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高血压健康生活方式指导

来源：泰然健康网时间：2024年12月01日 14:49

一、合理膳食...

　　(一)限制钠盐摄入

　　(二)限制总热量：

　　1.减少动物食品和动物油摄入

　　2.减少反式脂肪酸摄入

　　3.适量选用橄榄油

　　4.高血压患者进食烹调油的四点注意

　　(三)营养均衡

　　1.适量补充蛋白质

　　2.适量增加新鲜蔬菜和水果

　　3增加膳食钙摄入

　　(四)高血压患者的食物选择

　　1.推荐的食物：

　　2.不用/少用的食物：

　　二、控制体重，避免超重和肥胖

　　(一)体重指数

　　(二)体脂

　　(三)体型

　　(四)减重的方法：低能量饮食+适量运动，寻求能量“负平衡”

　　三、戒烟限酒

　　(一)戒烟

　　(二)限酒

　　四、适量运动

　　(一)有氧运动：

　　(二)力量练习

　　(三)柔韧性练习

　　(四)综合功能练习

　　(无)生活中的体力活动

　　(六)运动的适宜时间

　　五、心理平衡

　　六、关注睡眠

　　七、高血压患者生活中的注意事项

　　所有的高血压患者自始至终都要坚持健康的生活方式，主要包括合理饮食、控制体重，戒烟限酒、适度运动、心理平衡。高血压与肥胖、糖尿病、血脂异常都是“生活方式病”，改善生活方式同时有助于防治这些疾病。

一、合理膳食

　　合理饮食重点是限制食盐摄入、限制总热量和营养均衡。

(一)限制钠盐摄入

　　高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。

　　研究证明盐摄入量与血压升高成正比，严格限盐可有效降低血压，盐摄入量下降后血压成比例地下降：脑卒中、冠心病的发病率也随之下降。

　　中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。限制钠盐的摄入是预防和治疗高血压的花费成本最小的有效措施，其广泛推广刻不容缓。

　　饮食中钠钾比值与血压水平成正比，适当增加钾的摄入量而不增加纳摄入量(从而降低钠钾比值)也可取得降压效果。目前市场上出售的高钾低钠盐就是为此目的而设计生产的。

　　避免高盐的措施包括：

　　1.每人每餐放盐不超过2克(即一个2克的标准盐勺)；每人每天摄入盐不超过6克(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6克)；

　　2.尽量避免进食高盐食物和调昧品，如榨菜、咸菜、黄酱、腌菜、腌肉辣酱等；

　　3.利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、蕃茄、洋葱香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，可起到相互协调的作用；

　　4.利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来添增食物味道。

　　5.早饭尽量不吃咸菜或豆腐乳，一块4厘米见方的腐乳含盐量5克；

　　6.对非糖尿病的高血压患者，可使用糖醋调味，以减少对咸味的需求。

　　7.采用富钾低钠盐代替普通钠盐，但对于伴有肾功能不全的患者应慎用以防血钾升高。

(二)限制总热量：

　　尤其要控制油脂类型和摄入量，油脂、蛋白质和糖类是供给人体热量的三大营养素，如果这三种食物吃的过多，超过人体需要的消耗量超过的部分就会转化成脂肪蓄积下来，久而久之体重就会增加，造成肥胖。观察肥胖者的饮食常热量过高，含过多的油腻食品(尤其是动物性脂肪)。

　　油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪，分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸能降低胆固醉，对身体有益。而饱和脂肪酸是有害的，摄入过多会造成肥胖和血脂异常。

1.减少动物食品和动物油摄入

　　来自动物性食物的饱和脂肪和胆固醇是导致高血压患者血脂异常的确定性危险因素，需严格限制。饱和脂肪酸主要存在于肥肉和动物内脏中。高胆固醇的食物主要有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

2.减少反式脂肪酸摄入

　　反式脂肪酸的主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。不饱和脂肪酸高温或反复加热后会形成反式脂肪酸，有害健康。美国已规定食品标签必须注明反式脂肪合量，且含量不得超过2%。在加拿大，食品标签必须注明反式脂肪含量，并鼓励减少含反式脂肪酸食物的摄入。

3.适量选用橄榄油

　　橄榄油富含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸。对降低血胆固醇、甘油三醋和低密度脂蛋白胆固醇有益。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期3次或隔天1次即可。橄榄油可作凉拌菜，也可炒菜，应注意将烹调温度控制在150℃以下。

4.高血压患者进食烹调油的四点注意

　　(1)选择安全的油，即卫生学指标、工艺及质控标准严格满足国家标准。

　　(2)选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油等；

　　(3)每日烹调油用量小于25g(半两相当于2.5汤匙)。

　　(4)控制烹调温度，油温不宜太高，油温越高，烹调时间越长，不饱和脂肪酸氧化越快，营养流失越多。

(三)营养均衡

1.适量补充蛋白质

　　人体细胞的主要成分是蛋白质，组成血管的细胞也不例外。蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，失去弹性而变脆，加速高血压和动脉硬化的形成，而适量摄取蛋白质可以强健血管。

