017年8月，25岁的小赵在连续健身3天后，被诊断为横纹肌溶解，可能导致肾损伤;前甲A上海中远俱乐部老总王国林在踢球时猝死……运动伤害事件近年来屡见报端，甚至让一些人怀疑是否应参与运动。苟波认为，运动知识匮乏、忽视安全性是造成运动伤害的主因，居民亟需指导。

　　选择适合自己的运动

　　《全民健身指南》根据不同体育活动的特征，将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习。

　　有氧运动是最受欢迎、也最重要的锻炼形式，比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳，强度可根据需要调节，适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者，首选有氧运动。

　　俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等力量练习简便易行，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。对于青少年，可明显改善体质;对于成年人，注意加强力量练习，可防止肌肉随年龄增加而衰退;对于老年人，力量锻炼可预防骨质疏松，有助于提高平衡能力，对预防摔倒、骨折有重要作用。

　　球类运动种类繁多，既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动，也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。球类运动需要良好的身体素质作为基础，经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力，是青少年首选的体育项目。

　　武术、气功等中国传统运动方式，动作平缓、柔中带刚，强调意念与活动相结合，具有独特的养生效果，非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。

　　牵拉练习也叫拉伸练习，可增加关节活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。初次参加体育活动的人应以静力性牵拉练习为主，比如正压腿、侧压腿，随着柔韧性的提高，逐渐增加动力性牵拉练习，比如正踢腿、侧踢腿。

　　张一民建议，5类运动中最好选择两到三种坚持下来，比如把慢跑和网球配合起来，不仅能增加运动趣味性，也利于养成运动习惯。一次完整的体育活动包括准备活动、基本活动和放松活动3步，建议在3步中选择不同运动。

　　准备活动。时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容：一是进行适量有氧运动，如快走、慢跑等，使各器官系统“预热”;二是牵拉练习，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

　　基本活动。包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统健身方式等，持续30～60分钟。

　　放松活动。是指运动后进行的身体活动，主要包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。活动后，做些放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现不适症状。

　　制定长期运动规划

　　体育健身需循序渐进，逐渐增加强度，以达到明显的健身效果。张一民建议，每个人都要制定一个长期的运动规划，提高运动科学性和安全性。

　　《全民健身指南》把体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟。有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，心率一般在100~140次/分钟。健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动，运动强度可达到中大强度，心率超过140次/分钟。

　　除了心率快慢外，呼吸轻松或急促也是监测体育活动强度的指标。与安静状态相比，小强度运动时，呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌。中小强度运动时，呼吸比较轻松，呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流。中等强度运动时，呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。大强度运动时，呼吸急促，呼吸困难，不能用语言交谈。

　　每次体育活动的时长会直接影响健身效果。运动时间过短，提高身体机能的效果甚微，运动时间过长，则容易造成疲劳累积，不会进一步增加健身效果。初期参加体育活动，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天，每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

　　坚持8周体育活动后，身体机能和运动能力有所提高，便可进入中期体育活动阶段。这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

　　长期稳定的体育活动至少应包括每周200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟大强度运动;每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。（鲍捷）

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