2.适量增加新鲜蔬菜和水果

　　多吃蔬菜和水果，有利于控制血压，主要原因是：1蔬菜和水果含钾高，能促进钠的排出；2有助于减少总能量超标的风险，避免肥胖；3增加水溶性维生素，特别是维生素C的摄入；4增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的摄入。

　　主张高血压患者每天吃8两-斤左右新鲜蔬菜，1-2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平隐的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右作加餐食用。

3增加膳食钙摄入

　　低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，摄入量< 500mg/天的人群，收缩压随年龄增加而上升得最为明显；钙摄入量500 ~ 1200mg/天者次之；而钙摄入量> 1200mg/天者最低。

　　我国居民人均膳食钙摄入量为390.6 mg/天，远低于我国营养学会的钙淮荐量(800mg/天)。

　　简单、安全和有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250-500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者需在医生指导下选择补充钙制剂。

(四)高血压患者的食物选择

　　高血压患者饮食宜清淡，低盐、低脂、低糖；宜高维生素、高纤维素、高钙。

1.推荐的食物：

　　(1).富含钾钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等；

　　(2).用植物油

　　(3).富含膳食纤维的食物：燕麦、薯类、粗粮、杂粮等；

　　(4).富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白。鱼油含多不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

2.不用/少用的食物：

　　(1)高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、烟熏食品、火腿、含钠高的调味料、酱料等；

　　(2)高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、禽皮、蛋黄、鱼子、油炸食品。

　　(3)高反式脂肪酸食物：人造奶油、富含氢化油、起酥油的糕点和方便食品等；

　　(4)糖类、辛辣刺激的调味品、浓咖啡、浓茶等。

二、控制体重，避免超重和肥胖

　　对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的关注，即(1)关注实际体重和理想体重的“差异”；(2)关注总体脂肪量；(3)关注脂肪在全身的分布状况(体型)。

(一)体重指数

　　实际体重和理想体重的“差异”是判定是否超重或肥胖的重要指标。目前采用“体重指数”(B MI)评价实际体重。计算公式：BMI=体重(公斤)/身高2(米2)。中国成人BMI的判定标准为：18.5≤BMI＜24.0为正常；24.0≤BMI＜28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。标准体重(公斤)= 22X身高2(米2)。或采用简单计算：标准体重(公斤)=身高(厘米)-105。

(二)体脂

　　体脂超标将显著增加高血压发生的风险。目前主张，成年男性体脂不超过体重的25%；女性不超过体重的30%。凡体脂超标者，即便体重正常，也视为肥胖，应当减肥，即减少身体的脂肪含量。建议定期(半年)进行体脂测定，

(三)体型

　　体型反映身体脂肪的分布。脂肪过多地聚集在上半身或腹部称为“中心型肥胖(即腹型、苹果型或内脏脂肪型肥胖)。脂肪过多地聚集在下半身或臀部及四肢皮下，称为周围型肥胖(即梨型肥胖或皮下脂肪型肥胖)。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。所以腹型肥胖者发生高血压等疾病的风险显著增高。

　　诊断肥胖分布类型最简便和常用的指标是腰围，以及由腰围除以臀围计算出的“腰臀比”。成年男性腰围大于90厘米，或腰臀比大于0.9；成年女性腰围大于85厘米，或腰臀比大于0.85，为中心型肥胖。

　　腰围测量方法为：站立，用软尺在脐上腰带水平绕腹一周(单位：厘米)；

　　臀围测量方法为：站立，用软尺在臀部最突出处绕一周(单位：厘米)。

(四)减重的方法：低能量饮食+适量运动，寻求能量“负平衡”

　　减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险。每减少1公斤体重，收缩压可降低4mmHg。对很多超重或肥胖的中老年高血压患者而言，虽然不容易达到理想体重，但只要合理降低体重，哪怕仅是小幅度的降低，都能对高血压的控制及临床后果产生益处。

　　减重减肥的根本原则是建立能量“负平衡”。为保证身体健康饮食、营养要均衡，采用低能量平衡膳食控制能量摄入，在保证一天必须的热量的基础上，加上适当的有氧运动来使体内脂肪燃烧分解而减肥才是健康减肥的窍门。

　　减重应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0kg。在6个月至1年内减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

　　减慢进食速度有减少进食量的效果。对于非药物措施减重效果不理想的肥胖患者，可选择减肥药物作为控制体重的辅助措施。减肥药物因有一定的副作用，必须在医生的指导下使用。

三、戒烟限酒

(一)戒烟

　　我国目前15岁以上烟民有3.5亿，且有吸烟低龄化倾向，被动吸烟者5.4亿。吸烟的高血压患者降压药的疗效降低，常需加大用药剂量；长期吸烟的高血压患者远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

　　戒烟可以显著降低心血管病、癌症等疾病的风。戒烟不仅是一种生理矫正，更是一种行为心理的矫正。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，自行戒烟率低，复吸率高，必须将烟草依赖作为一种慢性病对待，进行长期评估并反复干预，才能取得成效。复吸率高还与社会环境和风气有关。对戒烟成功者要不断地进行随访和督促，使他们不再重蹈覆辙。教育青少年终生不吸烟是根本大计。

　　图1戒烟干预方案

　　第一次随访最好在第一周内并在第一月内安排第二次随访。以后每月随访一次(共4个月)，一年后作出评价。如果随访有困，难则在每次量血压时予以戒烟咨询。

　　合理的戒烟治疗可使戒烟成功率增加，复吸率降低，戒烟的技巧如下：

　　1.戒烟从现在开始下决心、定计划、并写下来随身携带，随时提醒和告诫自己；

　　2.丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机、避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟，并且要避免参与往常习惯吸烟的场所或活动；

　　3.坚决拒绝烟草诱惑，随时不忘提醒自己只要再吸一支就足以令之前所有努力前功尽弃。

　　4.烟瘾来时，做深呼吸活动或咀嚼无糖份口香糖，尽量不用零食代替烟草，以免引起血糖升高，身体过胖，用餐后吃水果或散步来代替饭后一支烟的习贯。

　　5.把要戒烟的想法告诉家人和朋友，取得他们的鼓励、支持和配合。

　　6.为自己安排一些体育活动，如游泳、跑步、钓鱼、打球等。一方面可以缓解压力和精神紧张，一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。

　　7.戒烟咨询及戒烟热线。戒烟咨询由专业的戒烟医务人员在戒烟门诊进行戒烟咨询和戒烟热线，能有效帮助吸烟者按照正确的方法最终成功戒烟。目前我国的戒烟热线号码为400 888 5531,

　　戒烟药物治疗：一线戒烟药物包括尼古丁替代类药物、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰。这些药物可单独用，必要时可联合用药。戒烟咨询与戒烟药物结合使用可提高戒烟成功率。使用辅助戒烟药物最好有医生指导。

　　针灸疗法：在吸烟者特殊穴位处的皮肤里理针，烟瘾发作时自己按摩穴位可刺激神经，产生戒烟作用，但其效果因人而异。

(二)限酒

　　长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制；戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。

　　尽管有报道，少量饮酒可能减少冠心病发病的危险，但“少量饮酒”的定义不同，不同饮酒量与健康的关系很难达成共识。故不提倡少量饮酒预防冠心病。高血压患者最好不饮酒。如饮酒建议少量。

　　酒精的计算方法大致为：

　　白酒中所含酒精的比例略低于酒的度数，如39°白酒的酒精含量为32.5%;葡萄酒的酒精含量约13一15%；啤酒的酒精含量在4%左右。按此计算，男性饮酒的酒精量不超过25克，即葡萄酒小于100-150 ml(相当于2-3两)，或啤酒小于250~500 ml(半斤一1斤)，或白酒小于25-50 ml〔半两一1两)；女性减半，孕妇不饮酒。

　　不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口饮”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激。不饮高度烈性酒。

四、适量运动

　　运动中的收缩压随运动强度增加而升高，中等强度运动时，收缩压可比安静状态升高30~50mmHg，舒张压有轻微变化或基本维持稳定。运动可降低安静时的血压。一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。高血压患者应注意增加运动，但安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁忌运动。

　　运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

(一)有氧运动：

　　有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3-5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

　　运动强度：中、低强度的运动较高强度运动在降低血压上更有效、更安全，可选用以下方法评价中等强度：

　　1.主观感觉运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累;

　　2.客观表现运动中呼吸频率加快、微微瑞，可以与人交谈但是不能唱歌，

　　3步行速度每分钟120步左右;

　　4.运动中的心率= 170-年龄；

　　5.在休息后约20分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。

(二)力量练习

　　力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2-3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备。针对每一个主要肌群进行力量练习。生活中的推、拉、举、压等动作都是力量练习的方式。

　　力鼻练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10-15次为宜。练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

(三)柔韧性练习

　　柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒，建议每周进行2-3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30秒；每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60秒。

(四)综合功能练习

　　综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、乒乓球，羽毛球等。

(无)生活中的体力活动

　　适当增加生活中的体力活动，有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

(六)运动的适宜时间

　　高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段。因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

五、心理平衡

　　预防和缓解心理压力是高血压和心血管病防治的重要方面，包括构建和谐社会，创造良好的心理环境、培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。

　　预防和缓解心理压力的主要方法为：

　　1.避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度；

　　2.正确对待自己和别人，大度为怀，处理好家庭、同事间的关系，

　　3增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心理压力的能力;

　　4.寻找适合自己的心理调适方法，有困难主动寻求帮助；

　　5心理咨询是减轻精神压力的科学方法;

　　6.避免和干预心理危机(一种严重的病态心理一旦发生，必须及时求医)。

六、关注睡眠

　　睡眠差者24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

七、高血压患者生活中的注意事项

　　应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动，如搬重物等。因为这些运动可使血压瞬间剧烈上升，引发危险。排便时用力过度也会引起血压巨大波动，引起心肌梗死或脑卒中。平时要注意吃含粗纤维的食物避免便秘。

　　急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，有致命的危险，寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水。

　　洗澡前后及洗澡时环境和水温差别太大，会使血压波动太大。浴盆较深，水压升高会造成血压上升，建议只浸泡到胸部以下。

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高血压健康生活方式指导

一、合理膳食

(一)限制钠盐摄入